Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyız? Zayıflatan 40 Etkili İpucu

Fazla kilolar zaman geçtikçe çok daha büyük problemleri beraberinde getirir. Zayıflamak için çeşitli ipucu ve tavsiyeleri derledik!

Fazla kilolar zaman geçtikçe çok daha büyük problemleri beraberinde getiren, estetik görünüşün altında başka problemlere gebe olabilecek bir sorundur ve aslında zayıflamak gerçekten istenildiğinde zor bir eylem değildir.

zayıflamak için ne yapmalıyız

Peki zayıflamak için neler yapabiliriz? Zayıflamak için çeşitli ipucu ve tavsiyelere makalemiz üzerinden ulaşabilirsiniz.

Zayıflamak İçin Yapılabilecek 40 Etkili Öneri

  1. Kahvaltı alışkanlığı edinin: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Diyet listelerine detaylı olarak bakıldığında, günlük bazda alınması gereken kalori miktarının büyük bölümünün kahvaltıda alındığını görürsünüz. Bunun nedeni sindirimin gün boyunca sürdürülmesi ve akşama yani hareketsiz olunan saatlere bir şey bırakılmaması gerektiğidir. Kahvaltı, ara öğünler ve öğle yemeği kilo vermek isteyenlerin en çok önem vermesi gereken öğünlerdir.
  2. Özellikle yemeklerden önce su için: Su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği doğrudur. Su içmek, metabolizmanın çalışmasını 1-1,5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında hızlandırır ve birkaç kalori yakılmasına yardımcı olur. Yemeklerden yarım saat kadar önce yarım litre su içmenin, diyet yapanların daha az kalori almasına ve %44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
  3. Kahvaltıda yumurta yiyin: Kahvaltıda bir tüm yumurta tüketmek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Tahıl bazlı kahvaltı yerine, yumurta bazlı kahvaltı tercihimim, sonraki 36 saat boyunca daha az kalori alınmasına ve daha fazla kilo ve daha fazla vücut yağı kaybetmenize yardımcı olacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
  4. Kahve için: Kaliteli bir kahve antioksidanlarla doludur ve kahve içindeki kafein metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırdığı gibi %10-29'a kadar yağ yakımını artırabildiği gözlemlenmektedir.
  5. Yeşil çay için: Kahve gibi, yeşil çayın da birçok yararı vardır. Yeşil çay kateşin adı verilen güçlü antioksidanlar ile yüklüdür ve kateşinlerin yağ yakımını arttırmak için kafeinle birlikte çalıştığı düşünülmektedir. Yeşil çayın zayıflama için yardımcı olabileceğini gösteren birçok çalışma mevcuttur.
  6. Hindistan cevizi yağı kullanın: Hindistan cevizi yağı çok sağlıklıdır. Hindistan cevizi yağı, özel yağlar bakımından zengindir. Bu özel yağların metabolizmayı günde 120 kalori alımı kadar hızlandırdığı ve bunun yanı sıra iştahı azaltarak günde 256 kalori daha az alımını desteklediği tespit edilmiştir.
  7. Glucomannan takviyesi alın: Araştırmalara göre Glukomanyen adı verilen bir lifin kilo kaybına neden olabildiği tespit edilmiştir. Bu, suyu emen, tok hissetmenizi sağlayan ve böylece daha az kalori almanıza yardımcı olan bir lif türüdür.
  8. Şeker yüklemesi yapılmış gıdalardan uzak durun: Yapılan araştırmalar şeker tüketiminin, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet benzeri hastalıkların riskleri ile bağlantını olduğunu göstermiştir. Zayıflamaya karar verdiyseniz ve sağlığınıza önem veriyorsanız şeker yüklemesi yapılmış gıdalardan olabildiğince uzak durmalısınız.
  9. Rafine karbonhidrat tüketimini azaltın: Rafine karbonhidratların besleyici kısımları ve sahip olduğu liflerinin çoğu alınmıştır. Rafine edilmiş karbonhidratlar kan şekerini hızla çeker ve bu nedenle birkaç saat sonra açlık hissinin artmasına sebep olur. Rafine edilmiş karbonhidratları obezite ile ilişkilendirmek mümkündür.
  10. Düşük karbonhidrat diyetine devam edin: Karbonhidrat azaltmanın tüm faydalarını görmek için düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünebilirsiniz. Yapılan araştırmalar, böyle bir diyetin sağlığı iyileştirirken, aynı zamanda düşük yağlı bir diyete kıyasla 2-3 kat kadar zayıflama sürecine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
  11. Daha küçük tabaklar kullanın: Daha az yemek tüketimi için küçük tabaklar tercih edebilirsiniz.
  12. Porsiyonlarınızı sayın ve günlük kalori alımınızı hesaplayın: Porsiyon kontrolü veya kalori hesaplamak zayıflama sürecine çok yararlı olabilir. Bir yemek günlüğü tutmak, yediklerinizi not etmek, toplam kalori alımınızı hesaplamak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
