Lateral Raise Nedir? Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır?

Dumbbell lateral raise, Türkçe ifade edilişi ile omuzları yana açış hareketi, omuzlarını geliştiren ve güçlendiren omuz egzersizlerindendir.

Lateral raise, spor ile ilgilenmeye başlayan ve vücudunu geliştirmek isteyenlerin karşısına çıkan terimlerden biridir ve omuz bölgesini çalıştıran egzersiz hareketlerinin ifade edildiği bir isim olarak sizin için ayrıntılı bir şekilde derlediğimiz bir konudur.

Lateral raise nedir? Lateral raise hareketi nasıl yapılır? Gibi çeşitli sorularınızın cevaplarına makalemiz üzerinden ulaşabilirsiniz.

Dumbbell Lateral Raise Nedir?

Dumbbell lateral raise, Türkçe ifade edilişi ile omuzları yana açış hareketi, omuzlarını geliştirmek, genişletmek ve güçlendirmek isteyen kişilerin uyguladığı temel omuz egzersizlerindendir.

leteral raise nedir, nasıl yapılır

Bu hareket oturarak yapılabildiği gibi ayaktayken de yapılabilir. Genellikle omuzlarını genişletmek ve güçlendirmek isteyenlerin tercih ettiği fazlasıyla etkili bir vücut geliştirme hareketidir.

Lateral Raise Ne İşe Yarar, Nereyi Çalıştırır?

Lateral raise hareketi, temel olarak omuzları geliştirmeye ve güçlendirmek için birebirdir. Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler bu hareketi sıkça uygular. Lateral raise, orta omuzu geliştiren ve güçlendiren en iyi fitness hareketleri arasında önemli bir yerde yer alır.

Lateral Raise çalıştırdığı bölgeler;

  • Anterior deltoid (ön omuz kasları),
  • Lateral deltoid (yan omuz kasları),
  • Serratus anterior (alt göğüs ile mide kası birleşimi),
  • Up Pectoralis (Üst göğüs kası)
  • Trapez kaslarıdır.

Doğru Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır

  • Lateral raise hareketini uygularken öncelikle mutlaka doğru kilo seçilmelidir. Yanlış kilo seçimi bazı sakatlanmalara neden olabilir.
  • Diğer önemli bir nokta ise hareketin kesinlikle doğru formda yapılması gerektiğidir. Doğru formda yapılmadığı sürece hareketten istenilen verim alınamayacaktır.
  • Kollar gereğinden fazla düz tutulmamalı, hafif bir açı vererek dirsekler kırılmalıdır. Bu omuz kaslarınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve aynı zamanda dirsek eklemlerinizi de koruyacaktır.
  • Dirsekler düz tutulduğunda, dirseklere gereğinden fazla yük binecektir.
  • Kollar yere doğru dik bir şekilde ve dirsekler gövdeye doğru yakın tutulmalıdır.
  • Avuç içleri gövdenize dönük olmalıdır ve kaldırdığınızda yere doğru bakmalıdır.
  • Ayaklarınız omuz genişliğinde konumlanmalıdır.
  • Kollarınızı dik ve gövdeyi sabit tutarak, ağırlıklar nefes alarak omuz hizası seviyesine gelinceye kadar kaldırılmalıdır.
  • Ağırlıklar kaldırılırken bileklerden güç alınmamalıdır. Lateral raise hareketinde omuz ve dirsek aralığındaki bölgenin kaldırılması gerekmektedir.
  • Lateral raise hareketinde kollarınızın yan kısımları yukarıya bakmalıdır.
  • Kasılmayı bir saniyeliğine hissetmeli ve ağırlıklar soluma sırasında başlangıç ​​pozisyonuna düşürülmelidir.
  • Lateral raise hareketini oturarak veya ayakta olmak kaydıyla iki şekilde de uygulayabilirsiniz.

Şuradaki videoya göz atarak doğru Leteral Raise hareketi nasıl yapılır görebilirsiniz:

Dumbbell Lateral Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Dumbbell lateral egzersizlerini uygulamaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken ilk nokta doğru ağırlık seçimidir. Yanlış ve fazla kilo seçimi istenmeyen sakatlıklara neden olabilir ve hareketin amacı dışında istenilmeyen bölgelerin aktifleşmesine neden olarak özellikle bel bölgesinde sakatlanmalara, incinmelere neden olabilir.
  • Dumbell lateral hareketi, kesinlikle doğru formda yapılması gereken bir harekettir. Aksi taktirde hareketten istenilen verim hiçbir zaman alınamayacaktır. Dumbell lateral egzersizleri en çok yanlış yapılan hareketlerden birisidir. Bu nedenle doğru form önemli bir konudur.
  • Kollar gereğinden fazla düz tutulmamalı, hafif bir açı ile dirsekler kırılmalıdır. Bu omuz kaslarınızı daha çok hissetmenizi sağlayacak ve bunun yanı sıra dirsek eklemlerinizi de koruma sağlayacaktır. Kollar düz tutulduğunda, kollara gereğinden fazla stres ve yük binmektedir.
  • Lateral raise hareketinde omuz ve dirsek aralığındaki bölgenin kaldırılmasına dikkat edilmeli, ağırlıklar kaldırılırken bileklerden güç alınmamalıdır.

