Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Diyet Listesi
Akdeniz diyeti kuralları olan bir diyet planı yerine
Akdeniz diyeti, Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıkları ile şekillenen bir diyet olarak bu yazımızın merkezidir. Akdeniz diyeti nedir? Nasıl yapılır? Öğrenmek ve diyet listelerini incelemek için makalemizi okuyabilirsiniz.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti kuralları olan bir diyet planı yerine “yemek, yemek” üzerine temellendirilmiş bir beslenme şeklidir. Akdeniz çevresindeki yemek kültüründen ortaya çıkan diyet ayrıca dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinmektedir.
Akdeniz Diyeti Piramidi, 1993 senesinde Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün iş birliği ile geliştirilmiştir. Akdeniz diyeti ilerleyen süreçte popülerliğini arttırmıştır. Akdeniz diyetinin beslenme piramidi incelendiğinde, piramidin taban kısmında, sosyal hayat, kalabalık ortamlarda beslenme gibi sosyal hayatın, faaliyetlerin desteklenmesi gereken konular olarak ele alarak, bu noktalara dikkat çekmiştir.
Piramidin üst katmanlarında; sebze, meyve, zeytinyağı, tahıllar.
Bir üst katmana çıkıldıkça; deniz ürünleri, onun üzerinde süt ürünleri, yumurta, tavuk eti.
En üst katmanda ise kırmızı et, tatlılar yer edinmektedir. Bu piramit baz alınarak uygulanacak beslenme şeklinin yanında su tüketilmesi önerilir.
Akdeniz Beslenmesi Nedir, Nasıl Yapılır?
Akdeniz’e has beslenme tarzında, taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagilleri öğünlere ekleme, tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme ve süt ürünlerini yarım yağlı olarak tercih etme, kırmızı et ve tatlıları minimuma indirme gibi çizgiler yer edinmiştir.
Akdeniz beslenme tarzında, günlük alınan kalorinin %35-40 gibi bir oranı yağ kaynağı olan; zeytinyağı, ceviz, fındık, badem ve avokado gibi besinlerden gelmektedir.
Akdeniz usulü beslenme şekli, dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yenmesi gerektiğini ifade eden bir tablo olarak ifade edilebilir. Akdeniz diyetinde kalori saymaya ve/veya makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur. Beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici, doğal gıdaları seçilmeli, kalorisi çok besin değeri az yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Akdeniz Diyetinde Neler Tüketilir? Neler Tüketilmez?
Akdeniz diyetinde tüketebileceğiniz besinler;
- İyi kalitede zeytinyağı, zeytin, ekşi maya ekmek, zeytin, peynir.
- Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, düşük şekerli meyveler ve kuruyemiş ile bakliyatlar.
- Balık en önemli besin kaynağı. Balık bu diyetin olmazsa olmazı.
- Diğer diyetlere nazaran kümes hayvanları ve kırmızı et eser miktarda tüketilir.
- Yumurta, yoğurt, peynir gibi ürünler kısmen daha az tüketilir.
- Ara öğünler kuru yemiş, meyve ağırlıklıdır.
- Bol su içilmelidir.
Akdeniz diyetinde uzak durmanız gereken besinler;
- İşlenmiş etler (salam, sosis gibi),
- Yüksek şekerli meyveler ve tatlılar,
- Tuzlu kuruyemişler,
- Gazlı ve şekerli içecekler (özellikle meyve suları),
- Şekerli ve yağlı hamur işleri,
- Beyaz ekmek gibi tahıl değeri düşük yiyecekler, Akdeniz diyeti ile hayatınızdan uzaklaştırılıyor.
Akdeniz Diyeti Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Akdeniz diyetinin faydaları;
Akdeniz’e kıyı ülkelerde yaşayan bireylerin yaşam kaliteleri daha yüksektir ve bu nedenle beslenme şekilleri incelenmeye başlanmıştır. Yapılan araştırmalar sonucunda bu tarz bir beslenme şeklinin insan sağlığına birçok faydası olduğu ortaya çıkmıştır. Bu beslenme tarzının doymamış yağ asitleri yönünden zengin olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif oranının yüksek olması, beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar birçok yönde, kapsamlı bir şekilde sağlığı etkilemektedir.
Akdeniz diyeti;
- Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini indirger.
- Kansere karşı kalkan etkisi gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kalp-damar sağlığına iyi gelir.
- Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır.
- Kalp krizi riskini azaltır.
Akdeniz diyetinin zararları;
Akdeniz diyetinde gün içerisinde alınan enerjinin ortalama %35-40’ı yağ kaynaklı besinlerden oluşmaktadır. Bu nedenle normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değerler yüksektir. Uzmanlar sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjinin %35’inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğinin altını çizmektedir.
Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya yönelik etkisi bulunda dahi, diyet ile fazla miktarda alınan yağ oranlarının ilerleyen süreçte yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği varsayılmaktadır.
Akdeniz Diyeti Yapmak Ayda veya Haftada Kaç Kilo Verdirir?
