Düşük Karbonhidratlı Diyet (LCD) Nedir, Nasıl Yapılır?

Düşük karbonhidratlı diyet; daha az karbonhidrat daha fazla protein ve yağ tüketilmesi ile şekillenen bir diyet şeklidir. LCD diyeti detayları

Düşük karbonhidratlı diyetler, daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda protein, yağ içeren beslenme şekilleri ile temellenen diyetlerdir. Tam anlamıyla düşük karbonhidratlı diyet nedir? Ne işse yarar? Ne amaçla yapılır? Nasıl yapılır? Gibi sorularınız için makalemizi inceleyebilirsiniz.

Düşük Karbonhidratlı Diyet (LCD) Nedir, Ne İşe Yarar?

Düşük karbonhidratlı diyet; daha az karbonhidrat daha fazla protein ve yağ tüketilmesi ile şekillenen bir diyet şeklidir. Bu diyet kısmen keto diyeti olarak görülebilir. Fakat unutmamak gerekir ki düşük karbonhidrat diyetlerinin tamamı ketozis ile sonuçlanmaz.

lcd diyeti nedir nasıl yapılır

Düşük karbonhidrat diyette günlük 100 gramdan az karbonhidrat tüketilir ve ihtiyaç olan kalorinin büyük kısmı yağlardan karşılanır. Daha az karbonhidrat almak, şeker isteğini azaltarak kilo vermeye yardımcı olur. Bu beslenme tarzında makroları tutturmak büyük bir öneme sahiptir. Besinleri ise siziz tercihinizdir.

Doyuruculuğunu proteinlerden alan bu diyette az hareket ederek uzun vadede kilo vermek pek mümkün değildir. Bu diyetli birlikte bol bol yürünmeli ve hareket edilmelidir.

Düşük karbonhidratlı diyetler; yeterli miktarda enerji, protein, vitamin ve mineral içerir. Çeşitli hastalıkların, rahatsızlıkların tedavi sürecinde uygulanarak fayda sağlanabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

  1. Adım: ilk olarak günlük kalori ihtiyacı belirlenmelidir. Bu oran hepimiz insan için değişkendir. Günlük kalori hesaplama aracını kullanarak bu adımı kolayca atabilirsiniz.
  2. Adım: Vücuda ne kadar karbonhidrat alınacağı belirlenmelidir. Gereken karbonhidrat değeri 50 ile 100 gram arasında olmalıdır.
  3. Adım: Protein ne kadar alınması gerektiğine karar verilmelidir. Eğer spor yapıyor ve/veya kardiyo egzersizleri yapıyorsanız normalden fazla protein almanız gerekebilir. Bu oran ise kadınlar için maksimum 1,6 gram protein, erkekler için ise kilo başına maksimum 1,8 gram protein, olarak ayarlanmalıdır.
  4. Adım: Karbonhidrat ve protein miktarları toplanarak. Elde edilen değer dört ile çarpılmalıdır. Bu basit formül diyetinizde karbonhidrat ve protein değerlerinin size kaç kalori kazandıracağını ifade eder.
  5. Adım: En başta hesaplanan kalori ihtiyacından, bir önceki adımda hesaplanan karbonhidrat ve proteinlerin kalorisini çıkartılarak ve dokuza bölündüğünde ortaya çıkan miktar günlük almanız gereken yağ miktarını simgeler.
  6. Adım: Makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) alımını hesapladıktan sonra tükettiğiniz besinleri incelemelisinizdir. Aşırı karbonhidrat içeren besinler beslenmenize veda etmeli ve yerine yağ açısından zengin besinler dahil edilmelidir. Protein, karbonhidrat ve yağ oranı tutturulmaya çalışılmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyetinin sadece 12 gün uygulanması önerilmektedir. Aksi taktirde olası sağlık sorunlarından bahsedilmektedir. İstenilen kiloya ulaştıktan sonra haftanın 5 günü bu diyeti uygularken, 2 gün ara vererek beslenmenize devam edebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler Tüketilir?

