Nasıl Kilo Verebilirim? 10 Basit Adımda Hızlı Kilo Vermek

Sağlıklı bir yaşam için herkesin; yaşına, boyuna bağlı olarak belirli bir kiloda olması gerekmektedir. Olması gerekenden fazla kiloda olduğumuz dönemlerde, estetik olarak hoş gözükmemeyi bir kenara bırakırsak, diğer açıdan da olası sağlık problemlerine merhaba demiş oluruz.

Neden Kilo Vermeliyim?

İdeal kilonun üzerinde olmak, birçok rahatsızlığa sebebiyet verebildiği gibi birçok hastalığında kapınızı çalmasına neden olabiliyor.

Estetik olarak vücut şeklinizin kaybolmasına sebep olan aşırı kilo bununla birlikte psikolojik olarak sorunlara yol açabiliyor. Hareket kabiliyetinizi sınırlayarak, çabuk yorulmanıza sebep olan ideal kilonuzun üzerinde olmak, hayatı pek çok yönden olumsuz etkilediği için neden kilo vermeliyim sorusuna, nitelikli birçok cevap doğuyor.

İdeal kilo üzerinde olmanın zararlarına baktığımızda;

• Kalp sisteminde; pulmoner emboli, hipertansiyon, koroner damar hastalıklarına davetiye çıkarıyor.
• Solunum sisteminde; astım başta olmak üzere, uykuda nefesin 8-10 saniye kadar durmasına ve uyku apnesi rahatsızlığına sebep oluyor.
• Nörolojik sistemde; inme, idiyopatik intra kranial hipertansiyon gibi rahatsızlıklara sebebiyet veriyor.
• Endokrin sistemde; metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve adetten kesilme ayrıca polikistik yumurtalık sendromu gibi ciddi sorunlarla bireyi yüz yüze getiriyor.
• Genital ve üriter sistem; göğüs kafesi ve utarus kanseri, obeziteye bağlı idrar yolları enfeksiyonu rahatsızlıkları görülebiliyor.

Aşırı kilonun günlük hayata etkilerine baktığımızda;

• Movitasyon kaybı, motive olamama,
• Eklem bölgelerinde rahatsızlık,
• Kalça ve omurga ağrıları,
• Kadınlarda büyük göğüs nedeniyle sırt ağrıları,
• Sürekli yorulma yatkınlığı,
• Küçük hareketlerde bile sürekli nefes nefese kalma durumu,
• Koşamamak ve merdiven inerken/çıkarken zorlanmak,
• Tempolu yürüyüşlerde tıkanmak,
• Büyük beden kıyafet arayışı içine girmek,
• Genç yaşlarda olunmasına rağmen, büyük ve yaşlı göstermek.

Nasıl Kilo Verilir, Sağlıklı Olarak Nasıl Kilo Verebilirim?

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için en ideal ve iki temel yol, düzenli uygulanan diyet ve sporu hayatınızın bir parçası olarak görmektir. Düşük karbonhidrat diyeti veya tüm gıdalara odaklanan bir diyet uygulayarak kilo verebileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak kilo vermeye çalışırken geçerli olan bazı genel ilkeler vardır.

Hem proteinlerden hem de farklı diğer besinlerden yararlanabileceğiniz zengin ve sağlıklı bir diyet listesi eşliğinde zamanla porsiyonlarınızı azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi sağlayabilirsiniz. Fakat sağlıklı beslenmek sağlıklı bir kiloya sahip olmak için yeterli değildir.

Düzenli egzersiz ve spor, önemli bir etkendir. Sporu dahil etmeden kilo vermek, vücutta çatlaklara ve sarkmalara sebep olarak, sağlıksız bir görünüşe sahip olmanıza sebep olabilmektedir.

Nasıl Kilo Verebilirim: 10 Basit Adımda Hızlı Kilo Vermek

1. Şekerli, Yağlı ve Rafine Karbonhidratları Azaltın

Şekerli, yağlı ve yüksek karbonhidratla besinler, kilo almanıza sebebiyet veren bir numaralı besinlerdir.

Şeker ve yapay tatlandırıcılar; kilo almadaki en önemli etkenlerden biri olarak kabul görmüşlerdir. Şeker, früktoz şurubu ve yapay tatlandırıcılar; obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıklarıyla ilişkilendirilir.

Karbonhidratlar; kan şekerini bir anda yükselttiği için daha kısa sürede acıkmayı tetikliyor ve bu durum kilo almaya sebep oluyor. Sağlık için faydalı karbonhidratlar haricinde hamur işerini ve tahıl değerini kaybetmiş karbonhidratları mümkün olduğunca az tüketmek gerekiyor.

Yağlı gıdalar tüketmek sağlımızı tehdit ettiği gibi, kilo alımında da önemli bir rol oynuyor. Diyet ve sağlıklı yaşam söz konusu olduğunda trigliserid bakımından oldukça zengin olan Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandıran ve günlük kalori alımını 256 kalori kaloriye kadar düşüren bir yağ olarak, diyet için değerlendirilmesi gereken bir tercih oluyor.

