Deadlift Nedir, Nasıl Yapılır? Deadlift'in Faydaları Neler?

Deadlift; yerden eğilerek ağırlık kaldırılan bir egzersiz türüdür, egzersizde birçok kas beraber çalışır. Daha detaylı bilgi alın.

Özellikle bazı bölgelerdeki kasları daha güçlü hale getirmek için vücut geliştirme kapsamında en önemli hareketleri içeren deadlifti bu yazımızda merkez alarak nedir, ne işe yarar gibi çeşitli sorulara nıtelikli cevaplar veriyoruz.

Deadlift Nedir?

Deadlift; yerden eğilerek ağırlık kaldırılan bir egzersiz türüdür, egzersizde birçok kas beraber çalışır. Trapez, sırt kasları ve kalça kasları birincil olarak çalışırken; bacak, kol ve core bölgesi yardımcı olarak rol almaktadır.

deadlift nedir nasıl yapılır

Deadlift egzersizi powerlifting sporunda temel egzersiz olarak bilinir. Deadlift egzersizi kalça ile eğilme yapılan bir hareket şeklidir. Birçok şahıs deadlift egzersizini çömelme ile karıştırdığında bu durum sakatlıklara neden olabilmektedir. Deadlift doğru uygulandığında riskten öte, sakatlıkları onaran bir harekettir.

Doğru Deadlift Nasıl Yapılır?

  • Olimpik bara doğru gidilir.
  • Ayak açıklığını kalça hizasına denk bir şekilde konumlandırılır.
  • Kalçanın sıkı olması ve parmak uçlarının hafifçe dışarı dönmesini sağlanmalıdır.
  • Kaval kemiğin ile bar temas etmemeli; arasında maksimum bir yumruk mesafesi kadar mesafe olmalıdır.
  • Kalça ve hamstringler, omurganın doğal pozisyonu bozulmadan geriye yüklenir.
  • Dizler kırılır ve bar kavranır.
  • Kavrama gerçekleşince dirsekler gövdeye döndürülmelidir.
  • Kolun bara tamamen dik geldiğinden emin olunur.
  • Hamstringler yüklenir ve zemini itilir.
  • Bar, diz hizasına geldiğinde natürel pozisyon korunur, kalça patlayıcı bir şekilde ileri sürülerek hareket modeli uygulanır ve kalçayı kilitlenir.
  • Kalça kitlendiğinde beli geri atılmamalıdır.
  • Doğal pozisyonda kalınır.
  • Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça geri yüklenir, dizler kaval kemiği zemine dik gelene kadar bükülür ve omurga doğal pozisyondayken bar düz bir hatta zemine indirilir.

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Deadlift şu kas guruplarını çalıştırır:

  1. Sırt kasları; lattisimus dorsi, teres major, spinalis thoracis, illocostalis, serratus posterior inferior, quadratus lumborum, rohomboid major, rohomboid minor, trapezius, splenius capitis, serratus posterior superior, levator scapluae.
  2. Ön bacak kasları; rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius.
  3. Arka bacak kasları; biceps femoris, semitendionosus, semimembranossus.
  4. Kalf kasları; gastrocnemiustriceps suare.
  5. Kalça kasları; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, priformus, superior gemellus, obturator internus, inferior gemellus ve quadratur femoris.

Deadflit Çeşitleri Nelerdir?

  • Romanian Deadlift

Romanian deadlift; kalça sağlığı, eklem hareketleri, kas büyümesi (hipertrofi), güç ve kas dayanıklılığını geliştirmek için uygulanabilecek bir egzersizdir. Normal deadliftin geliştirdiği kasların çoğuna fayda sağlar. Fakat normal deadliften ayrı olarak hamstringleri ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırır.

  • Sumo Deadlift

Bacakları birbirinden ayrılarak sumo tarzı bir duruş hareketin temelinde yer alır. Bu varyasyon, hamstringleri yoğun bir şekilde kullanan normal bir teknikle karşılaştırıldığında quadriseps ve gluteus maksimusun aktivitesini artıran bir harekettir. Sumo deadlift, güç ve kas kütlesi oluşturmakla beraber, sırt yaralanmasının tedavi etmek için bir rehabilitasyon egzersizi olarak da kullanılabilir.

  • Trap Bar Deadlift

Hareket esnasında fazla esneklik sağlayan trap bar deadlift, Öğrenmesi daha kolay, daha yüksek hıza, daha yüksek güç çıkışına izin veren pratik bir deadlift çeşitidir. Kalça kaslarını, diz kirişlerini ve sırtı geliştirir.

  • Snatch Grip Deadlift

Snatch-grip deadlifts, tutuşun çok daha geniş olması dışında standart deadliftlere benzemektedir. Daha geniş kavrama daha alçak bir pozisyona, neredeyse tam bir çömelmeye zorlar. Bu sayede tüm sırt, diz kirişleri ve kalça kasları daha fazla çalışır.

  • Kettlebell Deadlift

Vücudun alt tarafını hedefleyen ve bel bel kaslarını güçlendiren faydalı bir egzersizdir. Öncelikle hamstringleri hedef alan Kettlebell Deadlift, vücudu, temelde kalçanın dayanak noktası olduğu ve bacakların itici güç olarak kullanılarak göbek hizasından bir ağırlık kaldırıp alabileceğiniz bir kaldıraca dönüştürür.

Deadlift Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir?

