Yeni Başlayanlar İçin 20 Temel Ve Basit Yoga Hareketi

Bu yazımızda yogaya yeni merak sarmış kişiler için temel ve basit yoga duruşları başta olmak üzere çeşitli bilgiler derledik.

Yoga bir egzersiz veyahut spordan daha çok hayat felsefi olarak değerlendirilmesi gereken çok eski ve uzun bir geçmişe sahip kadim bir öğretidir. Bu yazımızda yogaya yeni merak sarmış kişiler için temel ve basit yoga duruşları başta olmak üzere çeşitli bilgiler derledik.

Yoga Nedir, Ne İşe Yarar?

Yoga kelimesinin kökü Hintçe bir terim olan ‘’Yeug’’ kökünden gelir ve kelime anlamı olarak katılım ve birleşme anlamını taşır. Yoga; fiziksel ve zihinsel iyi olma halini arttırmak için nefes, nefes farkındalığı odaklı egzersizleri ifade etmek için kullanılan bir terimdir. Temel amaç zihin ve bedende farkındalığı arttırmak ve uyum içerisine bürünmeyi sağlamaktır. Ek olarak zayıflamak için ideal bir spor aktivitesi olarak da görülmektedir.

yoga nedir, yoga hareketleri neler

Kadim bir gelenekten, bir öğretiden gelen yoga pratikleri birçok noktada hayata eşlik edecek öğretileri kişilere sunar ve hayatın kaosu içerisinde kaosu anlamayı ve akışta olmayı hedefler. Fiziksel faydalarına değinmek gerektiğinde ise yoga;

  • Kasları güçlendirir,
  • Solunum ve kalp sağlığını destekler,
  • Bağımlılık tedavisinde destekleyici olur,
  • Stres, kaygı, depresyon ve kronik ağrıları azaltır,
  • Uyku düzeni sağlar,
  • Yaşam kalitesini arttırır.

Yoga Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

  • Öncelikle yoga esnasında ilk dikkat edilmesi gereken nokta kişinin kendisini ve sınırlarını zorlamaması gerektiğidir.
  • Yoga yaparken acı hissedilmesi normal veyahut olması gereken bir his değildir.
  • Yoga duruşları esnasında acı hissedilmesi durumunda, duruşun yoğunluğu azaltılmalı ve sonrasında hareketten tamamen çıkılmalıdır.
  • Kasların çalışması ile hissedilen yoğunluk hissi ile acı hissi karıştırılmamalıdır. Yoğunluk hissi yaşanması olağandır.
  • Kişinin hareket kapasitesi günden güne farklılık gösterebilir. Stres, hastalık, mevsim değişiklikleri, yorgunluk, ısı gibi etmenler günlük uygulamalar üzerinde etki edecektir. Daha önceden kolaylıkla yapabildiğiniz bir duruşu, aynı şekilde yapamamanız gayet olağandır. Bu sebeple o günkü fiziksel şartlarınıza göre hareket etmeniz doğru bir yaklaşım olacaktır.
  • Her bir kişi, kendine uygun, kendi yogasını yapmalı ve grup halinde çalışmalar söz konusu olduğunda diğer kişiler referans alınmamalıdır.
  • Kişi kendi vücut özelliklerini tanıyarak hareket etmeli ve yumuşaklık, keyif içerinde akışa kapılabileceği uygulamaları keşfetmeye çalışmalıdır.
  • Kasların çalışmasına dayalı bir yoğunluk yaşanıyorken bile rahatlığa ve keyifle doğal akan bir nefese sahip olunmalıdır.

Evde Yapılabilir Temel ve Basit Yoga Hareketleri

Yoga hareketleri asana olarak adlandırılır. Yaklaşık 3000’den fazla asana yani duruş veyahut hareket bulunmaktadır. Aşağıda evde yoga yapmak isteyen kişiler için temel ve basit yoga hareketlerini sıralanmıştır.

  1. Sandalye Pozu

Dağ duruşu ile başlanan harekette nefes eşliğinde kollar yukarıya kaldırılır. Nefes verme esnasında sandalyeye oturuyormuş gibi dizler bükülerek duruş gerçekleştirilir. Bu hareketi bir dakika boyunca yapmak bacakları, sırtı ve omuzları güçlendirir.

