Pilates Nedir, Nasıl Yapılır? Pilatesin Faydaları Neler?

Joseph Hubertus Pilates tarafından ortaya çıkarılan Pilates hafif yoğunlukta, ölçülü uygulama ve aralıksız devam edilmesi şeklinde yapılır.

Bugün siz değerli okuyucularımızın aklındaki Pilates nedir? Nasıl yapılır? Zararı Var mı? Gibi sorularını cevaplayacak bir araştırmayla karşınızdayız.

Sizin için yaptığımız bu araştırma pilates hakkında aklınızdaki tüm bilgi kirliliklerini ortadan kaldıracak ve daha sağlıklı bir birey olmanız yolundaki hedefinize bir adım daha yaklaştıracak. O zaman şimdi öğrenmenin tam sırası!

Pilates Nedir?

Joseph Hubertus Pilates tarafından ortaya çıkarılan Pilates, vücudumuzdaki kasların esnekliğini geliştirmesi, ince kaslarımızın denge koordinasyonunu sağlaması, rehabilitasyon çalışmaları ve bunları doğru nefes alma tekniğiyle uygulayan bir statik egzersiz türüdür. Egzersiz esasında hafif yoğunlukta, ölçülü uygulama ve aralıksız devam edilmesi şeklinde yapılır.

pilates nedir

Pilates Ne İşe Yarar?

Pilates, kilo vermenize ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar. Vücudun temel dengesini sağlayan kasları geliştirir ve solunum sisteminin sağlığı için doğru nefes alma teknikleriyle bütünleşir. Bununla beraber kişinin konsantrasyonunu geliştirmede önemli bir etken olarak gösterebiliriz.

Bu egzersiz türünün popüler olmasının en büyük nedenlerinden bazıları ciddi bir rahatsızlık olmadıktan sonra her vücut tipine ve yaşa uygun olmasıdır.

Pilates’in Temel İlke ve Kavramları Nedir?

Pilates’in temel ilkeleri konsantrasyon, kontrol, akıcılık, kesinlik, nefes, merkezleme olarak 6 başlık altında incelenebilir. Bunlar;

  • Nefes

Nefes almak vücudun en temel ihtiyaçlarından biridir. Nefes almayla beraber akciğerlere giden oksijen miktarının arttırılması ve vücuttaki besleyici kan dolaşımın geliştirilmesinin özel bir önemi vardır. Bunun için insanın doğru nefes almayı bilmesi gerekmektedir. En etkili şekilde nefes alma tekniklerini bilmesi ve bu alanda kendini geliştirmesi kişinin kendini daha enerjik, ferah, kontrol sahibi ve hayat dolu hissetmesine neden olacaktır. Bu yüzden pilates içerisindeki temel ilkelerden biridir.

  • Kesinlik ve Doğruluk

Pilates egzersizi içerisindeyken dikkatimizi tam olarak yaptığımız harekete vermeliyiz. Buradaki kilit nokta hareketleri hızlı ve çok fazla yapmaktan ziyade hareketin doğru ve en verimli bir şekilde yapılmasına dayanır.

  • Kontrol

Pilates içerisinde yaptığımız hareketleri yerçekimine ve o an kullandığımız aletlere karşı tamamen bir kontrol içerisinde yapmamız gerekiyor. Bu, kişinin vücudundaki birçok kası koordineli kullanmasının yanı sıra kullandığı alete karşı da bir kontrol içerisinde olması gerektiğini gösteriyor.

  • Merkezleme

Egzersizin temel olarak odaklandığı kaslar, vücudumuzun merkez veya core bölgesi olarak adlandırılan kaslarına dayanıyor. Karın, bel, leğen, kalça kaslarımız vücudumuzun ‘kaslara dayanan temel güç merkezi’ olarak biliniyor.

  • Akıcılık

Akıcılık ilkesi hareketler arasında geçiş yaparken hareketin estetiğinin ve düzenini bozulmamasıyla alakalı bir ilke olarak karşımıza çıkıyor. Hareketin devamının ani, sert ve hızlı şekilde yapılmasından ziyade hareketler yumuşak ve bir o kadar kontrollü olduğunda daha sağlıklı olduğu gözlemlenmiştir.

  • Konsantrasyon

Pilates yaparken hareketin sadece yapılışına değil nasıl yapıldığına da dikkat edilmelidir. Hareketin doğru ve verimli şekilde yapılışı hareketi sadece yapmaktan çok daha önemlidir. Bu konsantrasyon ilkesinin gerçekleştirilmesi için gereken özveri ve dikkatin ne kadar sağlam olması gerektiğini bize gösteriyor.