  13. Açlık hissetmeniz durumuna karşı yakınınızda sağlıklı gıdalar bulundurun: Etrafınızda kolayca ulaşabileceğiniz sağlıklı besinler tutabilir ve ani açlık durumlarında sağlıksız besinlerden kaçınabilirsiniz. Kolayca taşınabilir birkaç aperatif, meyve, fındık, havuç, yoğurt, yumurta bu durumlarda harika bir kurtarıcı beslenme olabilir.
  14. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın: Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayarak, gece yarısı atıştırmalarının önüne geçebilirsiniz.
  15. Baharatlı yiyecekler yiyin: Baharatlı yiyecekler, metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca bazı baharatlar iştahınızı hafifletebilen bir bileşik olan capsaicin içerir.
  16. Aerobik egzersiz yapın: Aerobik egzersizler yapmak kalori yakmak, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için harika bir aktivitedir. Özellikle karın bölgesindeki yağlardan ve organlarınızın etrafında biriken, metabolik hastalığa sebep olan sağlıksız yağlardan kurtulmak için birebir yöntemdir.
  17. Ağırlık kaldırın: Diyet yapmanın yan etkisi, kas kaybı ve metabolik yavaşlamadır. Bunu önlemenin yolu ise ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri yapmaktır. Ağırlık çalışmaları sayesinde kas kayıpların önlenir ve vücut zinde tutulur.
  18. Dans edin: Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız mutlaka her gün dans edin. Önce 5 şarkı ile başlayarak zamanla arttırın. Egzersizinizi eğlenceli bir hale getirin.
  19. Maksimum hareket: Asansör yerine merdivenleri tercih edin, arabanızı en uzak otoparka park edin veya toplu taşıma aracından bir durak önce inerek eve/ işe yürüyerek gidin. Kalori yakımı söz konusu olduğunda böyle ufak hesapları tutmak dahi oldukça fazla işinize yarayacaktır.
  20. Lifli gıda tüketmeye özen gösterin: Zayıflama için lifli gıdalar harika besinlerdir. Lifin tokluğu artırabileceği ve uzun vadede kiloyu kontrol etmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir.
  21. Daha fazla sebze ve meyve yiyin: Sebze ve meyvelerin çok az kalori içeren lifli yapıları vardır. Ayrıca su bakımından da zengindirler ve tok tutarlar. Sebze ve meyve tüketimi fazla olan bireylerin kilo dengelerinin çok daha iyi olduğu gözlenmiştir. Sebze ve meyveler sağlıklı ve besleyicidir, bu nedenle sebze ve meyve tüketimi birçok nedenden dolayı önemlidir.
  22. Meyvelerin üzerine tarçın ekleyin: Bu sayede kan şekeriniz dengede kalır. Tarçın diyetlerin vazgeçilmez baharatlarından bir tanesi olarak bilinir. Bunun nedeni tokluk hissinin oluşmasını sağlaması, açlık hissini büyük oranda bastırabilmesi, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olması ve barındırdığı antioksidanlardır. Tüm bu nedenlerden dolayı tarçının yeterli miktarda tüketilmesi önemlidir.
  23. Daha yavaş ve fazla çiğneyin: Bazı çalışmalar ile daha yavaş çiğnemenin, daha az kalori alınmasına ve zayıflama ile ilişkili hormon üretiminin artırmasına yardımcı olduğu keşfedilmiştir.
  24. İyi uyuyun: Kaliteli bir uyku, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Kötü uyku obezite için risk faktörlerinden biridir.
  25. Gıda bağımlılığınızı yenin: Yemek yemeden duramayan bireyler, gıda bağımlısı olabilir. Kilo vermeye başlamadan önce mutlaka bu konu üzerinde durulması gerekmektedir. Ciddi bir bağımlılığın söz konusu olduğu fark edilirse, bir uzman ile görüşerek gerekli önlemler alınmaya çalışılmalıdır.
  26. Daha fazla protein yiyin: Zayıflama evresinde protein en önemli besin maddesidir. Protein bazlı diyetler vücut metabolizmanızı 80-100 kalori kadar canlandırır ve 441 kalori daha az alım yapılmasını sağlar. Diyete protein eklemek kilo vermenin en kolay, en etkili yollarından biridir.
  27. Whey protein takviyesi alın: Diyette protein alımında zorluk yaşanırsa, takviye almak mantıklı olabilir. Araştırmalar, günlük protein alım ihtiyacının bir kısmının whey proteini ile takviye edilmesinin, kilo vermeye yardımcı olarak, yağsız kas kütlesi artımını da sağlayacağını göstermiştir.
  28. Kalorisi yüksek şekerli içeceklerden uzak durun: Şeker kötüdür ve sıvı formdaki şeker daha kötüdür. Sıvı şeker tüketimi modern diyet sistemlerinde kilo almaya etken olan en önemli faktörüdür. Çocuklarda günlük tüketim anlamında şekerli yiyecek ve içeceklerin %60’lık obezite riski ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Bu durum meyve suları için de geçerlidir, meyve suları da kola ve benzeri asitli içecekler kadar şeker içerirler.
