Gluten Nedir? Gluten İçeren Besinler Hangileri?

Gluten, ekmek, makarna ve biradan kozmetik ve besin takviyelerine kadar neredeyse her şeyde var gibi görünüyor. Sağlıklı beslenme konusunda ise ne olduğunu bilmesek bile adını kesinlikle duyduğumuz glüten, bu yazımızda mercek altına yatılarak merak ettiklerinize, nitelikli cevaplar ile karşınıza çıkıyor.

Gluten Nedir?

Gluten Fransızca bir kelimedir ve Türkçe karşılığı glüten olarak çevrilmektedir. Asıl adıyla Gluten; buğday, çavdar, kılçıksız buğday, arpa gibi tahıllı gıdaların içerisinde bulunan bir çoklu protein birlikteliğidir. Kısacası Gluten, buğday bitkisinde ve diğer bazı tahıllarda bulunan bir proteindir.

Gluten Ne İşte Yarar?

Gluten içerisinde bulunan iki ana protein, glütenin ve gliadindir. Un ve suyun karışımı ile ortaya çıkan tutkal benzeri yapışkan ağın sebebi; glüten proteinleridir. Bu proteinler sayesinde hamur kıvam ve elastiklik kazanır, pişirme esnasında ise kabarıklık sağlanır. Glutenin sağlık konusunda olumsuz sonuçların sebebi ise çoğunlukla gliadindir.

Çoğu birey gluteni tolere ederken, bazı rahatsızlıklara sahip insanlarda tam tersi bir durum gözükür. Çölyak hastalığı, gluten duyarlılığı, buğday alerjisi gibi tanılar için glüten bir numaralı tehlikedir ve sorunlara neden olabilir.

• Glüten doğal bir yapıştırıcı işlemi gören bir proteindir. Unun bağlanmasını sağlar ve ekmek başta olmak üzere çeşitli hamur işlerinde hamurun ağ yapısını oluşturur. Glüten olmadan mayalanma ve kabarma mümkün değildir.
• Glüten, jelatinin en iyi alternatifidir. Tat, lezzet ve koku açısından daha iyi aynı zamanda ekonomiktir. Sağlık açısından hayvansal jelatin yerine tercih edilmelidir, vücutta çok daha kolay sindirilir.

Gluten vücudunuza ne yapar?

İnsanlar, yiyecekleri parçalamamıza yardımcı olan sindirim enzimlerine sahiptir. Proteaz, vücudumuzun proteinleri işlemesine yardımcı olan enzimdir, ancak glüteni tamamen parçalayamaz. Sindirilmemiş glüten ince bağırsağa doğru yol alır. Çoğu insan sindirilmemiş glüteni sorunsuz bir şekilde halledebilir. Ancak bazı insanlarda glüten, ciddi bir otoimmün yanıtı veya diğer rahatsız edici semptomları tetikleyebilir.

Glutene karşı oluşan otoimmün yanıta çölyak hastalığı denir. Çölyak ince bağırsağa zarar verebilir. Çölyak hastalığı olmayan bazı kişiler, glüten içeren yiyecekleri yedikten sonra hala hasta hissediyor gibi görünmektedir. Şişkinlik, ishal, baş ağrısı veya deri döküntüleri yaşayabilirler. Bu, sadece glütene değil, zayıf sindirilmiş karbonhidratlara bir tepki olabilir. FODMAPS adı verilen bu karbonhidratlar bağırsaklarınızda fermente olur. Bağırsakları hassas olan kişiler, ille de glütenden değil, bu fermantasyondan rahatsızlık duyabilirler.

Araştırmalar, bazı insanların düzgün çalışmayan ince bağırsaklara sahip olabileceğini gösteriyor. Astar çok geçirgen olabilir ve bazı sindirilmemiş glüten, bakteri veya diğer maddelerin astardan geçerek kan dolaşımına girerek iltihaplanmaya neden olabilir.