2. Spor Yapın

Kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olan spor ve egzersizler sayesinde, kilo düşerken aynı zamanda fit ve sağlıklı bir bedene sahip olunuyor. Kalori yakmanın en iyi yollarından biri olan düzenli egzersizler aynı zamanda stresi azaltarak ruh sağlığına iyi geliyor.

Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmanın en iyi yollarından biri olarak egzersizler, aynı zamanda kilo verilen zamanlarda oluşan kaslardaki azalma ve güçsüzleşmenin önüne geçiyor. Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olursunuz. Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo verme ve genel sağlık için çok faydalıdır.

3. Bol Su İçin

Su hayatımızın bir vazgeçilmezi olarak kilo vermede de önemli bir rol üstleniyor. Her gün bol bol su tüketildiği taktirde, metabolizma hızı %24-30 oranında artıyor ve bu durum daha fazla kalori yakımına imkân sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre su tüketimi fazla olan bireylerin metobolizması daha hızlı çalışıyor ve bu sayede daha hızlı kilo verebiliyor.

4. Lifli Gıdalar Tüketin

Lifli gıdalar sindirime yardımcı olduğu gibi uzun süre tok kalmayı sağlayarak kilo verme döneminde iyi bir arkadaş oluyor. Araştırmalar, lif yemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor. Kepekli tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve diğer yüksek lifli gıdalarda lif bulun. (21 Güvenilir Kaynak, 22 Güvenilir Kaynak, 23 Güvenilir Kaynak).

5. Salata ve Yapraklı Yeşil Sebzeler Tüketin

Sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı sudan oluşuyor, düşük kalorileri ve içerik zenginlikleri sayesinde, besleyici, yenilebilir olan sebze ve meyveler sayısız seçenek ile sofralarınızda yer edinebiliyorlar. Başlı başına ana yemek olarak tüketilebilecek salatalar, sofranızda iştah açıcı bir şölen oluşturuyor.

Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzelerle birleştirmeye çalışın. Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir yemeği toparlamanın harika bir yoludur. Araştırmalar gösteriyor ki sebze ve meyve tüketen insanlar, kilo almaya daha az meyilli oluyor.

6. Protein Ağırlıklı Beslenin

Her öğünde çeşitli yiyeceklere yer vermeyi hedefleyin. Tabağınızı dengelemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için protein ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Protein açısından zengin bir beslenme, metabolizma hızını günde 80-100 kalori kadar attırabiliyor. Açlık duygusunu azaltırken aynı zamanda günde 441 kalori daha az almanızı sağlıyor. Genel olarak, ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 56-91 grama ihtiyacı vardır ve ortalama bir kadının günde 46-75 grama ihtiyacı vardır, ancak birçok faktör protein ihtiyacını etkiler. Ne kadar protein tüketebileceğiniz konusu ile ilgili bir uzman görüşü almanız tavsiye edilir.

7. Yeşil Çay ve Kahve Tüketin

Yeşil çay; kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla dolu olması sayesinde kafeinle beraber yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya çok etkili bir şekilde destek oluyor.

Şekersiz, kremasız ve aromasız siyah kahve veya Türk kahvesi, yağ yakma hızını %30’a kadar hızlandırabiliyor. Kafein metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra, antioksidanları da beraberinde getiriyor.

8. Belirli Saatlerden Sonra Yiyeceklerden Uzak Durun

Günün son yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce tamamlamanız gerekiyor. Uykudan önceki saatler içerisinde bir şeyler yemek her zaman risk teşkil ediyor. Akşam yemeği ve uyku arasındaki acıkma durumu normal olarak görülse de bu durum için ideal olan süt ürünleri tüketimi oluyor.

9. Stresten Uzaklaşmaya Çalışın

Stres, hayatın her noktasını olumsuz olarak etkileyen bir düşman olarak, kilo verme döneminde de karşımıza çıkıyor. Stres yemek yemeyi ve tatlı isteğini tetikleyerek, özellikle sağlıksız besinlere yönelime sebep oluyor. Stresten uzak durmak için yoga, meditasyon gibi seçenekler bulunuyor. Birçok insan için stres, kiloları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Kilo kaybına mı yoksa kilo alımına mı neden olduğu kişiden kişiye ve hatta durumdan duruma değişebilir. Bazı durumlarda, stres atlanan öğünlere ve kötü yemek seçimlerine yol açabilir. Diğerleri için stres, yemek yeme isteklerini tamamen kaybetmelerine neden olabilir.

10. Uykunuza Özen Gösterin

Kaliteli bir uyku çekin. Bilimsel araştırmalara göre uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir. Az uyumak, kilo alımında en önemli faktörlerden biri ayrıca iyi ve yeterli bir gece uykusu sağlığınız için büyük rol oynuyor. Bilimsel olarak az uyku çocuklarda %89, yetişkinlerde ise %55 oranında obeziteyle ilişkilendiriliyor.

Kilo Vermek İçin En İyi Yağ Yakıcı Spor Türleri

• İp Atlamak

Her yaştan bireyin rahatlıkla yapabileceği, ip atlama egzersizi, sade ve basit bir aktivitedir. Günde 15 dakika, tüm kasların çalıştırarak kilo vermeye yardımcı olur.