Pilates Çeşitleri Neler?

Pilates çeşitlerine göre 2’ye ayrılır bunlar Mat Pilates (Matwork) ve Aletli Pilates’dir. Aletli pilates halk içerisinde reformer pilates olarak da bilinir.

  • Mat Pilates

Genel olarak en çok tercih edilen pilates türüdür. Sadece pilates matı denilen minder üzerinde uygulanan, ulaşılabilirliği daha yüksek olan pilates türüdür. Hareketlerin doğru yapılışını öğrendikten sonra ister kişisel ister grupla isterseniz de eğitmenle uygulayabileceğiniz türdür. Matlı pilateste temel amaç herhangi bir alete ihtiyaç duymadan pilatesin temel ilkeleri dahilinde gelişim sağlamak ve sağlıklı olmaktır.

  • Aletli Pilates

Reformer pilates adıyla da bilinen bu pilates türü genellikle pilates stüdyoları ve profesyonel spor salonlarında uygulanır. Temel çıkış noktası rehabilitasyon ve fizik tedavi üzerine olan reformer pilates’in sağlık üzerine oldukça olumlu etkileri var. Mat pilatese nazaran daha etkili ve hızlı sonuç vermesiyle bilinir ancak ona göre daha zordur.

Çeşitli ekipmanlarla uygulanan aletli pilates’ in ekipmanları şöyle söylenebilir;

  • Reformer

Aletli pilates içerisindeki en popüler ekipman olarak geçer. Metal veya ahşap dikdörtgen bir çerçeve içine yerleştirilen parçalar ileriye ve geriye hareket eden bir taşıyıcıdan oluşuyor.

Reformer çok yönlü bir egzersiz ekipmanıdır. Egzersizleri uzanarak, oturarak, ayakta durarak, kayış çekerek gibi aklınıza gelebilecek her şekilde yapılır. Bu pozisyonlar sonucu ortaya yüzlerce hareket ortaya çıkar.

Reformer’ın popüler olma sebeplerinden biri “core bölgesi” kaslarını verimli ve doğru sırayla çalıştırmasından kaynaklanmaktadır.

  • Cadillac

Reformer’ın modifiye edilmiş hali diyebileceğimiz Cadillac, yaralanma veya sakatlama riskini en aşağıya indiren bir özelliği mevcuttur. Yatak benzeri bir cihazdır ve farklı yükseklikleri bulunur.

Cadillac, hareketleri farklı düzlemlerde çalışabilmeniz için tasarlanmıştır. Eğer egzersizin yoğunluğunu değiştirmek isterseniz bunun için cadillac üzerinde bulunan yaylarını istediğiniz gerginliğe ayarlayabilirsiniz.

  • Chair

Wunda chair olarak da adlandırılan chair, bir nevi pilates sandalyesidir. Basit gibi görünen ancak çok yönlü ve tam bir vücut egzersizi yapmanızı sağlayan bu ekipmanı denedikçe beğeneceğinizden eminiz.

Chair ile yan yatarak, sırt üstü, oturarak ve ayakta yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Bu hareketlerin en verimli ve doğru şekilde yapılması için başınızda profesyonel bir eğitmen olması önemlidir.

  • Barrel

Barel için chair ekipmanın geliştirilmiş versiyonu diyebiliriz. Diğer bir ismiyle Ladder Barrel olarak adlandırılır. Barrel; reformer ve cadillactan daha küçük olmasıyla bilinir.

Barrel genel olarak omurgayı doğru pozisyona getirmek ve kambur insanların doğru duruş hizasını yakalaması için kullanılır. Geniş hareket aralığı sayesinde egzersize gereken yoğunluğu sağlar.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates yapmadan önce işin en temelinde rahat ve bunaltmayacak kıyafetler giymek önemlidir. Aksi takdir de hareketlere odaklanmaktan ziyade üstünüzdeki kıyafetlerle başa çıkmanız gerekebilir. Bunu yanı sıra pilates ekipmanlarınızın iyi durumda olmasına da dikkat etmelisiniz.

Egzersize başlamadan önce temel ısınma hareketleriyle vücudun ve kasların ısınması sağlanmalıdır. Bunun için 15 dakikalık temel ısınma ve esneme egzersizleri yeterli olacaktır. Daha sonrasında yapılacak egzersizleri seçilmeli ve egzersizi pilatesin temel ilkelerini göz önünde bulundurup, uygulayacak şekilde yapmalısınız.