  29. Diyet yapmayın, sağlıklı beslenmeye dikkat edin: Diyetler ile ilgili en önemli problemlerden biri uzun vadede başarısız olmasıdır. Diyet yapan bireylerin birçoğu zaman içerisinde daha fazla kilo alma eğilimindedir.
  30. Yağlı unlu mamullerinden uzak durun: Yağlı poğaçalar, börekler ve beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğinden yapılmış yağsız tostları tercih edebilirsiniz. Yağ, kilo vermek isteyen kişilerin baş düşmanlarından bir tanesidir. Vücuda doğrudan yağ almak vücut yağlanmasını direkt olarak artırır. Yağlı gıdaların sindirilmesi özellikle karbonhidrat ile birleştiğinde oldukça zordur.
  31. Peynirlerinizi az yağlı veya light tercih edin: Kaşar peyniri tulum peyniri gibi yağlı peynirlerden uzak durun. Yağ tüketimi kilo vermenin önündeki en büyük engeldir. Doyuruculuk açısından iyi olsa da içerdiği kalori miktarının fazla olmasından ve yavaş sindirilmesinden dolayı yağlı peynir tüketmekten kaçınılması gerekir.
  32. Yarım yağlı süt ve yoğurt tercihi: Sütlerinizi ve yoğurtlarınızı yarım yağlı ayrıca kaymaksız tercih edin. Kaymak tüketimi kilo verme sürecini olumsuz etkiler. Bunun temel nedeni ise kaymağın içerdiği kalori miktarının fazla olmasıdır.
  33. Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tüketin: Beyaz ekmek ekmekler arasında diyete en az uygun olan ekmek çeşididir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve tokluk süresinin uzatılmasına yardımcı olmak için tahıllı ekmekler tercih edin.
  34. Kızartmalar yerine ızgara veya haşlama tercih edin: Diyet yapanların tercih edebileceği en sağlıklı teknik ızgara ve haşlama teknikleridir. Bunlarda yağ kullanımı olmadığı için oldukça sağlıklı yöntemler olarak değerlendirilmektedir. Ayrıca pişirirken kullanılan teknik sayesinde besin değerlerinin büyük bölümü korunabilir, diyetin tam etkilerinin alınması ve kalori miktarının tutturulabilmesi açısından önemlidir.
  35. Dar kıyafetler tercih edin: Bedeninizi hafif sıkan kıyafetler tercih etmeniz az da olsa kilo aldığınızda bunu hissetmeniz için önemlidir. Bu şekilde psikolojik olarak rahatsızlık hissedebilir ve yediklerinize hemen dikkat etmeye başlayabilirsiniz. Diğer önemli husus ise bu durumun sizi sıkan ve nefes aldırmayacak kadar küçük kıyafet giymeniz anlamına gelmediğidir. Çok dar kıyafetler tercih edildiğinde vücudunuzun şekli zaman içerisinde istemediğiniz şekilde değişecektir.
  36. Yemeğinizi 20 dakikada tüketin: Yemeğinizi ortalama 20 dakika gibi bir sürede tüketmelisiniz. Bunun nedeni ise algılama hızı çok hızlı olan beynimizin tokluk hissini algılamasının yaklaşık 20 dakika kadar sürmesidir. Tempolu yenilen büyük porsiyonlar yerine keyifle yenilen küçük porsiyonları tercih etmeniz ve yavaş yemeniz daha az besin ile tokluk hissini yaşamanızı sağlayacaktır.
  37. Duygusal beslenmeden kaçının: Bol miktarda yenen sağlıklı besinler fazladan kalori alımına ve kilo alımına etken olabilir. Bu sebeple, tüm yiyecekleri ölçülü ve dengeli olarak yemek önemlidir. Ayrıca yiyeceklere bakış açısının ve nasıl yediğimizin de değiştirmesi gerekmektedir. Duygusal yemekten nasıl kaçınılacağı ve günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınızın olduğunu bulmak için yetkili bir sağlık profesyonelinden yardım alabilirsiniz. Stres ve duygusal yeme ile baş etmeyi öğrenmek mühimdir. Kazanılan başa çıkma becerileri tüm hayatınız boyunca etkili olabilecek stres faktörlerine karşı sizi koruyacaktır.
  38. Özel günlere karşı bilinçli olun: Bayram ikramları genelde şeker ve yağ ile doludur. Bu atıştırmalıklardan bazıları küçük bir öğün kadar kalori içerebilir. Arkadaşlarınız ve akrabalarınızla görüşürken bayram ikramlarının miktarını sınırlayın. Ziyaretler sırasında, bayram ikramlarını büyük bir tabak yerine küçük bir tabağa ayırarak alımı sınırlayın. Bayramlık çerezler yerine taze meyveleri tercih edin. Şekerli içecekler yerine düşük kalorili içecekler seçin.
  39. Aşırı kısıtlayıcı diyetlerden kaçının: Kilo verememenin ana nedenlerinden biri, hızlı kilo verme çabası içinde olmak ve genellikle uzun vadede sürdürülebilir olmayan diyetleri takip etmektir. Bu tarz diyetler sonrasında genellikle yememize izin verilmeyen yiyecekleri tüketmenize ve verdiğiniz kilodan çok daha fazlasını almanıza neden olur.
  40. Reçetesiz satılan diyet ilaçlarından kaçının: Reçetesiz satılan diyet ilaçları oldukça zararlıdır. Yüksek kalp atış hızı, çarpıntı, yüksek tansiyon, elektrolit dengesizliği ve dehidrasyon gibi yaşamı tehdit eden etkilere sebep olabilir.

