Kardiyo Nedir, Nasıl Yapılır? En Etkili 8 Kardiyo Egzersizi
Kardiyo olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızını artıran ve vücudun oksijen kullanma yeteneğini geliştiren fiziksel aktivitedir.
Sağlıklı bir yaşamı hedeflemiş herkesin hayatının bir parçasında muhakkak spor ve egzersiz olmalıdır. Bu yazımızda spora yeni başlayacak kişiler için ve sporla ilgilenirken, daha fazla bilgi edinmek isteyenler için spor ve egzersiz çalışmaları deyince akla ilk gelen konulardan kardiyoyu konu alarak çeşitli açılardan inceledik.
Kardiyo Nedir?
Kardiyo kelimesi "kardiyovasküler" kelimesinin kısaltılmış halidir. Kardiyo olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızını artıran ve vücudun oksijen kullanma yeteneğini geliştiren fiziksel aktivitedir.
Kardiyo egzersizleri geniş bir yelpazeye sahiptir. Bu yüzden belirli bir kalıp içerisinde sınırlandırmamak gerekir. Kalp atışını hızlandıran, nabzın yükselmesini sağlayan tüm hareketler kardiyo içerisine dahildir diyebiliriz. Bu egzersizlere birer örnek vermemiz gerektiğinde; koşu, yürüme, yüzme, tenis, bisiklet gibi çalışmalardan bahsederiz.
Kardiyo Ne İşe Yarar?
Kardiyo olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızını artıran ve vücudun oksijen kullanma yeteneğini geliştiren fiziksel aktivitedir. Kardiyo egzersizleri koşma, bisiklete binme, yüzme ve ip atlama gibi aktiviteleri içerir.
Kardiyo yapmak, kalbi ve kan damarlarını güçlendirerek kardiyovasküler sağlığı iyileştirmesidir. Bu, kalp hastalığı, inme ve kötü kardiyovasküler sağlıkla ilgili diğer durumların riskini azaltabilir. Ek olarak kardiyo, akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, dayanıklılığı ve enerji seviyelerini artırmaya ve genel fiziksel uygunluğu artırmaya yardımcı olabilir.
Kardiyonun bir diğer faydası da kalori yakarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye ve yönetmeye yardımcı olabilmesidir. Düzenli kardiyo egzersizi, stresi ve kaygıyı azaltarak ve esenlik duygularını teşvik ederek ruh sağlığını da iyileştirebilir. Sağlık yararlarını görmek için haftanın çoğu günü, günde en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmanız önerilir.
Kardiyonun Faydaları Neler?
Düzenli kardiyo egzersizi yapmanın birçok faydası vardır işte onlardan bazıları:
- Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık: Kardiyo egzersizleri, kalp ve kan damarlarının gücünü ve verimliliğini artırarak kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler rahatsızlık riskini azaltır.
- Daha iyi akciğer fonksiyonu: Akciğerlerin oksijen alma ve dağıtma yeteneğini geliştirerek genel fiziksel performansı artırabilir.
- Kilo yönetimi: Kilo vermek ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek kalorileri yakar.
- Artan dayanıklılık: Düzenli kardiyo egzersizi, vücudun fiziksel aktiviteyi sürdürme yeteneğini geliştirerek daha iyi dayanıklılık ve enerji seviyeleri sağlar.
- Stres giderme: Vücuttaki "iyi hissetme" hormonları olan endorfinleri serbest bırakarak stresi ve kaygıyı azaltabilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir.
- Daha iyi uyku: Düzenli kardiyo egzersizi yapmak uyku kalitesini artırabilir, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.
- Gelişmiş kemik sağlığı: Kemikleri güçlendirebilir ve özellikle koşma ve zıplama gibi ağırlık taşıyan aktiviteler olmak üzere osteoporoz riskini azaltabilir.
- Geliştirilmiş bilişsel işlev: Kardiyonun hem yaşlı yetişkinlerde hem de gençlerde hafıza ve dikkat dahil olmak üzere bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kardiyo'dan elde edeceğiniz faydaların yaş, sağlık durumu ve egzersizin sıklığı ve yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceğini unutmamalısınız.
Kardiyo Nasıl Yapılır? En İyi Kardiyo Egzersizleri Hangileri?
Kardiyo egzersizi yapmanın birçok yolu vardır ve en iyi yöntem kişisel fitness hedeflerinize, tercihlerinize ve yeteneklerinize bağlıdır. Kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş ve kademeli olarak artırmanız önerilir. İşte En iyi kardiyo egzersizleri
- Koşu yapmak
Aritmi olarak, kalp atışlarını etkileyen ve düzenleyen koşu, en etkili kardiyo çalışmaları arasında baş sıralarda yer almaktadır. Vücudun toparlanıp, sıkılaşmasını sağlayan bu egzersiz, beş dakika tempolu yürüyüş ve hemen sonrasında iki dakikalık koşu ile beraber daha etkili sonuçlar doğuracaktır. Bu sayede kan dolaşımı, nabız, metabolizma hızı ve kalori yakımı hızlanmış olacaktır.
