Lateral Raise Nedir? Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır? Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?

Lateral raise, spor ile ilgilenmeye başlayan ve vücudunu geliştirmek isteyenlerin karşısına çıkan terimlerden biridir ve omuz bölgesini çalıştıran egzersiz hareketlerinin ifade edildiği bir isim olarak sizin için ayrıntılı bir şekilde derlediğimiz bir konudur.

Dumbbell Lateral Raise Nedir?

Dumbbell lateral raise, Türkçe ifade edilişi ile omuzları yana açış hareketi, omuzlarını geliştirmek, genişletmek ve güçlendirmek isteyen kişilerin uyguladığı temel omuz egzersizlerindendir.

Bu hareket oturarak yapılabildiği gibi ayaktayken de yapılabilir. Genellikle omuzlarını genişletmek ve güçlendirmek isteyenlerin tercih ettiği fazlasıyla etkili bir vücut geliştirme hareketidir.

Lateral Raise Ne İşe Yarar?

Lateral raise hareketi, temel olarak omuzları geliştirmeye ve güçlendirmek için birebirdir. Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler bu hareketi sıkça uygular. Lateral raise, orta omuzu geliştiren ve güçlendiren en iyi fitness hareketleri arasında önemli bir yerde yer alır.

Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır?

Lateral Raise, omuz egzersizlerinden biridir ve deltoid kasının yan kısmını hedef alarak güçlendirmeyi amaçlar. Böylelikle omuz kaslarınız güçlendirir ve omuz bölgenizde daha geniş, daha güçlü bir görünüm sağlamaya yardımcı olabilir.

Lateral Raise çalıştırdığı kas grupları ve bölgeler;

• Anterior deltoid (ön omuz kasları),
• Lateral deltoid (yan omuz kasları),
• Serratus anterior (alt göğüs ile mide kası birleşimi),
• Up Pectoralis (Üst göğüs kası)
• Trapez kaslarıdır.

Doğru Lateral Raise Hareketi Nasıl Yapılır?

Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. 5 ya da 7.5 kg ile başlayabilirsiniz. Eğer ilk deneyiminiz ise daha düşük kilolar seçin, mesela 1-2 kilolar daha doğru seçim olacaktır. Hafif gibi görünse de sizi oldukça zorlayacağını söyleyebiliriz. Pump hissini kesinlikle yaşayacaksınız. Daha sonra dik bir konumda durarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde indirip kaldırın. Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 - 2 saniye aralığında kollarınızı omuz seviyenize kadar kaldırmaya başlayın. Hepsi bu kadar.

• Lateral raise hareketini uygularken öncelikle mutlaka doğru kilo seçilmelidir. Yanlış kilo seçimi bazı sakatlanmalara neden olabilir.
• Diğer önemli bir nokta ise hareketin kesinlikle doğru formda yapılması gerektiğidir. Doğru formda yapılmadığı sürece hareketten istenilen verim alınamayacaktır.
• Kollar gereğinden fazla düz tutulmamalı, hafif bir açı vererek dirsekler kırılmalıdır. Bu omuz kaslarınızı daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve aynı zamanda dirsek eklemlerinizi de koruyacaktır.
• Dirsekler düz tutulduğunda, dirseklere gereğinden fazla yük binecektir.
• Kollar yere doğru dik bir şekilde ve dirsekler gövdeye doğru yakın tutulmalıdır.
• Avuç içleri gövdenize dönük olmalıdır ve kaldırdığınızda yere doğru bakmalıdır.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde konumlanmalıdır.
• Kollarınızı dik ve gövdeyi sabit tutarak, ağırlıklar nefes alarak omuz hizası seviyesine gelinceye kadar kaldırılmalıdır.
• Ağırlıklar kaldırılırken bileklerden güç alınmamalıdır. Lateral raise hareketinde omuz ve dirsek aralığındaki bölgenin kaldırılması gerekmektedir.
• Lateral raise hareketinde kollarınızın yan kısımları yukarıya bakmalıdır.
• Kasılmayı bir saniyeliğine hissetmeli ve ağırlıklar soluma sırasında başlangıç ​​pozisyonuna düşürülmelidir.
• Lateral raise hareketini oturarak veya ayakta olmak kaydıyla iki şekilde de uygulayabilirsiniz.

Şuradaki videoya göz atarak doğru Lateral Raise hareketi nasıl yapılır görebilirsiniz:

Dumbbell Lateral Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Dumbbell lateral egzersizlerini uygulamaya başlamadan önce dikkat etmeniz gereken ilk nokta doğru ağırlık seçimidir. Yanlış ve fazla kilo seçimi istenmeyen sakatlıklara neden olabilir ve hareketin amacı dışında istenilmeyen bölgelerin aktifleşmesine neden olarak özellikle bel bölgesinde sakatlanmalara, incinmelere neden olabilir.
• Dumbell lateral hareketi, kesinlikle doğru formda yapılması gereken bir harekettir. Aksi taktirde hareketten istenilen verim hiçbir zaman alınamayacaktır. Dumbell lateral egzersizleri en çok yanlış yapılan hareketlerden birisidir. Bu nedenle doğru form önemli bir konudur.
• Kollar gereğinden fazla düz tutulmamalı, hafif bir açı ile dirsekler kırılmalıdır. Bu omuz kaslarınızı daha çok hissetmenizi sağlayacak ve bunun yanı sıra dirsek eklemlerinizi de koruma sağlayacaktır. Kollar düz tutulduğunda, kollara gereğinden fazla stres ve yük binmektedir.
• Lateral raise hareketinde omuz ve dirsek aralığındaki bölgenin kaldırılmasına dikkat edilmeli, ağırlıklar kaldırılırken bileklerden güç alınmamalıdır.