Lateral Raise Hareketinin Faydaları Neler?

  • Omuz Kaslarının Gelişimi: Lateral raise yani omuzu yana açış hareketi ile ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini, genişlemesini sağlayabilirsiniz.
  • Omuz Başlarını Geliştirme: Lateral raise hareketlerinin etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmek veya parçalamak için oldukça etkili bir omuz hareketidir.
  • Serratus Anterior Kası Gelişimi: Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, lateral raise hareketi ile geliştirilebilir.

Dumbbell Lateral Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbbel lateral raise hareketinin alternatifleri;

  • Standing lateral raise,
  • Seated lateral raise,
  • Dumbbell side lateral raise,
  • Side lateral raise,
  • Lateral raises, olarak sıralanabilir.

Yapılan Yanlışlar Neler?

  • Fazla Ağır Kaldırmak: Omuzlarımız diğer kas gruplarına kıyasla nispeten küçük ve güçsüz kaslara sahiptir. Bu nedenle gelişmek ve büyümek için diğer kaslar gibi daha yüksek ağırlıklara gerek duymazlar. Bunun yanı sıra fazla ağırlık ile çalışmak eklem sakatlıkları için son derece büyük bir risk oluşturabilir.
  • Kolları Düz Tutmak: Kaldırdığınız ağırlığın omuzlara ulaşması için kolların düz değil hafif eğimli tutulması gerekmektedir. Her iki kolun da dirseklerden yaklaşık 20 – 30 derece kadar bükülmesi önemlidir.
  • Hareketin Zirvesinde Duraklamamak: Lateral raise, izometrik bir harekettir. Diğer tüm egzersizlerde de olduğu gibi bu hareketin de en üst noktasında 1- 2 saniyelik bir duraklama yapılması gereklidir.
  • Ağırlıkları Yanlara Değil Öne Doğru Kaldırmak: Yapılan hataların en büyüğünü ağırlıkları yanlara doğru değil öne doğru kaldırmaktır. Lateral raise hareketi, omuzları aktive edebilmek amacıyla ağırlıkla yüklenen kolların omuz genişliğinden biraz daha açık pozisyonda, hafif dışa doğru yapılması gereken bir harekettir.

Özet Olarak

Lateral raise hareketi ve alternatif seçenekleri omuz gelişimini, güçlenmesini hedefleyen hareketlerdir. Temel omuz hareketleri arasında yer edinmekte olan egzersizlerdir. Lateral raise hareketlerinin doğru ve düzenli uygulanışı yüksek verim sağlayarak, kişiye hayal ettiği fiziksel ve mental gücü, görünüşü ve gelişimi verecektir.

Sıkça Sorulan Sorular

  • Harekete başlarken bir çift dumbell alınır.
  • Ayakta dik pozisyonda eller önde ve dirsekler hafif kırık olarak harekete başlanır.
  • Eğer oturarak yapılacaksa sırt bir yere dayalı veya serbest ama dik olmalıdır.
  • Eller omuz hizasını 15-20 cm geçene kadar ve kollar dirsekten hafif kırık olarak omuz kaslarını kasarak kaldırılır.
  • Sonra yavaşça (Kaldırırken biraz hızlı ve indirirken çok yavaş) başlangıç pozisyonuna dönülür.
  • Kollar yukarı kalkarken nefes verilir ve ağırlığı aşağı doğru indirirken nefes alınır.

Dumbbell front raise, omuz genişletme hareketleri içerisinde yer alan, omuz kaldırma hareketi olarak bilinmektedir. Bu hareket, ön omuz, yan omuz hareketlerine etki edip, omuz kaslarının gelişmesini sağlar.

Lateral raise (Omuz yana açış), her iki ele alınan ağırlıklar yardımıyla, yere sarkık halde duran kolları yanlara açmak suretiyle yapılan hareket, orta omuz kasını çalıştıran bir omuz egzersizidir.

Lateral raise hareketi 3-4 set ile bırakılmayıp çok yavaş olmayan tekrarlarla 7- 8 set olarak uygulanması omuzlar için büyük bir gelişim sağlayacaktır. Burada kişinin potansiyelini bilerek, kademeli bir şekilde set artışı sağlaması önemlidir.

Lateral raise hareketinde 10 -12 tekrar aralığı yeni başlayan kişiler için idealdir. Zaman içerisinde tekrar sayısı arttırılarak ilerlenmelidir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 81 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.