- Yüzmek
Yüzme birçok insan tarafından sevilen keyifli ve faydaları saymakla bitmeyecek olan, hemen hemen vücudun tüm kaslarını aktif bir şekilde çalıştıran bir egzersiz olarak, en etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır. Haftalık egzersiz programında iki ya da üç kez yer vermek yeterli olacaktır.
- Tempolu yürüyüşler
Günlük egzersiz programına dahil edilmek istendiğinde, 30-45 dakikadan az olmamasını önerdiğimiz tempolu yürüyüşler, sürekliliği sağlandığı taktirde koşuya oranla daha fazla yağ yakımını sağlayacaktır.
- İp Atlamak
Günde 20 dakika ayırılmasının yeterli olacağı ip atlama egzersizi, kaslara güç ve esneklik kazandıracak ve vücudunuzun toparlanmasını sağlayacaktır. Yüksek miktarda kalori yakımına neden olan ip atlamak, etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır.
- Bisiklet Binmek
Bacak kasları başta olmak üzere basen, ön karın kaslarının çalışmasını sağlayan bisiklet kullanımı, düzenli kullanımda omurganın dik durmasını da sağlayacaktır. Kalori yakım hızını ve nabız hızını arttıran bisiklet egzersizi en etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır.
- Mekik Çekmek
Karın kaslarını aktif bir şekilde çalıştıran mekik hareketi nefes darlığı gibi sorunlara da çözüm olmaktadır. Metabolizma hızını da doğrudan etkileyen mekik, kan dolaşımını arttırır. Kardiyo için etkili bir egzersiz olarak yer alır.
- Dans etmek
Hem keyif alarak bedeninizi keşfedeceğiniz hem de kalori yakacağınız eğlenceli bir aktivite olan dans ile normalden fazla hareket halinde olunur. Bu sayede yağ yakımı hızlanır, etkili bir kardiyo egzersizi olarak dans yerini alır.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Bu tür antrenman, kısa yoğun aktivite patlamalarını ve ardından dinlenme veya düşük yoğunluklu aktivite dönemlerini içerir.
Bu egzersizler, kalori yakmak için harikadır, ancak yakılan belirli kalori miktarının ağırlık, yaş ve egzersizin yoğunluğu gibi bireysel faktörlere bağlı olarak değişeceğini unutmamalısınız.
Özetleyecek Olursak;
Sağlık yaşamımızın olmazsa olmazıdır, eksikliğinde büyük sorunlar yaşadığımız kıymetli bir yol arkadaşımızdır. Bu sebeple spor ve egzersizler hayatımıza dahil olarak bu kıymetli arkadaşı desteklemelidir.
Kardiyo için herkese hitap edecek bir egzersiz türü bulunmaktadır ve bunların büyük bir kısmı, eğlenceli, keyif alacağınız aktiviteler aynı zaman da egzersizler olarak hayatınıza renk ve sağlık katacağınız yönelimlerdir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kardiyo egzersizleri için geniş bir yelpaze bulunmaktadır. Yüzme, koşu, bisiklet, tenis, voleybol gibi spor ve egzersizler bu yelpaze içerisinde yer almaktadır. Aynı zamanda HIIT kardiyo ve LIIS kardiyo olmak üzere daha öznel kardiyo egzersizleri de bulunmaktadır.
Kardiyo kelimesi; kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden ‘’kardiyovasküler’’ kelimesinin kısaltılmış halidir. Diğer bir yandan kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizlere verilen isimdir.
Kardiyo, özellikle kilo vermek, sıkılaşmak isteyenler tarafından tercih edilir. Kardiyo ile kaliteli kilo düşme sağlanarak hedeflenen kilonun yanında farklı artılarda gelir. Bu artılar esneklik, sıkılaşma gibi kendini gösterir.
Kardiyo yağ yakmak için birebir, ideal bir egzersizler bütünüdür. Eğer yağ yakmak gibi bir hedef söz konusu ise kardiyo ile tanışmak ve kardiyo egzersizlerini hayata geçirmek gerekir. Yağ yakımını hızlandırıcı etkisi ise göz ardı edilmemesi gereken bir etkendir.
Evde kardiyo egzersizleri yapılması mümkündür. Kardiyo egzersizleri arasından size ve evinizin şartlarına en uygun olanı seçerek evde kardiyo egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Örnek olarak, mekik, şınav, dans gibi kardiyo egzersizleri gösterilebilir.
Aç karnını hafif tempolu kardiyo egzersizleri yapılabilir, bu sayede daha hızlı yağ yakımı sağlanır fakat her bünye için uygun olmayabilir ve her kardiyo egzersizi için aç karınla çalışıyor olmak risk teşkil edebilir.