  • Patlayıcı kuvvet ve genel dayanıklılık için harika bir egzersizdir. Yapılan araştırmalar deadlift hareketinin, patlayıcı gücü ve dikey atlama performansını iyileştirmek için etkili bir egzersiz olduğunu açığa çıkartmıştır.
  • Hızlı şekilde güç üretimini sağlamaktadır.
  • Deadlift yüksek ağırlıklarla yükleme yapılmasına izin verir.
  • Bel ağrısı, bu sakatlık ve benzeri duruş bozukluğu problemlerini, kasları deadlift ile güçlendirerek aşılabilir, rahat yaşanabilir ve fıtık olma riski, ağrı yaşama riski git gide azalır.
  • Tutuş gücü ve pençe kuvvetini geliştirerek bileklerin kalınlaşmasına yardımcı olur.
  • Deadlift’in; önemli bir ağırlıkla gerçekleştirilmesi büyüme hormonu ve testosteron üretimini destekler. Kas gelişmesini ve onarımını kolaylaştırırken, kemik gücünü geliştirir.
  • 1 set bile yapılsa sırtı, kalçayı ve trapezleri çok iyi bir şekilde geliştirebilir.
  • Deadlift, kalori yakmanın ve hızlı yağ kaybetmenin etkili bir yoludur.
  • Kavrama yeteneğini güçlendirir. Herhangi bir nesneyi tutulduğu zaman onu daha sağlam bir şekilde kavramayı sağlar.
  • Deadlift, kalbi çalıştırdığı için kardiyovasküler kondisyonu güçlendirir. Egzersizin yoğunluğu, kaslara ihtiyaç duyulan kan akışını yönlendirerek kalbinizin daha iyi çalışmasını destekler.

Deadlift'in Zararları Neler?

Her egzersizde yaşanabileceği gibi deadlift egzersizlerinde de riskler barınmaktadır. Dikkat edilmesi gereken husus bireyin egzersiz geçmişidir.

Daha önce hiç egzersiz yapmamış, kuvvet antrenmanları uygulamamış bir kişi deadlift egzersizleri yaptığı, yapmaya çalıştığı zaman büyük bir ihtimalle sakatlanacaktır. Bu sebeple, önemli olan deadlift egzersizler için uygun forma asistan egzersizler ile vücudu güçlendirerek gelinmesidir.

Deadliftte Yapılan Hatalar Neler?

  • Ayakların yanlış pozisyonda olması; yanlış ayak pozisyonuna sahip olmak, deadlift söz konusu olduğunda en sık yapılan hatalardan çoğu zaman ilkidir.
  • Fazla ağırlık kaldırmak istenmesi; belirtilenden daha fazla ağırlık kaldırmak istenmesi yanlış bir harekettir. Egzersiz ile elde edilen uyarlamalara bağlı olarak ağırlığı kademeli olarak arttırmak gerekir.
  • Barın çok uzakta olması; barı vücuttan çok uzağa yerleştirmek bel bölgesinde daha fazla kemere neden olur ve bu da sırta zarar verebilir.
  • Kalçayı çok düşük konumlandırmak; dizleri sanki squat yapıyormuş gibi çok fazla bükmek eklemlerde daha fazla gerginliğe ve baskıya neden olacak ve buna ek olarak deadlift’in uygulanmasıyla etkileşime giren hedef kaslar aktive edilemez.
  • Barı yanlış bir şekilde tutmak; Eller çubuğun her iki tarafında aynı konumda olmalıdır.
  • Barı kollarınızla çekmek; Acemi kişi barı bacaklarla çekmek yerine, kollara yüklenerek çekme eğilimindedir. Sırtın ağrı çekmesini önlemek için, karın bölgesini sıkmalı ve bacaklarla yukarı doğru iterek çekme hareketleri yapmalıdır.

Özet Olarak

Deadlift, özellikle bacak / bel kondisyonu ve sağlığı açısından oldukça önemli spor hareketlerinden birisidir. Aynı zamanda zayıflamaya yardımcı olacak kas gruplarını da çalıştırır. Ancak Deadlift yaparken pozisyonunuzu doğru almanız gerekir, aksi durumda bel sakatlığına maruz kalabilirsiniz. Sporun vazgeçilmez hareketlerinden biri olan Deadlift, doğru yapıldığı taktirde oldukça iyi sonuçlar almanızı sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular

Eğilerek yerden ağırlık kaldıran egzersiz; kalça kaslarını, sırt kaslarını ve trapezleri yoğun olarak; kolları, bacakları ve bütün core bölgesi kaslarını ise yardımcı olarak çalıştırarak beden üzerinde çeşitli faydalı değişiklikler meydana getirir.

Deadlift; vücudun arka zincirini oluşturan kasların (hamstring, kalça, bel, kanat) tamamını çalıştırmaktadır. Omuzları açar ve sırt kaslarına hacim sağlar. Bu sayede kişi daha kuvvetli olur ve daha dik durur.

Deadlift kalçanın etkin olarak kullanıldığı bir egzersizdir. Doğru şekilde yapılan deadlift egzersizi vücut gelişimi ve formda kalmaya yardımcı olmaktadır. Bilinçli ve doğru olarak yapıldığında vücuda inanılmaz faydaları olan bir egzersizdir.

Tekrar çıkara bilinecek ağırlığa gelene kadar ağırlık ilerledikçe arttırarak ısınma setleri yapılır. Bu aşamadan sonra erişilen ağırlıkla altı ilâ sekiz tekrarlı üç set deadlift yapılır.

Deadlift hareketleri yaparken temel olarak 20 kg'lık barlar ve dumbeller kullanılması eğitmenler tarafından tavsiye edilmektedir. Bireyin kendisine en uygun ağırlığı seçmek için bir spor eğitmeni ile konuşması daima en doğru karar olacaktır.

Deadlift kalça ile kilitlenir (sonlandırılır), bel ile değil. Bu hareket bele zarar verir bu sebeple doğru bir şekilde Deadlift egzersizleri yapmak önemlidir.

Yapılan araştırmalara göre Deadlift, karın kaslarını 2-3 kat daha fazla çalıştırmaktadır.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 37 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.