• Güç ve Kondisyon Antrenmanı

Haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, bir eğitmen başlamanıza yardımcı olabilir. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun. Hem kardiyo hem de halter, kilo vermeye yardımcı olabilir ve birçok başka sağlık yararı sağlayabilir.

• Squat

Vücuttaki birçok kas grubunun aynı anda hareket etmesini sağlayan squat zayıflamak için en etkili egzersizlerden biridir. Squat yaparak, kasların sıkılaşmasını, vücudun şekillenmesini ve vücudun hızlı bir şekilde yağ yakmasını sağlayabilirsiniz.

• Bisiklet Sürmek

Sabit, orta düzeyde bisiklet sürmek 60 dakikada yaklaşık 300 kalori yakabilir. Ancak yoğunluğu artırırsanız bundan daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ortalama 155 kiloluk bir kişi, saatte 12 ila 13,9 km hızla pedal çevirirse, 30 dakikalık bir bisiklet yolculuğunda ortalama 298 kalori civarı yakabilir. Bu nedenle kilo vermek için bisiklet sürmek iyi bir egzersiz sayılabilir.

• Yüzmek

Yüzme sporu saatte 500 ila 800 civarı kalori yakmanızı sağlayabilir. Yüzmenin sağlığa en büyük faydası, eklemleriniz üzerinde hiçbir etkisinin olmamasıdır. Bir yüzücü, onu suda itmek için vücudundaki her bir kası kullanır; buna boyun, yüz ve parmak kasları da dahildir. Kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirir ve duruş ve esnekliği geliştirir. Yüzme ayrıca etkili bir aerobik egzersiz sağlar. Yüzme, eklemleriniz üzerinde yüksek bir etki yaratmadan aerobik egzersizin kardiyovasküler faydalarını sağlar. Yaş, yaralanmalar veya obezite ile ilgili durumlar, vücudunuza daha fazla baskı yapmayan bir spor seçmenizi gerektirebilir.

• Plank

Tek bir hareket kol, kalça, sırt ve karın kaslarını çalıştıran bu hareketi, evde 10 kez 3 set olarak uygulayarak 1 dakikalık plank ile yaklaşık 10 kalori harcayabilirsiniz.

• Tenis

Tenis oynamak saatte 390-800 kalori yakmanızı sağlayabilir. Tenis ve raketbol da dahil olmak üzere raket sporları, top sahada uçarken ve zıplarken sürekli hareket gerektiren güçlü aktivitelerdir. Tenis genellikle açık kortta oynanırken, raketbol topun dört duvardan, tavandan veya yerden herhangi birinden sekebileceği kapalı bir odada oynanır. Harika bir egzersiz; ancak dizleriniz veya ayak bilekleriniz kötüyse bu sporu yapmak istemeyebilirsiniz.

• Basket Oynamak

Basketbol en iyi kardiyo egzersizlerinden birisidir. Topu sepete atmak için iyi koşmayı, zıplamayı, esnemeyi, ayak hareketlerini ve uyanık bir zihni içerir. Aynı zamanda iyi bir aile sporudur. Basket oynamak ortalama saatte 500-700 arası kalori yakmanızı sağlayabilir.

• Futbol Oynamak

Futbol oyunu oynamanız saatte ortalama 600 ile 900 kalori yakmanızı sağlayabilir. Kasları ve kalbi farklı şekillerde çalıştırdığı için kilo vermek için de etkili bir spordur. Futbol hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerini kullanarak daha fazla kas kütlesi oluşturur ve daha fazla kalori yakar. Futbol, metabolizmanızı hızlandırır. İster hücumda ister savunmada olun, koşmak ve hızlı yön değişiklikleri, kilo vermenize veya kilo vermenize kesinlikle yardımcı olacaktır.

Hızlı Kilo Vermek Zararlı Mı?

Hızlı kilo vermek, sağlıklı bir durum değildir. Hızlı kilo vermeye bağlı olası sağlık problemlerine göz attığımızda,

• Kan şekerinin düşmesi,
• Metabolizmanın yavaşlaması,
• Kas kaybı,
• Saç dökülmesi,
• Verilen kiloların, hızla geri alınması gibi sağlık sorunları karşımıza çıkar.

Özet

Yazımızda, sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verebilirim sorularını yanıtladık. Rafine karbonhidratları azaltmak, iştahınızı frenlemeye, insülin seviyenizi düşürmeye ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Çok az kalori tüketmenin kilo vermek için tehlikeli ve daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.

Düzenli bir beslenme ve egzersiz hayatı bedeniniz ve ruh sağlığınız üzerinde olumlu büyük etkilere sahiptir. İstikrarlı bir yaklaşım ile kilo vermek mümkündür. Bunun için inanç, istek ve kararlılık gerekmektedir. İdeal kiloda (ücretsiz olarak ideal kilonuzu hesaplayın) olmamız, sağlığınız ve yaşam kaliteniz ile doğrudan bağlantılı bir etkendir.