Evde Yapılabilecek 16 Kolay Egzersiz Hareketi

Evde yapabileceğiniz kolay egzersizlerle kaslarınızda gelişimi sağlayarak form tutabilir ve yağlardan kurtularak zayıflayabilirsiniz.

Günümüzde evde egzersiz yapmak gittikçe popülerleşiyor. Hareketlerin basitliği egzersizlerin ekipman gerektirmeyişi ve salon fiyatlarının da son zamanlarda dudak uçuklatacak seviyeye gelmesi evde yapılan egzersizleri, salona gitmekten çok daha makul kılıyor.

evde yapılabilecek kolay egzersizler

Evde Yapılabilecek Kolay Egzersizler

Spor salonlarında olduğu gibi büyük ağırlıkların altına girmeden, kaslarınızda gelişimi sağlayarak form tutabilir ve yağlardan kurtularak zayıflayabilirsiniz. Bunun için hareketlerde ve kaslarınızda maksimum hasarı oluşturmalı, yani siz değerli okuyucularımıza vereceğimiz bu 16 harekette tükenişe kadar gitmelisiniz. Peki nedir bu 16 hareket? Bu yazımızda siz değerli okuyucularımıza sunduk.

Squat

Bacaklar vücudumuzdaki en büyük kaslardan biridir. Squat ise bu büyük kas grubunu geliştirmek ve büyütmek için antrenman programlarında kendisine sıklıkla yer verilen bir harekettir. Temel hareketlerin arasına alabileceğimiz squat hareketi ön bacak, arka bacak, kalça, baldır ve bel gibi birçok kas grubunu geliştirir. Eğer hareketi doğru bir şekilde yapmak istiyorsanız bu adımları izleyin;

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,
  • Başınız beliniz ve sırtınız dik bir konumda karşıya bakın,
  • Dizlerinizi ve kaval kemiğinizi aşırı olmayacak şekilde dışarı doğru açın,
  • Hareketi ayakuçlarınızla değil, topuklarınızdan güç alarak yapın,
  • Dizleriniz ayak uçlarınızı geçmeyecek şekilde çömelin,
  • Çömelirken nefes alın ve ayağa kalktığınız esnada nefesinizi verin.

Ters Lunge

Ters lunge hareketi bacak ve core (karın ve oblik kasları) için fazlasıyla etkili bir harekettir. Eğer diz ve ayak bileklerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa hareketi yaptığınız süre boyunca core ve bacak kaslarınızdaki değişimi kendi gözlerinizle göreceksiniz. Ters lunge hareketini yapmak için bu adımları izleyebilirsiniz

  • Baş, bel ve sırtınızın dik bir konuma geçirin,
  • Dik bir şekilde iki bacağınızı yan yana tutun,
  • Çalıştırmak istediğiniz bacağınızı 1,5 adım kadar parmak ucunuza basarak arkanıza alın ve beliniz dik şekilde çömelin,
  • Eğilirken nefes alın, kalktığınız esnada ise nefes alın.

Diz Üstünde Şınav

Şınav egzersizi omuz, core, triceps, göğüs gibi birden fazla kas grubunu hedefleyen bir egzersizdir. Şınav hareketinin ele aldığı ana kas grubu sizin şınav çekiş şeklinize göre değişiklik gösterir. Biz sizler için diz üstünde şınavı ele aldık. Daha çok omuz ve göğsünüzü geliştirecek olan bu hareketi nizami bir şekilde yapmak için sizlere sunacağımız bu adımları izleyin;

  • Dizleriniz üzerine çökün ve avuç içlerinizi yere koyarak, kollarınızı omuzlarınızın hizasına getirin,
  • Kollarınızı yanlara doğru açmak yerine, sırtınızla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde açın. Bu omuzlarınızda sakatlık yaşanma ihtimalini azaltacak ve hareketin hedeflenen kas gruplarına daha çok etki etmesini sağlayacaktır.
  • Kollarınızı kırarak yere yakınlaştığınız sırada nefes alın, ve kendinizi yerden yükseğe kollarınızla iterken nefes verin.

Yan Bacak Kaldırma

Yan bacak hareketi bacak ve kalçalarınız için fazlasıyla basit ve harika bir harekettir. Bu hareketi düzenli bir şekilde yaparak harika bir kalça ve sıkı bacaklara sahip olabilirsiniz. Yan bacak kaldırma hareketini nizami bir şekilde yapmak için bu adımları izleyin;

  • Yan bir şekilde yatarak bir dirseğinizi yere yaslayın
  • Geliştirmek istediğiniz bacağınızı doğrultuyu bozmayacak şekilde aşağı ve yukarı kaldırın
  • Bacağınızı indirirken nefes verin, kaldırdığınız sırada ise nefes alın. Nefeslerinizi kontrollü alıp vermeye özen gösterin.