Pilates yaparken hareketlerin iyi bilinmesi ve uygulanması çok mühimdir. Burada gözden kaçırılmaması gereken detay özellikle Aletli Pilates’i profesyonel bir eğitmen ile birlikte uygulamaktır. Bu sakatlık veya yaralanma yaşama riskinizi minimize edecektir.

En Popüler Pilates Hareketleri

  • Bridge

Birçok insan için temel hareketlerden biri olan bridge, bacakları inceltmesi, karın kaslarının dengesini geliştirmesi ve kalçayı sıkılaştırmasıyla bilinir.

Klasik bridge hareketi için matınızın üstüne sırt üstü uzanın. Daha sonrasında bacaklarınızı yukarıya doğru kırın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Bu süreçte ayaklarınız yere sağlam bir şekilde bassın ve kalçanızı yukarı kaldırdığınızda kalçanızı sıkın. Bu hareketi 10 veya 15’er tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın. Harekette odaklanılması gereken yer kalça ve ön bacak kaslarıdır. Eğer hareketi belinizde hissediyorsanız yanlış yapıyorsunuz demektir.

  • Pilates Topuyla Squat

Pilates topuyla squat kalça, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırır ve vücudunuz dengesini geliştirmeden yardımcı olur.

Bu egzersizi yaparken öncelikle ayakta durun ve pilates topunu arkanıza alın. Bu pozisyonda sağ veya sol ayağınızı arkanızda duran pilates topunun üzerine koyun ve topu ileri geri hareket ettirin. Topu iterken bedeninizi öne doğru eğin. Düzenli bir şekilde en az 10’ar tekrardan her bacak için 2-3 set tekrarlayın.

  • Plank

Plank çok yönlü bir egzersizdir. Tüm vücut kaslarını çalıştırması ve duruş bozuklarını düzeltmesiyle bilinir. Plank’ın zorluk derecesine göre türleri vardır. Formunuz ve spor becerilerinize göre en uygununu kendinize seçin.

Klasik plank için matınızın üstünde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı, parmak uçlarınız yere temas edecek şekilde yere koyun. Dirseklerinizi ve ön kolunuzu yere koyup gövdenizi yerden kaldırın. Pozisyonu aldıktan sonra minimum 15 saniye bu şekilde bekleyin. Karın bölgeniz, omuzlarınız ve bacaklarınızda yanma hissetmeniz gayet normaldir. Burada dikkat edilmesi gereken yer hareketi yaparken beliniz ve ensenize yüklenmemeniz gerektiğidir. Eğer buralarda ağrı hissediyorsanız hareketi düzeltmeniz ve belirttiğimiz kaslara odaklanıp yapmanız gerekir.

  • Superman

Superman hareketi kronik sırt yaralanması yaşayan insanlar dışında herkesin güvenli bir şekilde uygulayabileceği bir egzersizdir. Omurgayı desteklemesi, sırt kaslarınızı geliştirmesi, core bölgesi kaslarını çalıştırması ve sırt kaslarında hareketlenme sağlayarak sırtınızdaki ağrıları gidermesi açısından çok faydalı bir egzersizdir.

Hareket için matınıza yüz üstü, bacaklarınızı düz ve kollarınızı önünüzde uzatılmış uzanın. Başınızla yukarı bakmaktan kaçınarak kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 15 cm kadar hareketi sırt kaslarınızda hissedecek şekilde akışa uygun şekilde kaldırın. Bu şekilde 2-3 saniye bekleyin ve nefes alışverişini aksatmamaya özen gösterin. Daha sonra elleriniz ve bacaklarınızı indirin. Bu egzersizi 2-3 set minimum 8 tekrar şeklinde devam edin.

  • Kedi/İnek Duruşu

Bu egzersiz çok basit ve her kesime hitap etmesiyle bilinir. Omurga kaslarını esnetecek ve belinizdeki gerilimi rahatlatacak bir egzersizdir. Postür bozukları, sırt ağrıları ve bel ağrıları için birebirdir.

El ve dizlerinizin üzerinden masa gibi 4 ayak üzerinde bir kedi pozisyonu alın. Derin bir nefes alın, bırakırken başınızı yere doğru bırakın ve omurganızı yere doğru yuvarlayın. Yeniden nefes alın bu kez başınızı, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu havaya kaldırın. Bu hareketi yaparken dirseklerinizi bükmeyin. Set şeklinde 1-3 dakika arası akış içerisinde yapın.

Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Pilates çok yönlü bir egzersiz türüdür. Egzersizin bu özelliği insanın kendi vücudunu birçok alanda geliştirmesine yardımcı olur. Gerek fiziksel gerek hormonsal gerekse zihinsel açıdan pilates birçok sorunu gidermesi ve insanın kendini geliştirmesine yardım ettiği için günümüzde yapılan popüler egzersiz türlerinden biridir.

Bunlar:

  • Kemik yoğunluğunu arttırır
  • Zayıflamanıza yardım eder
  • Core Bölgesi kaslarını güçlendirir
  • Esnekliği arttırır
  • Çoklu egzersiz olanağı sunar
  • Duruşunuzu düzeltir
  • Sırt ağrılarını dindirir
  • Dayanıklılık kazandırır
  • Sakatlıkları önlemeye yardımcı olur

Pilates Yapmak Neden Önemlidir?

Pilates, insana birçok alanda fayda sağlayabilen bir egzersizdir. Pilates’in çok yönlü olması onu günümüz dünyasında önemli bir yere getiriyor. Bunun en büyük sebeplerinden bazıları; her türlü insan, yaş grubu, cinsiyet ve kesime hitap etmesi olarak gösterilebilir.

Pilates egzersizleri çok yüksek yoğunluğa sahip olmadığı için gün sonunda yapılabilecek egzersizlerden biridir. Bu yüzden toplum içerisindeki insanlar iş, okul gibi yüksek enerji isteyen yerlerden geldikten sonra dahi pilates yapabilecek durumda oluyorlar.

Pilatesin Zararı (Yan Etkisi) Var Mı?

Pilates egzersizlerini bilinçsiz şekilde yapmak;

  • Diz sakatlıklarına
  • Bel sakatlıklarına
  • Kaslarda zorlanma sonucu yırtılmalara
  • Tendonlarda aşırı gerilmelere
  • Osteoporoz hastalığına sahip insanlarda çeşitli kemik kırıklarına neden olabilir.

Bu yüzden pilates egzersizlerini öğrenmek ve doğru şekilde uygulamak çok önemlidir. 6 temel ilkeyi göz ardı etmeden egzersizleri uzmanlardan öğrenmek en sağlıklı seçenek olacaktır.

Eğer kronik bir hastalığınız varsa öncelikle doktorunuzla bu durumu görüşmeniz hem sizi koruyacak hem de alacağınız verimi arttıracaktır.

Sonuç Olarak

Sonuç olarak pilates, günümüzün vazgeçilmez egzersizleri arasında yer almaktadır. İnsan sağlığına olan faydaları ve diğer birçok egzersiz türüne göre daha kolay, erişilebilir ve hitap ettiği kesimin geniş bir skalaya sahip olması onun popüler olma yolundaki en büyük nedenlerinden olarak ele alınabilir. Dikkatli ve doğru bir şekilde yapıldıktan sonra birçok farklı sağlık sorununa iyi gelmesi ve vücudumuzu geliştirmesi Pilates’in açık ara büyük artılarından gözükmektedir.

Sıkça Sorulan Sorular

Pilates, kasları güçlendirmek, esnekliği arttırmak, zihinsel ve fiziksel açıdan genel sağlığı iyileştirmek için geliştirilmiş bir egzersiz sistemidir.

Genel olarak pilates hareketlerini yapmasına engel olacak herhangi bir fiziksel rahatsızlığı bulunmayan herkes pilates yapabilir. Özellikle omurilik rahatsızlığı, eklem rahatsızlığı, bel ve boyun fıtığı gibi sorunları olan kişiler doktorlarının takibince yapması gerekmektedir.

  • Genel sağlığını iyileştirmek istenler,
  • Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler,
  • Fazla kilolarından şikayetçi olanlar,
  • Duruş bozukluğuna sahip kişiler,
  • Kemiklerini güçlendirmek isteyenler,
  • Dayanıklılığını geliştirmek isteyen kişilerin pilates yapması, onların hedeflerine varmasında çok büyük bir adım atmasına neden olacaktır.

Pilates çok yönlü bir egzersiz olduğu için vücudumuza birçok farklı alanda pozitif etki eder. Bunlar;

  • Kan dolaşımı sağlığının korunmasına ve geliştirilmesine yardımcı olur
  • Kasları güçlendirir
  • Kas esnekliği sağlar
  • Kemikleri güçlendirir
  • Duruş bozukluklarını gidermede yardımcı olur
  • Kilo kontrolünde etkilidir
  • Çalıştırılan bölgedeki ağrıları dindirir.

Evet, pilates çeşitli hareketlerle vücuduzun birçok bölgesi ve kasını çalıştırarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 28 Ortalama: 4.8)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.