Plank Nedir, Nasıl Yapılır? En Etkili 3 Plank Hareketi

Çoğumuz hayatının bir döneminde spora, egzersizlere yer vermiştir. Yine bir çoğumuz yer vermeye devam etmektedir. Hayatının bir parçasında egzersizlere yer vermiş kişilerin aşina olduğu plank neredeyse tüm kaslarımızı özellikle karın kaslarımızı çalıştıran ve vücuda birçok faydası bulunan bir egzersiz çeşididir. Birçok alt dalı ve farklı farklı şekilleri olan plank, bu yazımızın merkezidir.

Plank Nedir?

‘’Kalas’’ anlamına gelen plank, karın kası merkezli modern bir egzersiz şeklidir. Denge, güç ve dayanıklılık gelişimini destekleyen, sadece bir yoga ya da pilates matı eşliğinde, vücut ağırlığınızı kullanarak uygulayacağınız bu hareketin pratik ve etkili oluşuna ek olarak alt ve üst vücut kaslarını bir arada çalıştırması, kısa sürede oldukça popüler olmasının faktörlerinden biridir.

Plank Ne İşe Yarar, Ne İçin Yapılır?

Plank egzersizi, omurgaya gereksiz yük bindirmeden karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan bir harekettir. Sırt ve karın kaslarınızın gelişimi için oldukça önemli egzersizler arasında yer almaktadır.

• Kasları güçlendirir,
• Daha formda bir vücuda sahip olmanızı sağlar,
• Denge, dayanıklılık ve koordinasyon becerinizi güçlendirir,
• Omuz, kol ve göğüs kaslarınızda esneme sağladığı için zamanla daha esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz,
• Kalori yakmanızı ve vücuttaki yağ oranını azaltmakta etkilidir,
• Karın ve bacak bölgelerinde incelme sağlar.

Sadece plank yaparak, kardio antrenmanlarına eşdeğer bir kalori yakımı elde edemezsiniz. Bu sebeple plank egzersizlerini mevcut antrenman programınıza dahil etmelisiniz.

Plank Çeşitleri Neler?

Temel Plank

• Full plank: Matın üzerinde şınav pozisyonu alınır. Avuç içlerinden, pelvis kaslarından ve ayak parmak uçlarından destek alınarak, baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmak gerekir, bu doğru ve etkili bir plank için önemli bir temeldir. Kollar omuz genişliğinde açılmalı, karın ve kalça kasları kesinlikle sıkı olmalıdır. Boyun ise doğal pozisyonunu korumalı, karşıya ya da yukarıya bakmak için zorlanmamalıdır. Denge sağlandıktan sonra karın kasları aktif bir şekilde tutulmaya devam edilirken 30-90 saniye arası bu pozisyon korunmalıdır.
• Elbow Plank: Dirsekler üzerinde durularak sağlanan bu pozisyon için dirsekler kırılarak omuz genişliğinde açılmalı, ayak parmak uçlarından destek alınarak vücut 45 derecelik açıyla kaldırılmalıdır. Eğer denge kurmakta zorlanılırsa, dirsekler yer değiştirmeden eller ortada kavuşturulabilir. Full plankta olduğu gibi kalça kaldırmaktan ve bel bükmekten kaçınılmalı ve bekleme süresi kondisyonunuza göre zaman içerisinde artırılmalıdır.

Yan Plank/Side Plank

Bu esnada belin yere çökmemesi, vücudun düz bir çizgi oluşturması temel faktördür. Doğru pozisyon alındığına emin olunduktan sonra 15-20 saniye kadar yan plank pozisyonunda beklenir ve diğer taraf için uygulamaya geçilir.

Raised Leg Plank

Full plank pozisyonu alınır, daha sonra karın ve kalça kasları aktif tutularak bir bacak kalça hizasına doğru kaldırılır, birkaç saniye beklenir ve diğer bacak için aynı hareket tekrarlanır. Dilenirse stretch band bu egzersiz için bacaklara geçirilerek kullanılabilir.

Plank Jacks

Aktif bir spor hayatı ve plank geçmişi olanların işleri biraz daha zorlaştırmak ve hareketli hale getirmek için tercih edebileceği plank jack için full plank pozisyonu alınır. Ellerden destek alınarak ve vücut pozisyonunu koruyarak bacaklar iki yana açılarak zıplanır. Hız kesmeden bir döngü halinde tekrarlanması gereken bu egzersiz spora yeni başlayanlar için uygun değildir.

Side Plank Crunch

Side plank pozisyonu alınır, dirsek ya da avuç içi ile denge sağlanır. Boşta kalan el kulağın arkasına getirilerek baş desteklenir. Dirsek, mata temas eden kolun dirseği ile temas edecek şekilde eğilir. Bu esnada kalçanın hareket etmiyor oluşu, hareketin temelidir. Yalnızda üst vücudun döndüğünden emin olunmalıdır.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank için iki anahtar kelime konsantrasyon ve dengedir. Temel plank, sabit bir duruş ile yapılan bir egzersizdir. Karın ve kalça kaslarının aktif olduğundan emin olunmalı ve bele fazla yük bindirilmemelidir. Gözler yerde, yoga/pilates matına bakar şekilde olmalıdır.