Köprü

Bel, bacak ve karın kaslarınızın gelişmesini sağlayan köprü hareketi, yoga ve spor salonlarında çok kullanılan ve kişiyi kas gelişiminin yanı sıra rahatlatan da bir harekettir. Köprü hareketini doğru şekilde yapmak bel sağlığınız için önemlidir. Hareketi doğru şekilde yapmak için verdiğimiz bu adımları izleyin;

  • Zemine sırt üstü yatın,
  • Ayaklarınızı topuklarınız yere sağlam basacak şekilde koyun ve dizlerinizi bükün,
  • Ayaklarınızı açık ve kalçanızın hizasında tutmaya özen gösterin,
  • Avuç içlerinizi yere yaslayıp, kollarınızı omuzlarınızla paralel ve düz pozisyona sokarak vücudunuzu yerden kaldırın,
  • Belinizi yukarı kaldırın ve aşağı indirin,
  • Hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.

Diz Kaldırma Egzersizi

Kardiyo için bire bir olan diz kaldırma hareketi, kol ve bacak koordinenizi artıracak ve vücudunuzda yağ yakımını sağlayacak bir harekettir. Oldukça basit olan bu hareketi yapmak için;

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
  • Bacaklarınızı kollarınızla koordine bir şekilde göğsünüze kadar çekin ve aşağı indirin, bunu olabildiğince hızlı ve doğru yapmaya çalışın
  • Hareketi yaptığınız sırada tempolu bir müzik açarak hareketi daha eğlenceli bir hale getirebilirsiniz.

Crunch

Crunch hareketi her ne kadar basit görünse de vücutta bir çok kası aynı anda çalıştırdığı için yapılırken özen gösterilmesi gereken bir harekettir. Karın kasları, oblikler ve beliniz için önem taşıyan bu hareketi doğru şekilde yapmak için sizlere sunduğumuz bu adımları izleyin;

  • Yere ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basarak uzanın,
  • Hareketi yavaş bir şekilde yapmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin,
  • Kendinizi yerden kaldırırken kürek kemiklerinizi de kaldırmaya da dikkat edin,
  • Harekette yanmayı hissetmenize rağmen hareketi bırakmayın, tükenişe kadar gidin.

Plank

Core, bacak, omuz gibi kas gruplarını geliştirmede büyük rol oynayan plank hareketi çoğu insanın yapmaktan hoşlanmadığı ama kas ve vücut gelişiminde büyük rol oynayan bir harekettir. Plank hareketini doğru bir şekilde yapmak için bu adımları izleyin;

  • Şınav pozisyonunu alın ve dirseklerinizi yere koyun
  • Dirsekler fazla önde veya geride olmamalıdır
  • Hareketi yaptığınız esnada karın ve bacak kaslarınızı olabilidiğince kasın
  • Yanmayı hissetmenize rağmen hareketi bırakmayın, gelişim o andan itibaren ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Kalça Kaslarını Şekillendirme Hareketi

Kalça kaslarını geliştirmek için 1’den fazla hareket bulunmaktadır. Bu başlık altında “Booty Fly” hareketine sizler için değineceğiz. Hareketin doğru yapılması için bu adımları izleyin;

  • Yere yüz üstü yatın ve ellerinizi çenenizin altına koyun
  • Ayaklarınızı birbirine yapıştırın ve bacaklarınızı gererek uzatın
  • Vücudunuzun pozisyonunu hiç bozmadan belinizden yukarı kaldırın ve kalça kaslarınızı yukarıda sıkarak kitleyin.

Karın Kası Egzersiz Hareketi

Karın yağlarını eritmek ve karın kası gelişimi için çalıştırmak istediğiniz bölgeye göre çok çeşitli hareketler bulunmaktadır. Bu bölgelerden yan karın yani oblikleri çalıştırmak için “Russian Twist” hareketini sizler için seçtik. Bu hareketi doğru yapmak için sizlere hazırladığımız bu adımları izleyin;

  • Kalçanızın üzerine oturun ve ayaklarınızı birbirine kancalayıp yerden kaldırın
  • Sırtınızı hafiften yere verin ve göğsünüzü çevirmeden kollarınızla vücudunuzun sağında ve soluna, zemine dokunmaya çalışın
  • Olabildiğince kontrollü ama hızlı bir şekilde yapın, yanmayı karnınızın yanlarında hissedeceksiniz.

Duvarda Oturma Egzersizi

Duvarda oturma egzersizi kalça ve bacak kaslarınız üzerinde statik bekleme yaptığınız bir harekettir. Görünürde basit gibi gözükse de aslında gerçekten zor olan bu hareketi yapmak için;

  • Sırtınızı duvara verin ve sırtınızı duvardan ayırmadan bir sandalyeye oturuyor gibi yavaşça dizlerinizi kırın,
  • Dizlerinizi kırdıktan sonra kollarınızı yere paralel şekilde uzatın ve beklemeye başlayın.
  • Bacaklarınızda yanmayı hissettiğiniz zaman hareketi bırakmak yerine yapmaya devam edin, etkisini göstereceği en önemli zaman dilimi yanmaya başladığı andır.