Özetleyecek Olursak

Kilo verme sürecinde uygulayacağınız faaliyetler ve beslenme alışkanlıkları size beraberinde sağlık ve yaşam kalitesi getirecektir. Bu nedenle en kısa sürede büyük bir inanç ve istekle zayıflamaya karar vermeniz hayatınızı birçok yönden değiştirecektir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yediklerinize dikkat ederek ve sıkı bir egzersiz programı uygulayarak 1 haftada 5 kilo vermek mümkündür.

Evde zayıflamak için sağlıklı ve düzenli beslenilebileceği gibi bir diyet listesine de uyulabilir. Dikkat edilmesi gereken noktalar ise;

  • Özellikle yemeklerden önce su için.
  • Kahvaltıda yumurta yiyin.
  • Kahve için.
  • Yeşil çay için.
  • Hindistan cevizi yağı kullanın.
  • Şeker yüklemesi yapılmış gıdalardan uzak durun.
  • Daha küçük tabaklar kullanın.
  • Rafine karbonhidrat tüketimini azaltın.
  • Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın.
  • Baharatlı yiyecekler yiyin.
  • Lifli gıda tüketmeye özen gösterin.
  • İyi uyuyun.

Ev de mutlaka egzersiz yapmak önemlidir. Egzersiz olarak;

  • 2 yana eğilme hareketi,
  • Mekik,
  • Plank, uygulanabilir.

Hızlı kilo vermek için uygulanabilecek tek bir yöntem yoktur. Pek çok şeyin düzenli olarak uygulanması ile hızlı ve sağlıklı kilo vermek mümkündür. Bunların başında sağlıklı ve dengeli beslenmek gelir. Ayrıca bol su tüketmek, düzenli egzersiz yapmak kilo kaybını hızlandıracak yöntemlerdendir.

Sabahları aç karnına haşlanmış limon içmek vücudunuzda detox etkisi yaratarak bağırsaklardaki bakterileri yok eder, vücudu besler ve ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve vücuttaki yağ yakımını hızlandırarak zayıflamayı destekler. Ayrıca vücudu zararlı toksinlerden arındırır ve mikroplardan temizler.

Hızlı ve sağlıksız kilo vermenin zararları arasında;

  • Sindirim sistemi bozuklukları,
  • Safra kesesi taşı,
  • Dolaşım problemleri,
  • Kansızlık, tansiyon dengesizlikleri bulunmaktadır.

Hızlı kilo vermenin zararları arasında en büyük riski taşıyan organ ise kalptir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 39 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.