Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları Ve Zararları

Vücudun en temel yapı taşları proteinlerdir ve Amino asitler ise proteinlerin yapı taşları olarak ifade edilir. Faydaları ve zararlarını öğrenin

Amino asit sporla uğraşanlar kadar diğer tüm bireylerinde sağlığının devamlılığı için mutlak surette tüketmesi gereken temel bir bileşiktir. Düşündüğümüzden çok daha fazlası olan amino asit nedir? Ne işe yarar? Faydaları ve zararları nelerdir?

Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar?

Vücudun en temel yapı taşları proteinlerdir ve Amino asitler ise proteinlerin yapı taşları olarak ifade edilir. Amino asitlerin zincir şeklinde birleşmesi ile proteinler meydana gelir. Amino asitler protein sentezinin kusursuz bir şekilde işlemesi için gereklidir. Bu durum amino asitlerin hayati fonksiyonlarımızı devam ettirebilmek için oldukça önemli olduğu anlamına gelir.

amino asit nedir, faydaları ve zararları neler

Amino asitler doğal hayatta 200’den fazla çeşidi vardır. Bu amino asitlerden 20 tanesi ise proteinlerin yapılarına katılarak, organizmanın hayati fonksiyonlarının devam etmesini sağlar. İnsan vücudu ele alındığında, sağlıklı bir biçimde gelişim için bu 20 amino aside ihtiyaç vardır. Amino asitlerin bazıları vücut tarafından üretilebilir bazılarının ise besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekir.

Amino Asit Takviyesi Hangi Durumlarda Alınır?

Amino asitler olmadan vücutta bazı süreçler işleyemez. Alman Beslenme Derneği (DGE), 19 yaşından büyük yetişkin bireyler için vücut ağırlığının kilogram başına 0,8 gram ve 65 yaşından büyükler için 1,0 gram protein alması gerektiği konusunda görüşlerini ifade etmektedir.

Hamileler, emziren kadınlar ve yoğun spor, egzersiz hayatı yapan bulunan bireyler gibi belirli insan gruplarının biraz daha fazla aminoaside ihtiyacı vardır.

Yüksek performanslı sporlar ve çok yoğun aktiviteler vücudun protein depolarını tüketir. Benzer durum stres, hastalık ve hastalık sonrası gibi özel dönemler için de geçerlidir. Bu gibi durumlarda amino asitler besin takviyesi olarak tercih edilebilir. Menşei bilinen karışımlar, esansiyel amino asitlerin ve proteinojenik olmayan amino asitlerin dengeli alımına katkı sağlayabilir.

Amino Asit Takviyesi Nasıl Alınır?

Hap amino asitler su ile tüketilirken, likit amino asitler direkt olarak tüketilir. BCAA’lar ise genel olarak su ile karıştırılarak vücuda alınmaktadır.

Günde 6-15 gram alınan BCAA yoğun antrenman dönemlerinde kişinin güç kazanmasına fayda sağlamaktadır. Antrenman sonrasında tüketilen BCAA’lar kas kaybını önlemeye yardımcı olması ile bilinirken, direnç egzersizlerinden önce kullanılan BCAA’lar ise antrenman boyunca oluşabilecek kas ağrılarını azaltması ile önerilmektedir. BCAA değerinin tüketildikten yaklaşık 30 dakika sonra zirveye ulaştığı bilinmektedir.

Kahvaltıdan önce: Kahvaltıdan önce tüketilen alınan amino asitler hormonal aktivitenizi arttırmaktadır. 2003 yılında gazetede yayınlanan bir makaleye göre kahvaltıdan önce alınan amino asitler vücutta büyüme hormonu salgılanmasını sağlayabilir.

