Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları Ve Kullanımı

Sporcular tarafından takviye edici gıda olarak alınabilen kreatin, kas kütlesini, enerji üretimini ve atletik performansı yükseltmek için kullanılır

Vücutta hücrelere ve kaslara enerji sağlamaya yarayan organik bir asit olan kreatin sentetik olarak da üretilebilir. Sporcularda ve yaşlı bireylerde kas kütlesini arttırmak için kullanılan kreatin'i tüm yönleriyle inceledik.

Kreatin Nedir?

Kreatin, doğal olarak vücudumuzda yer alan bir bileşiktir. Sporcular tarafından takviye edici gıda olarak alınabilen kreatin, kas kütlesini, enerji üretimini ve atletik performansı yükseltmek için kullanılır.

Kreatin Nedir

Vücutta; karaciğer, pankreas ve böbreklerde arginin, glisin, metiyonin aminoasitlerinden sentezlenir, ATP üretimini çoğaltır. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin ATP’ye dönüştürülmesinde ve enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin et gibi besinlerde bulunan aynı zamanda vücut tarafından üretilebilen bir asittir. Takviye edici gıda olarak dışarıdan alınabilen kreatin üzerinde en fazla araştırmanın yapılmış olduğu supplement olarak bilinmektedir. Kreatin özellikle ağırlık çalışan kişiler için performans arttırıcı en önemli üründür. Ağırlık çalışmalarında güç artışını sağlamanın yanı sıra, beyin, kas ve karaciğere de olumlu etkileri bulunmaktadır.

Beyin fosfokreatin depolar, düzgün ve sağlıklı bir beyin işlevi için ATP üretiminin yeterli düzeyde olması gereklidir. Yapılan araştırmalar; kreatinin dışarıdan alınması sonucunda nörolojik hastalıklarda (Alzeheimer, Parkinson, Huntingon, motor nöron rahatsızlığı ve epilepsi) olumlu sonuçlar doğurabileceğini kanıtlamıştır.

İnsülin Hassasiyetini Arttırabiliyor

Düzenli olarak kreatin tüketiminin, karaciğer yağlanmasının önüne geçebileceği veyahut şiddetini azaltabileceği gözlemlenmiştir. Yapılan çalışmalar; aerobik antrenmanlarla beraber düzenli kreatin tüketiminin, glukoz toleransını düşürerek, insülin hassasiyetini arttırabildiği göstermiştir.

Kas Gelişimi ve Performans Etkisi

Kas gelişimi ile doğrudan etkisi olan kreatinin kaslara etkileri;

  • Yüksek tempolu egzersiz sırasında, kaslarda bulunan fosfokreatin miktarı performans açısından kritik bir değerdedir. Kreatin tüketimi ile bu depoların artımının sağlanması, kaslarda daha fazla ATP, enerji üretimini sağlar. Buna dayalı olarak, yüksek ağırlık kaldırılırken performans artar.
  • Kas hücrelerine giden sinyalin artımını sağlayarak, kasların onarılmasına ve büyümesine etki edebilir.
  • Yapılan araştırmalar doğrultusunda, kreatin alımından sonra IGF-1 gibi anabolik hormonlarda kayda değer bir artış meydana geldiğini kanıtlanmıştır. Bu sayede vücudun anabolik yanıtlarını güçlendirerek kas gelişimine destek olması olasıdır.
  • Kreatin; kas hücrelerinde hidrasyonu artırır. Bu sayede hacim kazanan kas hücreleri, kas kütlesinde artış sağlar.
  • Kreatin; kas hasarını minimuma indirerek, protein yıkımını düşürür. Kasların daha hızlı iyileşmesine destek olarak kas gelişimine katkı sağlar.

Kreatin Nasıl Kullanılır?

Kreatin kullanımında yan etkileri önlemek için dozlar günlere yayılmalıdır ve bol su ile beraber tüketilmelidir. Kreatin karbonhidrat ve proteinler ile birlikte alındığında emilimi kolaylaşır.

  • Yaşa bağlı kas kaybı ve atletik performans için kullanım dozları 4-7 gün boyunca günde 20 gram şeklindedir. Bu sürenin ardından bakım dozları tipik olarak 2 ila 10 gram arasındadır.
  • Kas gücü için, yükleme dozu 5-7 gün boyunca günlük 20 gram olarak belirlenmektedir. Sonraki süreçte ise günde 1-25 gram arasında değişkenlik gösteren dozlar alınır.

Kreatini Kimler Kullanmalı?