Lateral raise kaç set yapılmalı?

Lateral Raise hareketinde set ve tekrar sayısı kişisel hedeflerinize, antrenman programınıza ve egzersiz düzeyinize göre değişebilir.

Ancak genel olarak önerilen haftada üç hatta dört kez 10-12, 12-15 veya 20+ tekrardan oluşan 3-4 set şeklindedir. Eğer daha geniş ve büyük omuzlar istiyorsanız biraz daha zorlayarak lateral raise hareketini 5 kg yada 7,5 kg ağırlıklar ile 5-6 set pump yapabilirsiniz. Fazla ağır kilolarla çalışmayın, zira omuzlar hassastır ve sakatlanabilir. Kollarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Kaslarınızı daha derine hedeflemek için kollarınızı kaldırırken önünüzdeki duvara uzanın.

Lateral Raise Hareketinin Faydaları Neler?

Lateral Raise hareketinin birçok faydası vardır. Bunlar arasında şunlar yer alabilir:

• Omuz Kaslarının Gelişimi: Lateral raise yani omuzu yana açış hareketi ile ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini, genişlemesini sağlayabilirsiniz.
• Omuz Başlarını Geliştirme: Lateral raise hareketlerinin etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmek veya parçalamak için oldukça etkili bir omuz hareketidir.
• Serratus Anterior Kası Gelişimi: Boksör kası olarak bilinen serratus anterior kası, oldukça zor gelişen bir kas grubudur. Tam göğüs altı ile mide kasları arasında yer alan serratus antreior kası, lateral raise hareketi ile geliştirilebilir.
• Omuz Stabilitesini Artırır: Omuz bölgesinin stabilitesini artırır. Bu, omuzların güçlü ve daha sağlam olmasına yardımcı olur ve sakatlanma riskini azaltır.
• Postürü İyileştirir: Sırt bölgesinin üst kısmında bulunan kasların da çalışmasına neden olur. Bu da postürünüzü iyileştirir ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Fonksiyonel Faydalar: Omuz kaslarının güçlenmesine destek olarak günlük yaşamda ve diğer spor dallarında daha iyi performans sergilemenize destek olabilir.

Bu faydaların yanı sıra, Lateral Raise hareketi kolayca yapılabilen bir egzersizdir ve farklı seviyedeki sporcular tarafından uygulanabilir.

Dumbbell Lateral Raise Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbbel lateral raise hareketinin alternatifleri;

• Standing lateral raise,
• Seated lateral raise,
• Dumbbell side lateral raise,
• Side lateral raise,
• Lateral raises, olarak sıralanabilir.

Yapılan Yanlışlar Neler?

Lateral Raise hareketini yaparken yapılan yaygın hatalar şunlardır:

• Yanlış ağırlığı kullanmak: Lateral Raise hareketinde kullanılan ağırlık, hareketi doğru bir şekilde yapabildiğinizden emin olmak için yeterince hafif olmalıdır. Aksi takdirde, hareketi yanlış bir şekilde yapabilir ve omuz yaralanmalarına neden olabilirsiniz.
• Hareketi hızlandırmak: Lateral Raise hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Hareketi hızlandırmak, kasları yeterince zorlamaz ve yaralanmaların riskini artırabilir.
• Omuzlarınızı kaldırmak: Hareketi uygularken sırasında omuzlarınızı kaldırmaktan kaçının. Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmak, omuz sakatlanmalarına sebebiyet verebilir.
• Dirsekleri kilitlenmek: Dirseklerinizi hareket sırasında tamamen kilitlenmemesi gerekir. Bu, eklemlere fazla baskı uygulayarak yaralanmaların riskini artırabilir.
• Hareketi yaparken sırtınızın kamburlaşması: Hareketi yaparken sırtınızın kamburlaşmamasına özen gösterin. Düzgün bir duruş, omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olabilir.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönerken hızlanmak: Hareketi bitirdikten sonra, ağırlıkları hızlı bir şekilde indirmekten kaçının. Bu, eklemlere fazla baskı uygulayarak yaralanmaların riskini artırabilir.

Lateral Raise hareketini doğru bir şekilde yapabilmek için, hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak, doğru ağırlığı kullanmak, dirsekleri kilitlememek ve sırtınızın kamburlaşmamasına özen göstermek son derece önemlidir.

Özet Olarak

Yazıda, Lateral hareketinin nasıl yapılması gerektiğine detaylıca değindik ve sık olarak yapılan yanlışlardan bahsettik. Özetle Lateral Raise hareketi, egzersizi omuz kaslarını hedef alır ve omuzların daha geniş, daha güçlü ve daha çekici görünmesine yardımcı olur. Ayrıca, omuz bölgesinin stabilitesini artırarak omuz yaralanmalarının önlenmesine de katkıda bulunur. Lateral raise hareketlerinin doğru ve düzenli uygulanışı yüksek verim sağlayarak, kişiye hayal ettiği fiziksel ve mental gücü, görünüşü ve gelişimi verecektir.