  • Karbonhidrat içermeyen; Tavuk, balık, deniz mahsulleri, dana eti ve yumurta gibi protein kaynakları ve zeytinyağı, tereyağı gibi besinler diyetinize eşlik etmelidir.
  • Brokoli gibi nişasta içermeyen yeşil yapraklı bazı sebzelerde karbonhidrat bulunur; fakat karbonhidrat değerleri yüksek değildir. Bu nedenle diyet esnasında tüketmenize engel değildir.
  • Diyetinize; meyve, sebze, tam tahıllar ve sade yoğurt gibi süt ürünleri eklemeniz de sağlıklı olacaktır. Kepekli tahıllar ve meyve- sebzeler iyi lif kaynaklarıdır. Bu besinler, sizin daha uzun süre tok kalmanıza ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardım edecektir.
  • Doğal bitkisel yağlar, deniz ürünleri, yumurta, peynir, et ve et ürünleri, düşük karbonhidratlı sebzeler. Saydığımız yiyecekler genellikle %5'ten daha az miktarda karbonhidrat içerir. Bu yiyecekler eşliğinde bir beslenme, orta düzeyde düşük karbonhidratlı bir diyet esnasında (günde 50 gramdan az net karbonhidrat) veya günde 20 gramdan az net karbonhidrat içeren bir düşük karbonhidratlı diyette sizin öğünlerinizi süsleyen sağlıklı besinler olacaktır.
  • Vücuda bol miktarda sağlıklı yağ alımı, genellikle göz ardı edilmektedir. Sağlıklı yağlar, sizi tok tutar ve besin sindiriminizi kolaylaştırır. Sağlıklı yağlar arasında; avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı bulunmaktadır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler Hangileri?

Düşük karbonhidrat diyetinizde içinde şeker olan her şeyden kaçınmalısınız. Baklagiller, tatlı, ekmek, patates, makarna, mısır gevreği, mısır, nişastalı sebzeler, patates cipsi, mısır cipsi, reçel, fındık, hazır salata sosları gibi besinlerden diyet boyunca uzak durmayı denemelisiniz.

Paketli diyet ürünlerde uzak durmanız gereken gıdalardır. Bu tarz diyet ürünlerinde yağ miktarı azdır fakat lezzetini koruması için karbonhidrat ilave edilir. Kısaca diyet ürünleri normal besinlerden çok daha fazla karbonhidrat içerir.

Editörün Önerdiği Diğer Diyet Türleri:

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları Neler?

  • Düşük karbonhidrat diyetleri iştahınızı azaltır: Düşük karbonhidrat diyetlerinin en iyi yanlarından biri iştahı otomatik olarak azaltıyor olmasıdır. Bu sayede açlık hissinin getirdiği bazı olumsuz hisler geride bırakılabilir.
  • Düşük karbonhidrat diyetleri kilo vermeyi hızlandırır: Araştırmalar düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, düşük yağ diyeti uygulayanlara göre daha hızlı kilo verdiğini göstermiştir. Düşük karbonhidrat diyetlerinin zayıflama sürecini hızlandırmalarının temel nedenlerinden biri ise, bu diyetlerin vücuttan fazla suyun atılımını gerçekleştirmesidir. İnsülin seviyeleri düştükçe böbrekler fazla sodyumu atmaya başlar ve böylece ilk iki hafta süresince hızlı bir kilo kaybı gerçekleşir.
  • Düşük karbonhidrat diyetlerinde verilen kiloların büyük bir kısmı karın bölgesinden gider: İnsan vücudunda tüm yağlar aynı değildir. Yağların sağlık üzerindeki etkileri, yağın vücutta depolandığı alana göre değişkenlik gösterir. Düşük karbonhidrat diyetleri, karın bölgesindeki zararlı yağların azaltılmasında fazlasıyla etkilidir. Düşük yağ diyetlerine kıyasla daha fazla yağ kaybı sağlamakla kalmayıp, bu yağın büyük bir kısmı da karın bölgesinden verilmektedir. Bu durum sağlık açısından uzun vadede kalp krizi ve tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.
  • Düşük karbonhidrat diyetleri trigliseritl oranını düşürür: Trigliseritler, yağ molekülleridir. Trigliseritlerin yükselmesinin temel nedenine baktığımızda bu durumun nedeni karbonhidrat, özellikle basit şeker olan früktoz tüketimidir. Karbonhidrat tüketimi indirgendiğinde, kandaki trigliseritler de önemli ölçüde azalmaktadır.
  • HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükseltir: HDL (high density lipoprotein), iyi huylu kolesteroldür. HDL seviyeniz ne kadar yüksekse, kalp krizi riskiniz de o kadar azdır. İyi kolesterol seviyenizi yükseltmenin en iyi yollarından biri ise yağ tüketimidir; düşük karbonhidrat diyetler yağ tüketiminin yüksek olduğu diyetlerdir. Dolayısıyla düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerde HDL seviyelerinin yükselişi iyi bir getiridir.
  • Kan şekeri ve insülin seviyesini düşürerek tip 2 diyabetin iyileşmesini sağlar: Sağlıklı bireylerde hızlı insülin salgısı, kan şekerinin hızlı yükselişini ve dolayısıyla vücuda zarar verilmesini engeller. Maalesef, bazı kişilerde bu sistem problemlidir. İnsülin direnci olarak ifade edilen bu sorun, hücrelerin insülini görmemesi ve dolayısıyla vücudun kan şekerini hücrelere göndermekte zorlanması anlamını taşır. Bu durum ise tip 2 diyabet denilen hastalığa neden olur. Karbonhidrat tüketimi kesildiğinde, vücudun insüline olan ihtiyacı da azalmış olur. Bu sayede hem kan şekeri hem de insülin seviyeleri düşer.
  • Kan basıncını düşürür: Yüksek kan basıncı, birçok hastalık için ciddi bir risk faktörüdür. Bu hastalıkların arasında kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği gibi pek çok hastalık yer alır. Düşük karbonhidrat diyetleri, kan basıncını azaltmakta oldukça etkilidir.
  • Düşük karbonhidrat diyetleri metabolik sendroma karşı bilinen en etkili tedavi yöntemidir: Metabolik sendrom, diyabet ve kalp krizi riskiyle yakından alakalı bir medikal kondisyondur. Genellikle şu semptomların bir araya gelmesiyle meydana gelir;
    • Abdominal obezite,
    • Yüksek kan basıncı,
    • Yükselen açlık kan şekeri seviyesi,
    • Yüksek trigliserit oranı,
    • Düşük HDL seviyesi,