  • Antrenmandan önce: Antrenman öncesinde protein ve karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. BCAA antrenman sonrası oluşabilecek kas ağrılarını engellemekte fayda sağlaması ile bilinmektedir.
  • Antrenman esnasında: Kompleks ya da tekil bir amino asit dizisinin antrenman esnasında tüketilmesi sonucunda antrenman boyunca kas kaybı yaşanmasının önüne geçildiği kanıtlanmıştır.
  • Antrenmandan sonra: Antrenman bitiminde amino asit takviyesi almak veyahut amino asit profili zengin bir öğünle beslenmek kas gelişimi için çok mühimdir. Antrenman öncesi veyahut sürecinde amino asit desteği alınsa bile mutlaka antrenmandan sonrasında 45-50 dakika içerisinde tekrardan amino asit profili zengin bir destek veya öğün tüketimi tavsiye edilir.

Esansiyel Amino Asitler Hangileri?

Temel (esansiyel) amino asitler: İnsan bedeninin sağlığı ve işlevleri için gerekli olan 20 standart amino asitten 9 tanesi temel amino asitler olarak gruplanmıştır. Temel amino asitler vücut tarafından üretilemezler, bu amino asitler gıdalar yoluyla alınmak zorundadır.

Temel amino asitler;

  • Valin
  • Lösin
  • Triptofan
  • Lizin
  • Treonin
  • Fenilalanin
  • Metiyonin
  • Histidin
  • İzolösin

Esansiyel Olmayan Amino Asitler Hangileri?

Esansiyel olmayan amino asitler: 20 amino asitten kalan 11 tanesi ikincil amino asitler olarak ifade edilir. Bu amino asitler vücut tarafından üretilebilir. Fakat vücuttan eksilmesi halinde bu amino asitlerin de dışarıdan alınması gerekir.

Esansiyel olmayan (ikincil) amino asitler;

  • Glisin
  • Arjinin
  • Glutamin
  • Serin
  • Tirozin
  • Prolin
  • Sistein
  • Aspartik Asit
  • Glutamik Asit
  • Asparajin
  • Alanin

Amino Asitlerin Faydaları ve Vücuttaki Önemli Görevleri

  • Yorgunluğu Azaltır: İsveç’te sürdürülen bir çalışma sonucunda, BCAA amino asit tüketiminin egzersiz sırasında oluşan tükenmişlik hissi ile zihinsel yorgunluğu azaltabildiği, egzersiz sonrasında ise bilişsel performansı iyileştirebileceği gözlemlenmiştir. Bunun yanı sıra amino asitler daha iyi uyumaya yardımcı olarak, sabah yorgunluğun azaltılmasını sağlamaktadır.
  • Bağışıklık Düzeylerini Artırır: Amino asit takviyeleri; bağışıklık durumunu iyileştirir ve bulaşıcı hastalıkları önler.
  • Yaşlanmayı Geciktirebilir: Amino asit takviyeleri; yaşlanmaya dayalı kas dokusu kaybı olan sarkopeninin önüne geçilmesinde ve tedavisinde görev alır. Arjinin ve karnitin, hasar görmüş, yıpranmış DNA’yı onarmaya, cilt dayanıklılığını artırmaya destek olur.
  • Saç Uzamasına Yardımcı Olur: Saçlar amino asitlerden meydana gelir, bu nedenle amino asitlerin saç gelişimini destekleyebileceği söylenir. Amino asitler daha güçlü ve kalın saç tellerine sahip olmanızı ve saç uzamasını sağlarlar.
  • İltihaba Karşı Etkilidir: Oral yoldan amino asit tozu veya amino asit tablet kullanımı anti-inflamatuar etkisi gösterir.
  • Kas Büyümesini Artırır: En iyi amino asitlerden olan arjininin, yağsız vücut kütlesini ve kas gücünü arttırır. Arjinin; kaslardaki kan akışını iyileştirir. Glutamin ise kaslardaki su tutulumunu arttırır ve hücre büyümesini sağlar.