  • Ağrılık çalışması yapan, kas büyütmek isteyen kişiler için ilk sırada takviye edici gıda olarak kreatin yer alır.
  • Yüksek şiddetli kısa mesafe bisikletçiler ve koşucular için kullanımı birebir etkilidir.
  • Halterciler kreatin kullanarak %14’lük bir performans artışı yakalayabilir.
  • Güç artışı, patlayıcı kuvvet yaşamak isteyen sporcular için kreatin doğru bir tercihtir.
  • Beslenmelerinde yeterince kreatin alamayan vejetaryenler için kreatin kullanımı tavsiye edilir.
  • Yaşlılar, kas dokuları ve beyin sağlığı için tercih edebilirler.
  • Nörolojik hastalık riski altındaki bireyler kreatin takviyesi alarak, riski azaltabilir.

Kreatin Takviyesi Almanın Faydaları Nelerdir?

Temelde kreatin ATP üretimi döngüsünü uzatmaktadır. Enerji döngüsüne Kreatin Fosfot olarak dahil olmaktadır. Antrenman sürecinden örnek vermek gerektiğinde, kişinin gücünün tamamen tükenmeden 5 saniye öncesine kadar ağırlık kaldırmaya devam etmesini sağlar.

Kreatin ATP depolarınızı doldurmaya yardımcı olur. ATP, hareket halindeyken vücudunuz kullandığı enerjinin kimyasal formudur. Kreatin; hızlı ve yoğun hareketler için daha fazla enerji oluşturulmasına yardımcı olan kimyasalların seviyelerini yükseltmede rol oynar.

Buna dayalı olarak, daha yüksek tempolu, daha sık egzersizler yapmanızı ve daha yüksek verim almanızı sağlar. Doktor tavsiyesi olarak tüketiminde, zihinsel hastalıklar başta olmak üzere, kolesterol gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.

Kreatin Takviyesi Almanın Yan Etkileri (Zararları) Nelerdir?

  • Kreatinin kafein ve tamamlayıcı efedra ile birleşmesi sonucunda sporcularda inme riskini artırır.
  • Böbreklere zarar verebilecek ilaçlarla birlikte alınması böbrek hasarı riskini yükseltir.
  • Yüksek dozlarda bilinçsiz tüketimi karaciğere, böbreklere veya kalbe zarar verebilir.
  • FDA tarafından onaylanmamıştır; çoğu insan için küçük miktarlarda tüketimi güvenli olabilir, ancak uzun vadede güvenliği kanıtlanmamıştır.
  • Uykudan önce alınması huzursuzluğa neden olur.
  • Araştırma sonuçları yetişkinlere nazaran çocuklarda ve ergenlerde daha az etkili olabildiğimi göstermektedir. Yeterli su olmadan alındığında Mide kramplarına yol açabilir.

Yüksek Doz Kullanımında;

  • Kas krampları
  • Mide bulantısı,
  • İshal,
  • Baş dönmesi,
  • Karın ağrısı,
  • Su kaybı
  • Ateş görülebilir.
  • Kilo artışına sebep olur.

Özetle

Kreatin vücudumuzun ürettiği, besinlerden alınan ve takviye edici gıda olarak da tüketilebilen bir asittir. Bireyin kreatin ihtiyacını nasıl ve nereden karşılayacağı, hayatı, istekleri doğrultusunda kendisinin karar vermesi gereken bir süreçtir.

Kreatin supplement olarak tüketilmeye karar verildiyse, güvenilir bir markadan temin edilmesi ve bilinçli bir şekilde tüketilmesi önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kreatin temelde vücudumuzda bulunan organik bir asittir. Enerji ile ilgilidir ve kreatinin takviye olarak alınması özellikle sporcular arasında yaygın bir harekettir. Kreatin takviyesi egzersiz ve antrenman sürecinde bireyin verimi arttıran, enerji yükseltici bir takviyedir.

Kreatin, özellikle ağırlık antrenmanı yapan kişiler için tavsiye edilir ve yüksek tempolu diğer spor dalları içinde önerilir.

Kreatin, özellikle hızlı ve yoğun hareketler için daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olur. Bu sayede daha fazla ve daha sık antrenman yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Vücudun ATP üretme kapasitesini arttırdığından, yoğun egzersiz sırasında hızla enerji üreterek, kuvvet ve performansın korunmasını sağlar.

Kraetin; kas onarımına ve gelişimine yardımcı olan hücre sinyalleşmesini yükseltir. Yağsız kas kütlesinin büyümesini artıran protein sentezini destekler. Düzenli beslenme ve egzersize ek olarak kreatin takviyesi alınması, kas kütlenizin artmasını sağlar.

Egzersiz performansını artırır, ancak çoğu çalışma testosteron seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 23 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.