Bu semptomların hepsi düşük karbonhidrat diyetleri uygulandığında toparlanmaktadır.

  • Düşük karbonhidrat diyetleri, LDL kolesterol hücrelerini küçükten büyüğe yani kötüden iyiye dönüşümünü destekler: LDL genellikle kötü kolesterol olarak bilinmektedir ve yüksek LDL oranına sahip bireylerin kalp krizi geçirme riski daha yüksektir. Dikkat edilmesi gereken asıl konu LDL partiküllerinin boyutudur. Küçük partiküllere sahip olan kişilerde kalp krizi riski daha yüksektir ve büyük partiküllere sahip kişilerde ise kalp krizi riski daha düşüktür. Düşük karbonhidrat diyetleri LDL partiküllerinin boyutlarını küçükten büyüğe dönüştürür ve kan dolaşımındaki LDL partiküllerinin sayısını azaltır.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Şeker ve nişasta içerikli besinler ile beslenmeyi bıraktığınızda, vücudunuz bu beslenme tarzına alıştıkça bazı yan etkiler meydana gelebilir. Bazı bireyler için bu yan etkiler oldukça hafifken, hassas bireyler için geçiş evresi daha zorlayıcı olabilir. Semptomlar genel itibari ile birkaç gün, iki hafta kadar sürebilir. Fakat bu etkileri en aza indirmenin yolları da bulunmaktadır.

Seçeneklerden biri yan etkileri en aza indirmek için karbonhidrat alımını birkaç hafta içinde yavaş bir sürece yayarak azaltmaktır.

Aniden düşük karbonhidratlı diyete başladığınızda meydana gelebilecek yan etkiler;

  • Baş ağrısı,
  • Yorgunluk,
  • Huzursuzluk,
  • Gerginlik, olarak sıralanabilir.

Vücut bu beslenme tarzına uyumlandıkça ve yağ yakımı yükseldikçe bu yan etkiler de hızla azalır.

Diğer olası yan etkileri ise; kalp çarpıntısı, nefes kokusu, kramplar, kabızlık ve alkol toleransında azalma olarak kendini gösterebilir.

Örnek LCD Diyet Menüsü (Haftalık)

Size önereceğimiz haftalık liste içerisinde gün içerisinde alınacak karbonhidrat miktarı 50 gr’ın altındadır. Fakat eğer sağlıklı, aktif ve egzersiz hayatına sahip biriyseniz karbonhidrat oranlarında biraz daha artış sağlanabilir.

  1. Gün

Kahvaltı: Ispanaklı omlet yanında domates ve salatalık.

Öğlen Yemeği: 100 gram yaban mersini eşliğinde;

  • 10 tane çiğ badem,
  • 4-5 kaşık ev yapımı yoğurt.

Akşam Yemeği: 4-5 adet ızgara köfte eşliğinde;

  • Fırında sebze çeşitleri,
  • 1 bardak ayran.
  1. Gün

Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta eşliğinde;

  • 5 adet zeytin,
  • 30 gr tam yağlı beyaz peynir,
  • 1 dilim wasa.

Öğlen Yemeği: 1 kâse yoğurt eşliğinde;

  • 1 tabak zeytinyağlı kereviz yemeği.

Akşam Yemeği: Karnabahar ve brokoli haşlama eşliğinde;

  • Fırında somon balığı.
  1. Gün

Kahvaltı: 2 dilim wasa üzerine sürülmüş avokado sos eşliğinde;

  • 2 dilim hindi füme,
  • Domates.

Öğlen Yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.

