BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? BCAA'nın Faydaları Ve Zararları

Branch Chain Amino Acid (BCAA), Türkçe karşılığı ile dallı zincirli amino asittir. Protein yapısı için en önemli amino asitlerdendir.

BCAA spor ile yakından ilgilenen kişilerin aşina olduğu ve sporcu takviyeleri içerisinde ilk sıralarda yer alan bir besin takviyesi olarak çeşitli merak konularının da merkezinde yer alıyor. BCAA nedir? BCAA ne işe yarar? BCAA’nın faydaları ve olası yan etkileri nelerdir? Merak ediyorsanız yazımızı inceleyebilirsiniz.

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar?

Branch Chain Amino Acid (BCAA), Türkçe karşılığı ile dallı zincirli amino asit; vücudumuzda bulunan yüzlerce proteini oluşturan amino asitlerden 3 tanesidir ve protein yapısı için en önemli amino asitlerdendir.

bcaa nedir ne işe yarar

BCAA'nın içeriğinde bulunan Lösin, Valin ve İzolösin adı verilen üç farklı türde aminoasit, kas yapılanmaları, kas yenilenmeleri ve kas gelişimini sağlamaktadır. BCAA, Vücudun protein ihtiyacını karşılamaktaki etkisi ile sporcular için en gerekli takviyelerden birisidir. Bu bağlamda BCAA, aynı zamanda besin takviyesi anlamını da taşıyan bir tanım haline gelmiştir.

BCAA’ların Vücuttaki Fonksiyonları Nelerdir?

BCAA’nın en önemli fonksiyonu; kas kütlesinin gelişimine katkı sağlamaktır. Esansiyel amino asitle biri olan “Lösin”, vücuttaki kas protein sentezini sağlayarak bu görevde rol almaktadır. BCAA’lar aynı zamanda kas kaybının önüne geçerek, zamana meydan okurlar ve güçlü kas yapısını korurlar. Bu sayede bireyler fiziksel aktivitelerinden geri durmak zorunda kalmazlar.

BCAA Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

BCAA’lar öncelikle spor ile yeni ilgilenmeye başlayan bireyler için kesinlikle zorunlu bir takviye olarak değerlendirilmemesi gereken takviyelerdir. BCAA’ların özellikle;

  • Düşük kalori alınan, zayıflama dönemlerinde,
  • Kuvvet antrenmanlarında,
  • Yarışma önceci antrenman dönemlerinde, takviye olarak tüketilmesi tavsiye edilir.

BCAA takviyesi için tüketim miktarı, antrenman günlerinde ortalama 10-20 gram arasında değişmektedir. Alınan takviye ürünün bir servisi içerisinde minimum 2-3 gram Lösin bulunması önemlidir.

BCAA kullanımının faydaları genellikle 1-2 hafta içerisinde kendisini gösterecektir. Bu nedenle belirli dönemlerde, düzenli bir şekilde kullanımı tavsiye edilir.

  • Antrenmandan Önce BCAA Kullanımı: BCAA, egzersiz çalışmalarına başlamadan yaklaşık 30 veyahut 60 dakika önce tüketilebilir.
  • Antrenman Sırasında BCAA Kullanımı: BCAA tüketimi için egzersiz anı da oldukça yaygın ve mantıklı bir zaman dilimidir. Önerilen dozun su ile antrenman boyunca tüketilmesi yalnızca ağırlık çalışmalarında değil, kardiyo çalışmalarında veya kondisyon antrenmanlarında da oldukça faydalıdır.
  • Antrenman Sonrası BCAA Kullanımı: BCAA’nın antrenman sonrası tüketimi, vücutta kas onarımı başladığı andan itibaren kişiye oldukça yardımcı olacaktır.

BCAA İçeren Besinler Hangileri?

BCAA, birçok protein kaynağında yüksek oranda bulunur. Vücut ağırlığının (kg), 1,2-1,5 katı kadar protein alındığında, yüksek ihtimalle gerekli BCAA alımı sağlanır.

BCAA bulunan besinlerden bazıları;

  • Süt,
  • Yumurta,
  • Soya fasulyesi,
  • Bezelye,
  • Dana eti,
  • Tavuk eti,
  • Kuzu eti,
  • Hindi eti,
  • Ton balığı,
  • Somon balığı,
  • Fasulye,
  • Nohut,
  • Barbunya,
  • Mercimek,
  • Tam buğday,
  • Kahverengi pirinç,
  • Fıstık,
  • Kaju fıstığı,
  • Mısır,
  • Sardalye,
  • Karides,
  • Kinoa,
  • Badem, olarak listelenebilir.

BCAA Çeşitleri Neler?

  • Lösin (Leucine): BCAA aminoasitleri arasında kas gelişimi için en önemli olanıdır. Protein sentezini tetikleyen bir amino asit olarak bilinmektedir. Büyüme hormonu salgılanmasında ve yaraların iyileşmesini uyarmada görev alır. Aynı zamanda hücre büyümesinde rol oynar. Kısaca ifade etmek gerekirse anabolik süreci hızlandırır.
  • İzolösin (Isoleucine): Proteinlerin biyosentezinde ve enerji üretiminde görev alan bir amino asittir. Lösinin izomeridir. İçerdikleri atom tipleri ve sayıları aynıdır fakat kimyasal bağların organizasyonu birbirlerinden farklıdır.
  • Valin (Valine): Valin kas koordinasyonu ile sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir. Lösin ve İzolösin gibi kas gelişiminde ve doku iyileşmesinde rol alır. Bunlara ek olarak bağışıklık sisteminin fonksiyonu ve hemoglobin üretiminde görev alır.