  1. Aşağı Bakan Köpek – Adho Mukha Svasana

Yoganın temel hareketlerinden biri olan bu duruşta ayak tabanları ve eller zemine tam oturur ve ters v harfi oluşturulur, boynun serbest olması ve kalçanın dik olması gereklidir. Bu duruş omuzları açmaya yardımcı bir harekettir.

  1. Tahta Pozu- Kumbhakasana

Plank duruşu ile benzerlik gösteren bu hareket için aşağı bakan köpek pozu ile başlangıç tavsiye edilir. Eller zemine paralel bir haldeyken ayaklar zemine dik bir şekilde konumlanarak ayak parmaklarının zemin ile temas etmesi gerekmektedir. Göbek içeride olmalıdır ve kalça düşmemelidir. Düz bir çizgi halinde duruş korunmalıdır. Bu hareket sayesinde karın kasları güçlenir.

  1. Chaturanga

Tahta pozunun dirsekler kırılarak uygulamaya geçilmiş halidir. Bu duruşa aşağı bakan köpek pozundan sonra geçilebilir. Yoganın en önemli hareketlerinden biridir.

  1. Yukarı Bakan Köpek Bozu – Urdhva Musha Svasana

Chaturanga duruşu sonrası gelen güneşi selamlama hareketi ayakların üst kısmının yere temas ettiği ve avuç içleri ile parmakların yeri kavradığı bir harekettir. Baş yukarı ve geriye doğru atılarak gergin bir duruş elde edilir. Karın ve kalça kaslarını germesiyle beraber, göğsün açılması için de birebirdir.

  1. Savaşçı I Pozu – Vırabhadrasana

Bir ayağın karşıya baktığı ve dizin kırık olduğu harekette arkada kalan ayak gergin ve yan konumlanmış bir haldedir. Vücut dik olmalı ve eller gök yüzünü işaret etmelidir. Baş yine eller ile beraber yukarı yönde bir açı sağlamalıdır. Bu duruş dayanıklılığı arttırdığı gibi bacak kaslarını, ayak bileklerini güçlendirir.

  1. Savaşçı II Pozu

Savaşcı I ile aynı ayak duruşuna sahip olan bu duruşta eller iki yana açılır ve bakışlar ileriye sabitlenir.

  1. Üçgen Poz – Trıkonasana

Ayaklar savaşçı pozlarında olduğu gibi yere konumlanır ve bedenin üst kısmı karşıya bakan ayak yönünde yere eğilir eller iki yana açılır ve ellerden biri yeri gösterirken diğer el gökyüzüne doğru konumlanmalıdır. Baş işe gökyüzüne bakan el ile aynı yönde olmalı bakış yukarıya sabitlenmelidir. Bu duruş sayesinde ayaklar ve kalça kemikleri güçlenir.

  1. Uzatılmış Yan Açı Pozu – Utthıta Parvakonasana

Ayakların duruşu savaşçı pozları ile aynıdır. Ön tarafta bulunan diz kırılır ve beden ön kısma doğru eğilir bir elin vücudun izin verdiği ölçüde yere temas etmesi önemlidir. Beden yan durmalıdır ve diğer el gökyüzünü dik bir şekilde işaret ederken baş aynı yönde bakıyor olmalıdır. Bu hareket eklemlerin ve bacakların esnemesine yardımcı olur ve karın bölgesinin çalışmasını sağlar.

  1. Ayakta Öne Eğilme – Ardha Uttanasana

Ayaklar yan yana omuz genişliğinde konumlanır ve dizler bükülmemeye çalışılarak üst beden öne doğru eğilir. Ellerin ayakların yakınlarında olması ve hatta yapılabiliyorsa ayaklara temas etmesi gereklidir. Bu hareket sayesinde sırt güçlenir, vücudun ön gövdesi esner, sindirim sistemi güçlenir.