Dokuz Esansiyel Amino Asit ve Vücuttaki Önemli Görevleri

  • Fenilalanin: Fenilalanin, sinir sisteminde görevli epinefrin, dopamin, tirozin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin ön maddesidir.
  • Valin: Valin, vücudun kas sisteminde görev alan; kas büyümesine ve yenilenmesine yardımcı olan ve enerji üretimiyle ilgilenen bir amino asittir.
  • Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokularının bileşenleri arasında bulunan kolajen ve elastin benzeri proteinlerin temel parçasıdır. Yağ metabolizmasında ve bağışıklık sisteminde oldukça mühim görevleri vardır.
  • Triptofan: İştah, uyku ve duygu durumunu düzenlenmesinde ve denetlenmesinde rol alan serotoninin ön maddesidir.
  • Metiyonin: Hayati öneme sahip çinko ve selenyum minerallerinin emiliminde rol alır.
  • Lösin: Kan şekerinin düzenlenmesinde rol alır, yaraların hızlı bir şekilde iyileşmesi görevlerindendir ve büyüme hormonu üretimini uyarır.
  • İzolösin: Kas metabolizmasında rol alır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için son derece önemlidir.
  • Lizin: Protein sentezi, hormon ve enzim üretiminde, kalsiyum emiliminde görev alır. Lizine bağışıklık fonksiyonunda, kolajen ve elastin üretiminde ihtiyaç vardır.
  • Histidin: Histidin, vücutta bağışıklık yanıtı, sindirim ve uyku döngüsü için yaşamsal bir nörotransmiter olan histaminin üretiminde ciddi bir rol alır.

Amino Asitlerin Zararları (Yan Etkileri) Nelerdir?

Amino asitler faydalı, gerekli ve mühim bileşenlerdir. Protein oluşumunda temel yapı taşı olarak amino asitler, bazı durumlarda zararlı etkilere neden olabilir. Özellikle dengesiz beslenme söz konusu olduğu zaman veyahut tek bir amino asit türleri alındığında, olumsuz bulgular meydana gelebilir.

Amino asitler hormonların dengesiz şekilde büyümesine sebebiyet vererek, birtakım sağlık sorunlarının ortaya çıkmasında problem teşkil edebilir.

  • Karın ağrısı,
  • İshal,
  • Şişlik,
  • Kan basıncı düşüklüğü,
  • Karaciğer ve böbrek hastalıklarında kandaki potasyum seviyesinin değişmesi,

Tüm bunların yanında özellikle yakın zaman içerisinde kalp krizi, şeker hastalığı, astım, alerji ve ülser geçiren bireylerin amino asit takviyesi gerçekleştirmeden önce kesinlikle uzman bir doktora başvurması gereklidir.

Amino Asitlerin Egzersiz Performansına Etkileri

  • Kas Kaybını Önler: Amino asit yoğun antrenman günlerinin sonrasında meydana gelebilen kas kaybının önlenebilmesi için vücudun desteğine ihtiyaç duyduğu bir bileşendir. Amino asitler, kasların toparlanma sürecinde yaşanabilen kas kayıplarının önlenmesinde veyahut ilerlemesinin durdurulmasında etkilidir.
  • Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir: Amino asitlerin egzersiz performansı üzerindeki etkilerinin incelendiği çeşitli araştırmalar sonucunda, bu bileşenlerin antrenman yorgunluğunu azaltabileceği keşfedilmiştir.

Egzersiz esnasında BCAA kullanımı, fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltabilir. Yapılan bir deney sonucunda; egzersiz sırasında BCAA kullanan bireylerin, plasebo kullananlara nazaran %15 oranında daha az yorgunluk belirtisi gösterdiği gözlemlenmiştir.

  • Karın Yağlarını Eritir: 2007 yılında “Menopause" dergisinde yayımlanan bir deney sonucuna göre, 3 ay boyunca kullanılan soya amino asidi içeren besin takviyesi, menopoz dönemindeki kadınların karın bölgesindeki yağların çoğalmasına engel olmuştur. Amino asit desteğini kalorisi azaltılmış bir diyete ilave etmek, yağ yakma ihtimalini yükseltir.
  • Güç ve enerji verir: Amino asit içerikli besinler tüketmek egzersiz çalışmalarına başlamadan önce, doğal yollardan kişiye enerji vermektedir. Amino asitler sporcu performansını arttırarak yorgunluk hissini de en aza indirger. Tercihe bağlı olarak spor sonrası da takviye edilebilir.