BCAA'nın Faydaları ve Zararları (Yan Etkileri) Neler?

BCAA'nın faydaları;

  • Tam bir enerji kaynağıdır: BCAA; sporcuların, vücut geliştiricilerinin maksimum oranda enerji sarf edip, minimum oranda yorgunluk hissetmelerini sağlamaktadır. Bununla birlikte onarıcı özellikleri ile kas yorgunluğunu büyük oranda azaltır.
  • Yağ yakımını hızlandırır: BCAA çok yönlü bir amino asit olarak özellikle karın bölgesinde meydana gelen yağların yakımı için sıklıkla önerilmektedir.
  • Kas kütlesini arttırır: BCAA takviyesi tüketen kişiler, BCAA kullanmayan kişilere oranla %25 kas kütlesini arttırır.
  • Karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir: BCAA karaciğerin korunmasını sağlar. Özellikle siroz riskini yarı yarıya düşürdüğü için kendisine siroz teşhisi konulmuş kişilere de önerilmektedir.
  • Yorgunluğu azaltır: BCAA yorgunluğu azaltmak ve zinde hissetmek, dinlenme sürelerini kısaltıp egzersiz sürelerini arttırmak için de tercih sebebidir.
  • Kan şekerini düşürür: BCAA ürünleri kan şekeri seviyesinin düşmesini sağlamaktadır. Kötü kolesterolün de vücuttan atılması ile birlikte kişiler çok daha sağlıklı hissedebilir.

BCAA’nın zararları (yan etkileri);

  • Eğer bireyin özel bir rahatsızlığı yok ise günde 5-20 gram arasında BCAA almanın kimseye zararı ve yan etkisi bulunmamaktadır.
  • Bazı bireylerde BCAA kullanımı sonrası yorgunluk, koordinasyon bozukluğu ve kan şekeri düzensizliği gibi yan etkiler görülebilmektedir. Böyle bir durum söz konusu olduğunda mutlaka uzman bir doktora başvurmalıdır.

BCAA'yı Kimler Kullanmamalı?

  • Hamileler ve emziren anneler: BCAA gibi besin takviyelerinden uzak durmalıdır
  • Alerjik hassasiyeti bulunanlar: BCAA takviyeleri içerisinde bulunan herhangi bir maddeye alerjik hassasiyeti bulunan kişiler BCAA kullanımından kaçınmalıdır.

Özet Olarak

BCAA’lar insan vücudu tarafından üretilemeyen proteinlerdir ve özellikle kaslar üzerinde önemli etkilere sahiptirler. Yoğun bir egzersiz, antrenman hayatı olan kişiler, BCAA ihtiyacını besinlerden karşılayamadığında BCAA takviyelerine yönelerek bu ihtiyaçlarını giderebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

BCAA içeren besinler;

  • Süt,
  • Yumurta,
  • Soya fasulyesi,
  • Bezelye,
  • Dana eti,
  • Tavuk eti,
  • Kuzu eti,
  • Hindi eti,
  • Ton balığı,
  • Somon balığı,
  • Fasulye,
  • Nohut,
  • Barbunya,
  • Mercimek,
  • Tam buğday,
  • Kahverengi pirinç,
  • Fıstık,
  • Kaju fıstığı,
  • Mısır,
  • Sardalye,
  • Karides,
  • Kinoa,
  • Badem, olarak listelenebilir.

BCAA’lar genellikle antrenman performansını arttırmak ve kas büyümesini arttırmak için tercih edilir. BCAA’lar yapılan antrenman programına göre kilo vermede etkili olabilir.

BCAA takviyesi, kas büyümesine sağladığı olumlu etkiyle bilinmektedir. İçeriğinde bulunan Lösin ile kaslarda protein sentezinin uyarılmasında rol alan BCAA, kas gelişim sürecine katkıda bulunur.

BCAA, antrenman öncesi, antrenman sırası ve antrenman sonrası olmak üzere üç farklı zaman diliminde su ya da sporcu içeceği ile karıştırılarak tüketilebilir.

BCAA vücut tarafından üretilemediği için gerekli olduğunu belirtebiliriz. Yiyecekler ya da ihtiyaç doğrultusunda takviyeler ile BCAA alınabilir. BCAA takviyeleri özellikle yoğun egzersiz ve antrenman hayatına sahip bireyler için tavsiye edilir.

BCAA yoğun bir spor hayatı olan sporcular ve bireyler için tüketilmesi önerilen takviye edici gıdalar arasında yer almaktadır. BCAA spora yeni başlayan kişiler için şart olan bir takviye edici gıda değildir.

Ayrıca BCAA'lar kas kazanımını artırmak isteyen herkes için idealdir. Haftada 3 gün spora giden, özellikle ağırlık antrenmanlarından sonra antrenmanı kardiyo ile bitiren kişiler için birebirdir. Eğer sadece kardiyo yapıyorsanız da BCAA tüketimi size destek olabilir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 30 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.