Plank Duruşu (pozisyonu) Nedir? Nasıl Olmalı?

Plank için öne çıkan iki kelime denge ve koordinasyondur. Plank kelimesinin kalas anlamına geldiği unutulmamalı ve bu anlam göz önünde bulundurularak pozisyon alınmalıdır.

Plank duruşu; eller veyahut dirseklerin omuz genişliğinde açılarak yere konumlandığı ve ayak parmakları, eller/dirsekler üzerinde denge sağlanarak bu pozisyonun karın ve kalça kasları aktif bir şekilde çalışırken korunduğu bir egzersiz şeklidir.

• Yüzüstü yere konumlanılır,
• Eller/dirsekler omuz seviyesinde açılarak 90 derece olacak şekilde duruş ayarlanır,
• Eller yere paralel olmalıdır,
• Baş bölgesinden başlayarak, topuklara kadar dik bir şekilde, düz bir çizgi gibi pozisyon sağlanır,
• Önemli nokta; Eller/dirsekler mutlaka omuzların altında olmalıdır.

Şuradaki video ile birlikte uygulamalı olarak plank yapabilirsiniz:

En Etkili Plank Hareketleri Hangileri?

1. Full Plank: Genel olarak tüm vücudu çalıştıran, özellikle core bölgesinin aktif bir şekilde çalışmasını sağlayan, omuz ve kol yoğunluklu plank türü. Core bölgelerine odaklanarak bu bölgelerde kuvvet, dayanıklılık ve dengenin geliştirilmesi için etkilidir.
2. Elbow Plank: Tüm vücut için aktif bir çalışma sağlayan ve karın bölgesi merkezli plank türü. Vücut kaslarının birbiri ile etkileşimde olduğu, odak noktalarının; core bölgesi kasları ile başlayıp, omuz kalça, bel olarak sıralandığı vücudun kuvvet, dayanıklılık ve dengesini geliştirmek için uygulanabilecek temel hareketlerden biri.
3. Yan Plank: Bel simidi bölgesine odaklanan, aynı zamanda vücut dengesi için gerekli olan, ince kaslarla beraber kalça kaslarını çalıştıran plank türü.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Egzersizler daha iyi bir yaşam standartı ve hayat, beden kalitesini yükseltmek için hayatımıza dahil etmemiz gereken faaliyetlerdir. Plank bu egzersizlere dahil olan etkili bir egzersizdir.

• Karın Kaslarını Güçlendirir

Plank yaparken, karın kaslarınızda yanma hissedersiniz, bunun sebebi karın kaslarınızın güçlenmeye başlamış olmasıyla bağlantılıdır. 10 dakikalık bir plank egzersizi tam olarak 1 saatlik egzersize eşdeğerdir.

• Bel İnceltir

Özellikle yan plank, bel bölgesindeki incelme için birebirdir. Plank karın kaslarınızı güçlendirerek, yağ yakımını desteklediği için aynı zaman da daha ince bir bel için etkili bir yöntemdir.

• Kalori Yakımını Kolaylaştırır

Tek bir hareket ile hatta duruşu korumayı sağlamak ile neredeyse bütün vücudu çalıştıran plank, bu sayede fazla kalori yakımını destekler.

• Sinir Sistemini Güçlendirir

Zihinsel sağlığa olumlu etkilerinin ve endorfin hormonun salgılanmasını sağlamakla beraber sinir sisteminizi eğitmekte size yardımcı olur.

• Stresi Azaltır

Tüm vücudu geren, esneten plank, kan basıncını ve şekeri düşürür. Aynı zamanda strese sebep olan kasların gerilmesini sağlayarak stres ile savaşınızda etkili bir silah olabilir.

Plank'ın Zararı Var mı?

Doğru zamanda ve doğru oranda yapılması durumunda plan zarar yerine fayda sağlayacak bir egzersizdir. Fakat her egzersizde olabileceği gibi yanlış bir pozisyon, vücudu fazla zorlama, ısınma yapmadan plank için pozisyon alma gibi davranışlar sonucunda omurga ve boyun olmak üzere vücudunuzu incitebilir ve olumsuz bir etkiye sebep olabilirsiniz.

Özet Olarak

Yazımızda, Plank nedir, nasıl yapılır ve faydaları nedir gibi sıkça sorulan soruları cevapladık. Spor ve egzersiz sağlıklı bir yaşam için hayatımızda olması gereken faaliyetlerdir. Plank evde, salonda, parkta, arzu edilen her yerde uygulanabilecek, ek olarak bir ekipman gerektirmeyen birçok yönden etkili ve fayda sağlayan bir egzersiz türüdür. Başta zorlanılsa bile pes etmeyerek ilerlendiğinde başarı ve gelişme göstereceğiniz bir egzersizdir.