Amino Asit İçeren Gıdalar Hangileri?

Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemeyen bileşenlerdir. Bu sebeple mutlaka beslenme yoluyla dışarıdan alınmaları gerekmektedir. Esansiyel amino asitler en yüksek oranda et ve yumurta gibi hayvansal proteinlerde yer almaktadır.

  • Amino asitlerden zengin hayvansal protein kaynakları: Et ürünleri, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri.
  • Amino asitlerden zengin bitkisel protein kaynakları: Soya, kavuzlu buğday ve kinoa dokuz esansiyel amino asidin tümünü barındıran protein depolarıdır.
  • İnkomplet kaynaklar: Baklagiller ve kuru yemişler bitkisel bazlı amino asit kaynakları olsalar da dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeriklerinde bulunduramamaktadırlar. Bu sebeple inkomplet kaynak olarak ifade edilirler.

Özet Olarak

Amino asitler bir noktada vücudumuzun temelini oluşturan oldukça önemli, eksikliğinde çeşitli sağlık sorunları yaşayabileceğimiz bileşenler olarak hayatımızda büyük bir yer kaplamaktadır. Amino asitler vücut tarafından üretilemeyen esansiyel bileşenlere sahiptir. Bu nedenle vücudun ihtiyaçlarının çeşit besin kaynakları ile karşılanması gerekir.

Sıkça Sorulan Sorular

Amino asitler proteinlerin temel yapı taşlarıdır. Bu nedenle kesinlikle vücutta belirli miktarlarda yer almaları gerekir. Fakat dengesiz ve sağlıksız beslenme ile beraber çok az veyahut çok fazla alındığı zaman, istenmeyen bazı sorunlara neden olabilir.

Amino asitler proteinlerin temel yapı taşı olarak vücudumuzda tüm biyolojik süreçlerde yer alan çeşitli özelliklere sahip bileşenlerdir. Bu nedenle sağlık açısından son derece önemli bir yere sahiptirler.

Amino asitlerin işlev görev ve önemlerini açıklayabilmek için farklı açılardan sınıflandırılırlar.

  1. Biyolojik (Metabolik ihtiyaç) önemlerine göre,
  2. Yapılarına göre ve yan zincirlerine (R gruplarına) göre,
  3. Protein Yapısında yer alma durumlarına göre.

Amino asitler eksikliği;

  • Performans düşüklüğüne,
  • Tükenmişliğe,
  • Kas güçsüzlüğüne,
  • Saç dökülmesine,
  • Uyku bozukluğuna,
  • Kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara,
  • Tiroid bozukluğuna neden olmaktadır.
  • Vücutta bir amino asit eksikse, tüm proteinlerin işleyişi bozulur.

Amino asit gereğinden fazla tüketildiğinde vücutta bazı hastalıklar ile beraber istenmeyen bazı reaksiyonların oluşumuna tetikler. Fazla amino asit alımı kusma, şişlik, karın ağrısı ve ishal gibi yan etkileri ortaya çıkarır.

Amino asit için Alman Beslenme Derneği (DGE), 19 yaşından büyük yetişkinler için vücut ağırlığının kilogram başına 0,8 gram ve 65 yaşından büyükler için 1,0 gram protein alması gerektiğine değinmektedir.

Amino asitler her birisi çok farklı zincir dizilimlerinden oluşan ve bu zincirlerin diziliş şekline göre işlevleri, özellikleri belirlenen bileşenlerdir ve BCAA’lar (Branched Chain Amino Acid) amino asitlerin çeşitlerindendir ve dallı zincir yapılarından dolayı bu isimle ifade edilmektedir.

Amino asitler atletik performansı ve/veya duygu durumunu desteklemek amacı ile gıda takviyesi olarak alınabilir. Amino asitlerin gıda takviyesi olarak çeşitli formları mevcuttur.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 31 Ortalama: 4.7)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.