Gluten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Gluten, yiyecekleri bir arada tutan bir yapıştırıcı görevi görerek yiyeceklerin şeklini korumasına yardımcı olur. Glüten buğday, arpa ve çavdarda bulunur, bu nedenle bu üç bileşenden herhangi birini içeren herhangi bir ürün muhtemelen glüten içerir. İşte gluten içeren yiyeceklerin listesi:

• Buğday Unu, Buğday Nişastası, Kahverengi Un, Kavuzlu Buğday, Buğday Özütü
• Çavdar, Arpa, Tritikale, Kılçıksız Buğday, Farro
• Ekmek, Pide ve Lavaş
• Pasta, Kek ve Turta
• Kahvaltılık Gevrek
• Kurabiye, Bisküvi ve Kraker
• Paketli Patates Kızartması ve Cips
• Bulgur, Kepek, İrmik
• Makarna, Erişte, Hububat
• Et Suyu, İşlenmiş Et
• Et veya Deniz Ürünü Taklitleri
• Meyan Kökü
• Baharat Karışımları
• Çorba ve Harçları
• Sirke (Tam damıtılmış sirkeler gluten içermez)
• Arpa Maltı
• Sakız
• Soya Sosu, Salata Sosları
• Soslu Kuru Yemişler
• Kuskus
• İrmik
• Yulaf
• Malt (maltlı arpa unu, maltlı süt ve milkshake'ler, malt özü, malt şurubu, malt aroması, malt sirkesi)
• Gıda boyası
• Çorbalar
• Bira
• Bira mayası

Gluten içeren ürünler oldukça fazladır. Eğer gluten beslenmenizde dikkat ettiğiniz bir nokta ise, ürünlerin içeriklerini okuma alışkanlığını kazanmanızda fayda vardır.

İçerisinde Gluten Olmayan Gıdalar Hangileri?

Glütensiz beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirme kararı aldıysanız eğer, birçok seçeneğiniz mevcuttur;

• Kahverengi, beyaz ve yabani pirinç
• Karabuğday
• Glutensiz badem unu
• Hindistan cevizi unu
• Mısır
• Bezelye unu
• Darı
• Patates unu
• Mısır
• Mısır nişastası
• Guar sakızı
• Kinoa
• Patates
• Soya unu
• Sorgum
• Teff unu
• Karnıyarık otu tozu
• Kıvırcık salata, marul
• Brokoli, ıspanak
• Karalahana, pazı
• Yonca filizi, brüksel lahanası
• Kuşkonmaz, yeşil fasulye
• Maydanoz, taze soğan
• Tere, rezene, pırasa
• Beyaz lahana, karnabahar
• Soğan, sarımsak, arpacık soğanı
• Mantar, enginar, Çin lahanası
• Kereviz, şalgam, turp
• Meksika turpu, salatalık
• Bal kabağı, kırmızı biber
• Domates, patlıcan
• Yeşil biber ve su kestanesi
• Avokado, limon
• Misket limonu, üzüm
• Kayısı, mango
• Papaya, kavun
• Ananas ve kuru erik

Glutenin Faydaları Neler?

• Besin değeri göze alındığında bağırsakta bulunan faydalı bakterilerin çoğalmasını sağlayan faydalı bir besindir.
• Prebiyotik olarak kabul edilir.
• Kalp damar hastalıklarının önlenmesinde faydalıdır.
• Beyinde inme riskini azaltır.
• Diyabet ile ilişkili komplikasyonların önlenmesinde etkilidir.

Gluten içeren besinlerin mümkün olduğunca az işlenmeleri gerekir. Tahılların işlenmemiş halinin daha sağlıklı olduğunu vurgulamak gerekir.

Glutenin Zararları Neler, Kimler Glutenden Kaçmalı?

Çölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar (bazen "glüten duyarlılığı" veya "glüten intoleransı" olarak anılır), glüten tükettikten sonra çeşitli semptomlardan muzdariptir.