Adım Egzersizi

Adım egzersizi spor salonuna gitmeye ihtiyaç duymadan hem gün içinde sizleri rahatlatacak hem de kalorilerinizi yakacak bir harekettir. Yapılan ortalama 1 saatlik yürüyüş 250-350 kalori yakımına sebep olur.

Bacak Kası Egzersizi

Bacak kası egzersizleri çalıştırmak istediğiniz bölgeye göre çeşit çeşittir. Bunların arasında en popülerlerden birisi olan “Bulgarian Split Squat” bacaklarınızı bol bol yakacak ve denge kurmanızı sağlayacak bir harekettir. Hareketi doğru şekilde yapmak için;

  • Bir ayağınız önde diğer ayağınızı arkanızda bir bank veya koltuğun üstüne koyun,
  • Banka koyduğunuz diziniz neredeyse yere değecek kadar çömelin ve ayağa kalkın, hareketi yaparken dengenizi korumaya özen gösterin.

Deadlift

Deadlift egzersizi, bel, kalça ve arka bacak gelişimi için yapılan mükemmel bir harekettir. Evde ağırlık olmadan deadlift yaparak bel, kalça ve arka bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Yapılışı ise oldukça basittir;

  • Öncelikle bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
  • Daha sonra bacaklarınızı hafif kırarak ağırlığı bel ve kalçaya verecek şekilde belinizi 90 derecelik açı ile eğerek eğinin ve kalkın.

Burpee Egzersizi

Burpee egzersizi vücudunuzdaki tüm bölgeleri çalıştıran ve fazlasıyla kalori yakımını sağlayan bir harekettir. İçinde squat, şınav ve zıplama olarak 3 ana hareketi barındırır. Hareketin yapımı;

  • Dik durduktan sonra çömelin ve avuç içlerinizi yere koyarak squat pozisyonuna gelin,
  • Ardından bacaklarınızı geriye atın ve şınav pozisyonuna geçerek 1 şınav çekin
  • Bunun ardından bacaklarınızı tekrardan göğsünüze çekin ve başta eğilirken aldığınız squat pozisyonuna dönün
  • Sonrasında kollarınızı havaya kaldırarak zıplayın ve bu döngüyü tekrarlayın. Zorlayıcı olmasına rağmen çok etkili bir hareket olan burpee’yi kesinlikle antreman programınızda bulundurun.

Mekik Egzersizi

Mekik egzersizi herkes tarafından bilinen, karın ve bel kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Egzersizi yaparken;

  • Yere yatın ve bacaklarınızı kendinize çekin
  • Hareketi yaptığınız esnada ayaklarınızın yerle teması kesilmesin
  • Karnınızı sıkarak bacaklarınıza doğru kalkın, bu sırada kürek kemiklerinizin yerle temasının kesilmesine özen gösterin.

Son Sözler

Yazımızda, spor salonuna gitmeden evde yapılabilecek egzersizlerden bahsederek detaylı bilgiler verdik. Aynaya baktığınızda güzel bir vücut görmek için spor salonlarına gitmenize gerek yok! Evde güzel bir diyet ve doğru bölgeyi hedefleyen ve nizami şekilde yapılan egzersizler sayesinde harika bir vücuda kavuşmak mümkün. Bunlar squat, şınav, mekik gibi 15’den fazla temel hareket olarak sıralanabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Evde spor yapmak için ekipmana ihtiyacınız yoktur. Size rehberlik edecek birkaç yazı veya video ve rahat kıyafetlerle rahat bir şekilde sporunuzu yapabilirsiniz.

Doğru diyetle ve kalori açığıyla yapılan spor sizlerin zayıflamasını sağlayacaktır. Tek başına spor düşünülen kadar etkili olmayacaktır.

Burpee, ip atlama, yerinde koşu, bacak kaldırma gibi ritmik ve hızlı şekilde yapılan hareketler daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Düzgün yapılan her hareket kişinin zayıflamasına yardımcı olur. Bunlar arasında ip atlama, bisiklet binme, yürüyüş yapma veya koşma en etkilileridir.

Yeterli miktarda hareket tekrarı ve disiplin ile evde de vücut geliştirilebilir.

Evde yapılacak en iyi egzersiz diye bir şey var dersek yalan söylemiş oluruz. Hangi kası hedeflediğinize göre değişebilir. Örneğin bacak için squat derken, omuz ve göğüsleriniz için şınav, karnınız için ise crunch ve mekik diyebiliriz.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 25 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.