  1. Yarım Balık Kralı Pozu- Ardha Matsyendrasana

Bacaklar öne doğru uzatılır. Sol bacak bükülür, sol ayak uzatılmış sağ bacağın üzerine getirilir ve dış sağ kalçaya bitişik yere yerleştirilir. Sağ bacak yere doğru kaydırılır, sağ topuk kendinize doğru çekilir ve sol kalçanın yanına yerleştirilir. Göğüs sola doğru çevrilir. Sol el yere arkaya konumlandırılır. Sağ el sol bacağın üzerine getirilir ve avuç sağ dize yerleştirilir.

Bu hareket sayesinde omurga esner, sinir sistemi güçlenir, sırt ağrılarını hafifletir, yorgunluğu giderir.

  1. Mutlu Bebek Pozu – Ananda Balasana

Beden yere paralel olarak konumlandırılır ve dizler bükülerek kollara yakın konuma getirilir. Eller ayakları kavrar ve baş yukarı doğru sabitlenir. Rahatlama sağlamak için yapılan duruşlardan biridir.

  1. Baş Diz Pozu – Janu Sırsasana

Bir bacak yere paralel şekilde konumlandırır ve diğer bacak bükülerek alt bacağın yere temas edeceği şekilde yerleştirilir. Yere paralel bir şekilde uzanmış bacağa gövde yakınlaştırılır ve baş diz kapağı ile temas ettirilir. Bu duruş sayesinde kol altı kasları gevşetilir. Karaciğer ve böbrek uyarılır. Hareket kabiliyeti geliştirilir.

  1. Yükselmiş Eller – Urdhva Hastasana

Zemine dik bir şekilde duruş sağlanır ve eller gökyüzünü işaret ederken baş aynı yönde konumlandırılır. Bu duruş sayesinde omur ve sırt kasları güçlenir, sinir sistemi uyarılır ve tüm vücudun gerilmesi sağlanır.

  1. Kedi İnek Pozu – Bıttılasana Marjaryasana

Eller zemine omuz genişliğinde ve omuzlar ile aynı hizada konumlandırılır. Diz kapakları ve ayak baş parmakları zemin ile buluşturulduktan sonra bele kavis verilerek kalça dışarı çıkartılır bu duruşta baş geriye ve karşıya bakacak şekilde konumlanır. Bu hareket sayesinde sırt, boyun ve omurga esnetilir.

  1. Personel Poz – Dandasana

Bacaklar uzatılır ve eller kalçanın iyi yanında zeminle temas ettirilir. Bedenin üst kısmı dik olmalı ve göğüs dışarı çıkarılmalıdır. Baş hafif bir açı ile yukarı yönlü bakmalıdır. Bu duruş postürü ve sindirim sistemini geliştirirken, iç organları gevşetir, hazımsızlığı önler.

  1. Bağlı Açı Duruşu – Baddha Konasana

Dizler bükülü bir şekilde oturularak ayak zeminleri birbiri ile temas ettirilir. Vücut dik göğüs dışarıda ve kafa hafif geride olmalıdır. Bu esnada eller ayakları kavrar. Bu hareket sayesinde iç bacaklar esner, kalp canlanır, kalçalar uyarılır, doğum öncesi düzenli uygulanması kolay doğum sağlar.

  1. Kobra Duruşu – Bhujangasana

Yüz aşağıya dönük, bacaklar düz arkada ve ayakların üstleri yerde düz olacak şekilde yüz üstü yatarak başlanır. Dirsekler vücuda yakın tutarak eller omuzların altına yerleştirilir. Uyluklar ve ayaklar yere bastırılır.

Nefes alınarak, kollar düzleştirilir ve gövde rahat bir yüksekliğe doğru itilerek göğüs yerden kaldırılır. Kuyruk kemiği bastırılır ve kalça noktalarını kısaltmak için kasıklar göbek deliğine doğru kaldırılır. Kalçalar biraz gerilir. Bhujangasana da kaburgalar öne doğru uzatılırken göğüs üstünden yükselin. Geri bükülmenin tüm omurga boyunca eşit olduğundan emin olunur.

Bu hareket sayesinde omuzlar ve kollar güçlenir, yorgunluk giderilir, karın organlarının çalışmasını destekler.