Akdeniz diyeti diğer spesifik diyetler ile kıyaslandığında katı kuralları olmayan bir beslenme şekli olarak ayrışmaktadır. Bu sayede uygulanması ve sürdürülmesi kolay olan bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin diğer sağlıklı zayıflama diyetlerinden çok fazla öne çıkan farkı bulunmamaktadır. Akdeniz diyetinde haftada 0,5 – 4 kg arasında bir kilo kaybı yaşanabilir. Ayda ise ortalama 3 ila 16 kg arasında bir kilo kaybı sağlanabilir.
Örnek Akdeniz Diyeti Menüsü
Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik, yarım yağlı yoğurt, yulaf ezmesi, bir porsiyon taze meyve gibi besinler tercih edilebilir.
Öğlen ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı sebze veyahut bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı ya da tavuklu salatalar, ızgara balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, karabuğday pilavı bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt, esmer ekmek gibi besinlere öğünlerde yer verilebilir.
Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt tüketilebilir.
Nadir yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar.
Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri.
Editörün Önerdiği Diğer Diyet Türleri:
Örnek Haftalık Akdeniz Diyet Listesi
Pazartesi
- Kahvaltı: 2 dilim kepekli ekmek (çavdar, ekşi mayalı ekmek de tüketebilirsiniz), 1 dilim tuzsuz beyaz peynir, 5-6 adet tuzsuz zeytin, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca salatalık, domates ve yeşillik.
- Öğlen yemeği: Ton balıklı, zeytinyağlı yeşil salata + 1 dilim kepek ekmeği
- Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Salı
- Kahvaltı: 2 yemek kaşığı lor peyniri + 3 adet ceviz + 1 dilim kepek ekmeği + bolca salatalık, domates ve yeşillik
- Öğlen yemeği: Haşlanmış mercimekli salata + ayran
- Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + salata + kepek ekmeği
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Çarşamba
- Kahvaltı: Tuzsuz beyaz peynirli, zeytinyağında pişmiş omlet + 5-6 zeytin + 1 dilim kepek ekmeği + Yeşillik
- Öğlen yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata
- Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği + Karabuğday pilavı + Ayran ya da yarım yağlı yoğurt
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Perşembe
- Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + bir porsiyon taze meyve
- Öğlen yemeği: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran
- Akşam yemeği: Izgara balık + bol yeşillikli salata
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Cuma
- Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + 1 dilim kepekli ekmek + 5-6 adet zeytin, bolca salatalık ve domates.
- Öğlen yemeği: Fırında ızgara sebze + Tam buğday unlu ya da kepekli, zeytinyağıyla hazırlanmış bir sos ile 3-4 yemek kaşığı makarna + Ayran
- Akşam yemeği: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + az zeytinyağlı salata
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Cumartesi
- Kahvaltı: Yarım yağlı süt + Fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + Meyve
- Öğlen: Sebzeli makarna + ayran + salata
- Akşam: Izgara Tavuk + Yarım yağlı yoğurt + Haşlama sebze
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Pazar
- Kahvaltı: Menemen + Yarım yağlı beyaz peynir + Kepek ekmeği + yeşillik
- Öğlen: Tam tahıl ekmeğine yapılmış sandviç + ayran
- Akşam: Çorba + Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Salata
- Ara öğünlerde: Meyve + yarım yağlı süt + çiğ badem (çiğ fındık, ceviz, kaju vb)
Özet Olarak
Akdeniz diyeti her bireyin rahatlıkla uygulayabileceği, doğayla iç içe geliştirilmiş, rahat ve sağlıklı bir diyet olarak nitelendirilebilen uzun yıllardır varlığını koruyan ve sürdüren bir diyettir. Akdeniz diyetini kilo vermek isteyen insanlar tarafından uygulanabileceği gibi daha sağlıklı bir beslenme hayatı isteyen bireyler tarafından da rahatlıkla uygulayabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Akdeniz diyetinde;
- İyi kalitede zeytinyağı, zeytin, ekşi maya ekmek, zeytin, peynir.
- Yeşil yapraklı sebzeler, düşük şekerli meyveler
- Kuruyemiş ile bakliyatlar.
- Balık gibi besinler tüketilebilir.
Akdeniz diyeti dengeli beslenme için her besin grubundan ne kadar yenmesi gerektiğini ifade eden bir tablo olarak ifade edilebilir. Akdeniz diyetinde kalori saymaya ve/veya makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur. Beslenmenin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Besleyici, doğal gıdaları seçilmeli, kalorisi çok besin değeri az yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Akdeniz diyetinde haftada 0,5 – 4 kg arasında bir kilo kaybı yaşanabilir. Kilo kaybının oranı kişinin aktif yaşamı ve diyeti ne kadar iyi uyguladığı ile bağlantılıdır.
Akdeniz diyeti vegan ve vejetaryenler, az tuzlu beslenmek zorunda olan kişiler, az yağlı beslenmeyi tercih eden kişiler ya da glutensiz beslenen kişiler tarafından rahatlıkla uygulanabilir.
Akdeniz diyetinde tüketilen gıdalar doyurucu oldukları için uzun süre tok tutarlar. Bununla birlikte Akdeniz yaşam tarzı, düzenli fiziksel aktivite içerdiği ve sosyal bir yaşamı desteklediğinden zayıflamaya yardımcı olan bir beslenme şeklidir.