Çölyak hastalığı (çölyak hastalığı, tropikal olmayan hastalık ve glütene duyarlı enteropati olarak da adlandırılır), glüten tüketilmesiyle tetiklenen ciddi, genetik bir otoimmün bozukluktur. Çölyak hastalığı olan bir kişi glüten yediğinde, protein ince bağırsağın villus adı verilen bir kısmına zarar vererek besinlerin besinlerden emilimini engeller. Hasarlı villuslar, vücudun besin maddelerini kan dolaşımına emmesini neredeyse imkansız hale getirerek yetersiz beslenmeye ve bazı kanserler, tiroid hastalığı, osteoporoz, kısırlık ve diğer otoimmün hastalıkların başlaması gibi bir dizi başka soruna yol açar.

• Genetik yatkınlığı bulunan bireylerde gluten, mide asidi ile temas etmesinden sonraki evrede parçalanmadan ince bağırsağa ulaşabilir ve sonuç olarak bu bölgelerde çölyak hastalığına özgü doku hasarını başlatabilir.
• Çölyak hastalığında ise, ince bağırsakta bulunan emilim yüzeyini azaltarak sindirim bozukluklarına sebep olur.

Çölyak hastası bireylerde gluten, emilimin yetersiz olması sonucu;

• Kemik erimesi
• Kansızlık
• Diş çürükleri
• Büyüme geriliği
• Boy kısalığı
• Halsizlik
• Yorgunluk
• Kadınlarda regli düzensizliği
• Tiroid hastalığı
• Cilt hastalıkları
• Ergenlik gecikmesi gibi çeşitli yaşamı olumsuz yönden etkileyen rahatsızlıklara sebep olabilir.
• Çölyak olmayan gluten duyarlılığında ise, bireylerde gluten sindirim sorunlarına, halsizliğe ya da cilt problemlerine sebebiyet verebilir.
• Buğday alerjisi sonucunda vücut hızlı ve gürültülü bir tepkime gösterir. Vücutta;
• Şiddetli kızarıklık
• Nefes darlığı
• Çarpıntı, gelişerek acil müdahale gerektirebilir.

Gluten Duyarlılığının Belirtileri Nelerdir?

Çölyak hastalığı ile çok benzer belirtiler gösteren gluten duyarlılığı, çölyak hastalığına kıyasla çok daha sık görülen bir gluten hassasiyeti türüdür.

• Gaz
• Şişkinlik
• İshal
• Kabızlık
• Karın Ağrısı
• Bulantı gibi sindirim sistemi ile ilişkili şikayetler
• Halsizlik ve sürekli yorgunluk hissi
• Eklemlerde ve kaslarda ağrılar
• Ciltte kuruluk, pullanma, kızarıklık
• Baş dönmesi, baş ağrısı gibi diğer organ sistemlerini ilgilendiren şikayetler gluten duyarlılığı ile bağlantılı olabilir.

Diğer pek çok başka rahatsızlıkta görülebilecek bu şikayetler ile gluten duyarlılığı konusu koymak doğru ve mümkün değildir. Fakat bu rahatsızlıklara sahipseniz gluten duyarlılığı da göz önünde bulundurmanız gereken bir ihtimaldir.

Gluten Diyeti Nedir?

Gluten diyeti; çölyak hastalarına, gluten instoleransı ve buğday alerjisi olanlara tedavi amacıyla uygulanan bir beslenme programıdır. Gluten tüketimi sonucu ortaya çıkan sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasını amaçlayan kişiler ve sadece tercihen glüteni hayatından çıkarmak isteyenlerin uygulayabileceği bir diyet programıdır.

Özet Olarak

Gluten özellikle genetik yatkınlığı bulunan bireylerde farklı rahatsızlıklara sebep olabilecek faydaları olduğu gibi zararlarının da bulunduğu bitkisel bazlı bir proteindir. Glutenin sağlığınızı etkileyebileceğini düşünüyorsanız, bir doktorla konuşun. Doktorunuz çölyak hastalığını veya buğday alerjisini saptamak için kan testleri önerebilir. Diyetinizden glüteni kesmeden önce, size uygun bir beslenme planı oluşturmak için kayıtlı bir diyetisyenle çalışın.