  1. Ceset – Savasana

Yoganın evrensel dinlenme pozu olan bu duruşta, vücut bacaklar ve kollar geniş bir açıda sırt üstü uzanılır. Yoga hareketlerinin sonunda dinlenmek için uygulanır. Avuç içleri yukarıya bakmalıdır. Bu duruş sayesinde kaygı hafifler, hafıza gelişir, kan basıncı normalleşir ve sinir gerginliği giderilir.

  1. Çocuk Pozu – Balasana

Yüz üstü yere paralel bir şekilde cenin pozisyonu alınır eller başın iki yanında konumlanır ve parmaklar aralıklı bir şekilde yere konumlanır. Bu hareket sayesinde omurga enser ve güçlenir, kalçalar açılır, kabızlığı giderir ve zihni sakinleştirir.

Yoganın Faydaları Neler?

Yoganın Fiziksel Faydaları;

  • İltihabı azaltır,
  • Kan şekerini düşürür,
  • Kalp sağlığını korur,
  • Kanserli insanlarda yaşam kalitesini arttırır,
  • Uyku kalitesini yükseltir,
  • Solunum fonksiyonlarını geliştirir,
  • Migreni rahatlatır,
  • Kemikleri güçlendirir,
  • Esnekliği ve dengeyi arttırır,
  • Omurgayı korur,
  • Kan akışını arttırır,
  • Bağışıklığı güçlendirir,
  • Alerjileri yatıştırır.

Yoganın zihinsel faydaları;

  • Stresi azaltır,
  • Depresyonla savaşır,
  • Odaklanma sağlar,
  • Sinir sistemini korur,
  • Benlik saygısını arttırır,
  • Farkındalık yaratarak iç kuvvet verir,
  • Çocukların gelişimini destekler.

Sonuç Olarak

Yoga çok uzun yıllardır uygulanan, vücuda ve zihne çeşitli faydalar sunan duruşlar ile hareketlere sahip bir felsefe bir hayat görüşü olarak değerlendirilmektedir. Farklı yerlerde farklı kültürlerde birçok yoga faaliyetleri baş göstermektedir. Yogaya yeni başlayacak kişiler için azimli ve istekli olması ayrıca yogaya çok daha geniş bir perspektiften bakması tavsiye edilir.

Sıkça Sorulan Sorular

3000’den fazla yoga hareketi bulunmaktadır. Bunlar arasında temel ve basit 20 hareket ise;

  • Sandalye Pozu
  • Aşağı Bakan Köpek
  • Yukarı Bakan Köpek Bozu
  • Tahta Pozu
  • Chaturanga
  • Savaşçı I Pozu
  • Savaşçı II Pozu
  • Üçgen Poz
  • Uzatılmış Yan Açı Pozu
  • Ayakta Öne Eğilme
  • Yarım Balık Kralı Pozu
  • Mutlu Bebek Pozu
  • Baş Diz Pozu
  • Yükselmiş Eller
  • Kedi İnek Pozu
  • Personel Poz
  • Bağlı Açı Duruşu
  • Kobra Duruşu
  • Ceset
  • Çocuk Pozu olarak sıralanabilir.

Birçok yoga uygulayıcısı, yoğun bir yoga egzersiz programından sonra boylarının biraz uzadığını ifade eder. Söz konusu uzama 1 ila 4 santimetre arasında değişkenlik gösterir. Bunun yanı sıra yoga, kişiye düzgün bir duruş kazandır.

Yoga temelde vücuda esneklik ve elastikiyet kazandıran bir öğretidir aynı zamanda vücudu sıkılaştırıcı etkisi vardır. Yoga düzenli bir şekilde yapıldığında vücutta sıkılaşma görülür.

Düzenli yapılan yoga hareketleri, sağlıklı beslenme eşliğinde kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.

Evde yoga yapmak için çeşitli alternatif seçenek mevcuttur. Yoga herkes için erişilebilirdir, çeşitli kaynaklar eşliğinde evde yoga yapılabilir.

Yoga ilk defa yapacak kişiler için haftada en az iki gün birer saat şeklinde uygulanmalı ve deneyim kazandıkça gelişme gözlemlendikçe ders sayıları arttırılmalıdır.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 57 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.