Akşam Yemeği: Sebzeli ızgara tavuk eşliğinde;

  • 1 bardak ayran.
  1. Gün

Kahvaltı: 1 çay bardağı süt ve 3 yemek kaşığı pişirilmiş yulaf lapası eşliğinde;

  • 2 adet kuru kayısı.

Öğlen Yemeği: 1 tabak zeytinyağlı taze fasulye eşliğinde;

  • 1 kâse yoğurt.

Akşam Yemeği: Izgara biftek eşliğinde;

  • Fırında sebzeler.
  1. Gün

Kahvaltı: Mantarlı omlet eşliğinde;

  • 1 dilim wasa.

Öğlen Yemeği: Zeytinyağlı yeşil mercimekli eşliğinde lor peynirli salata.

Akşam Yemeği: Izgara balık eşliğinde;

  • Brokoli ve karnabahar haşlama.
  1. Gün

Kahvaltı: 1 bardak süt ile yarım muz yanında 10 çiğ badem ile hazırlanmış smoothie.

Öğle Yemeği: 1 porsiyon kabak sandal eşliğinde;

  • 1 kâse çorba.

Akşam Yemeği: 100 gr bonfile eşliğinde;

  • 3 kaşık kinoa,
  • Mevsim salatası.
  1. Gün

Kahvaltı: 2 adet haşlama yumurta beraberinde;

  • 3 tam ceviz içi,
  • Mevsim yeşillikleri.

Öğle Yemeği: 1 tabak musakka yemeği eşliğinde;

  • 1 kâse yoğurt.

Akşam Yemeği: Izgara tavuk kanatları yanında;

  • Ispanak ve narlı salata.

Diyet listenize bolca düşük karbonhidratlı sebze ekleyebilirsiniz. Bu diyette amaç, günlük karbonhidrat alımını 50 gramın altında tutmaktır ve bol miktarda sebze, günde 1-2 porsiyon meyve için de beslenmenizde yer vardır.

Sonuç Olarak

Düşük karbonhidratlı beslenme şekilleri kilo vermenin yanı sıra çeşitli sağlık sorunlarında fayda sağlayabilen diyetlerdir. Bu tarz bir diyet uygulamaya karar verirseniz ve özellikle öncesinde bir diyet geçmişiniz yoksa mutlaka bir uzman tavsiyesi eşliğinde bu tarz diyetleri uygulamanızı tavsiye ederiz.

Sıkça Sorulan Sorular

Araştırmalar günde 50 g ile 150 g arasında karbonhidrat alınımını düşük karbonhidratlı diyet olarak tanımlamaktadır. Bu miktar günlük tüketilen kalori miktarının %10-30'luk bir kısmını karşılamaktadır.

Karbonhidrat miktarından lif ağırlığı çıkartılmalıdır. Çıkartma işleminden sonra kalan miktar sindirilen karbonhidrat anlamına gelmektedir. Yani karbonhidrat miktarına lifler dahil değildir.

Özellikle bu diyeti uygulaması gereken kişiler;

  • Tip-2 diyabeti olan bireyler,
  • İnsülin direnci olan bireyler,
  • Polikistik overi olan bireyler,
  • Alzehimer ve Parkinson hastası olan bireyler,
  • Bunama riski olan kişiler,
  • Obezite problemi olan kişiler,
  • Kalp damar hastalığı olan veya risk taşıyan bireyler,
  • Yüksek tansiyon problemi olan kişiler,
  • Genç kalmak isteyenler, olarak sıralanabilir.

Birçok dayanıklılık ve güç sporcusu düşük karbonhidratlı beslenmeyle dereceler alarak performanslarını devam ettirmektedir. Kısaca sporla uğraşan kişiler endişe etmeden bu tarz bir diyeti uygulayabilir.

  • Fasulye filizi, domates, karnabahar, mantar, dolmalık biber, yeşil soğan, turp, lahana, karahindiba, salatalık, ıspanak, kabak, bamya, kıvırcık salata,
  • Biftek, pirzola, karbonhidrat miktarı az sosis, tavuk, hindi, balık, ton balığı, ciğer, çöp şiş, kavurma,
  • Balık, ton balığı, ıstakoz, yengeç.

Düşük karbonhidratlı beslenme; protein, yağ ve sağlıklı sebzelerin alımını arttırır. Düşük karbonhidrat içeren çeşitli birçok beslenme seçeneği vardır. Araştırmalar bu beslenme şekillerinin; kilo kaybı sağlayabileceklerini ve genel vücut sağlığını iyileştirebileceklerini kanıtlamıştır.

Uzmanlara göre karbonhidrat eşliğinde kilo vermek için dengeli bir beslenme ve egzersiz hayatının olması gerekmektedir. Karbonhidrat merkezli diyetler eşliğinde kilo kaybı sağlanabilir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 35 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.