CrossFit Nedir, Ne İşe Yarar? Nasıl Yapılır?

CrossFit, birçok antrenman metodunu, belirli bir sistem içerisinde harmanlayarak kişilerin gelişmesini hedeflemektedir. Nasıl yapıldığını öğrenin.

CrossFit, Fitness egzersizlerinin çok daha yüksek bir yoğunlukta tekrarlanması ile ortaya çıkan bir antrenman şekli olarak özellikle amatörlerden ziyade, profesyonel sporcuların ilgisini çeken antrenmanlardır.

Bu yazımızda CrossFit nedir? Ne işe yarar ve nasıl yapılır? Gibi konulara yer verdik. Makalemiz üzerinden CrossFit hakkında merak ettiklerinize ulaşabilirsiniz.

CrossFit Nedir, Ne İşe Yarar?

CrossFit öncelikle bir marka adıdır ve CrossFit belirli bir antrenman metodu anlamını taşımamaktadır. İçerisinde birçok çeşitli çalışmayı barındırır. CrossFit, birçok antrenman metodunu, belirli bir sistem içerisinde harmanlayarak kişilerin gelişmesini hedeflemektedir.

crossfit nedir nasıl yapılır

CrossFit program çeşitleri, içinde üç ayrı branşta spor antrenmanlarını barındırır: Temel jimnastik, kondisyon ve olimpik halter egzersizleri. Dayanıklılık, güç, esneklik, koordinasyon, hız, denge, isabetlilik ve çeviklik gibi birçok farklı fonksiyonları geliştirmeyi hedefler. CrossFit çerçevesinde başlangıç seviyesinden, ileri seviyelere kadar antrenman programları sınırsız bir şekilde uygulanabilir ve yaş, cinsiyet fark etmeksizin her insan rahatlıkla bu egzersizlere katılabilir.

CrossFit Nasıl Yapılır?

CrossFit antrenman planı; WOD (workouts of the day) Türkçe karşılığı ile günün antrenmanı şeklinde tanımlanabilir ve her yeni gün çeşitli sportif aktiviteleri içerecek şekilde düzenlenir. Bu durumun avantajlarından biri sporcuların vücut geliştirme ve Fitness egzersizlerinden farklı olarak, belirli birtakım ekipmanlarda sabit kalmadan çalışabilme özgürlüğünü sunmasıdır.

Tam anlamıyla verim alabilmek için WOD egzersizlerini haftada 3 ile 5 gün arasında uygulamak gerekir. Antrenmanlar bireysel olarak yürütülebildiği gibi grup veyahut takım halinde de gerçekleştirilebilir. Temel ısınma hareketlerinin sonrasında direkt olarak WOD hareketlerine geçiş yapılabilir ya da WOD hareketlerinden hemen önce 10-15 dakika kadar yüksek güç çalışmaları uygulanabilir.

Sporcular kendi vücut ağırlıklarından yararlanırlar. CrossFit uygulamalarında kullanılan başlıca ekipmanlar arasında; Kulplu demir, dumbell, halter, halat, jimnastik halkaları, barfiks demiri, ip, met, ağırlık topu ve ağırlık kutuları yer alır. Traktör tekeri çevirmek, halat kaldırmak veyahut vücut ağırlığını aralıksız olarak farklı yerlere taşımak gibi ağır antrenmanlar ileri seviye WOD programları içinde görülebilir.

CrossFit Antremanı Programı Nasıl Olmalı?

CrossFit antrenmanlarında en yaygın kullanılan üç sistem; For Time, AMRAP ve EMOP olarak gruplandırılmıştır.

  • For Time sisteminde; zamana karşı yarışmak antrenmanın kalbini oluşturmaktadır. Antrenmanın tamamlanması için bir zaman aralığı seçilir. Sonrasında sporcular, kendilerine veyahut diğer sporculara karşı yarışır. Eğer antrenman gereken sürede tamamlanamazsa görev başarısız olarak tanımlanır.
  • AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible); belirli bir süre içerisinde gerçekleştirilecek egzersizlerin maksimum sayıda yapılmasını ifade eden bir sistemdir. Örnek vermek gerekirse, 10 dakika sürecek bir antrenmanda verilen CrossFit programı olabildiğince çok sayıda tekrarlanır.
  • EMOM (Every Minute on the Minute); sporcuların zamana meydan okuyarak, kendilerine dinlenme süresi yaratmalarına olanak tanır. Kısaca; 1 dakikalık bir antrenman programını 50 saniye içerisinde bitiren bir sporcu 10 saniye boyunca dinlenebilir.

CrossFit antrenman programları, çoğunlukla bu üç sistemden biri üzerine kurgulanır. Her program, sporcunun kondisyonuna ve sağlık durumuna uygun olarak hazırlanmalıdır. Bu sebeple bir tek ideal program olması imkansızdır. Programlar spor eğitmenleri tarafından kurgulanmalı ve sporcular için ideal bir hale getirilmesi son derece önemlidir.

WOD nedir?

CrossFit’in süreklilik ve disiplin isteyen bir metot olarak, WOD, yani “Workouts of the Day”, günün antrenmanı kavramı ile yakından ilişkilidir. CrossFit antrenmanlarında her gün, başka bir egzersiz programı uygulanır.

WOD’larda bulunan egzersiz programları gerçekleştirilirken zamana karşı yarışılır. Kısa bir ısınma programının ardından günün antrenmanına başlanır ve bir set gerçekleştirilebilecek en kısa sürede sonlandırılırdır.

CrossFit WOD'ları nasıl belirlenir?

CrossFit WOD’ları, bireylerin kondisyonu ve grup içindeki sayılarına göre antrenörler tarafından belirlenmektedir. Her gün için çeşitli egzersizler sunan WOD’larda sabit, net bir kural yoktur.

WOD’lar her antrenör, spor salonu (CrossFit Box) ve kişilere göre senkronize hala getirilmektedir. WOD’lar temel olarak tüm vücut kaslarını eşit şekilde çalıştıracak şekilde, patlayıcı güç ve kondisyon kazandırmaya yönelik uygulamalar içerir.

CrossFit ile Vücut Geliştirme Arasındaki Farklar Neler?

İlk bakışta CrossFit’in, antrenman sistemleri arasında ağırlıklarla yapılan egzersizler barındırmasından ve özellikle “sağlam” bedenler yaratmasından dolayı vücut geliştirmeye (body building) benzetilebilir.

CrossFit’in temel aldığı sistemin, kas hacminin artışını vücut geliştirmeye oranla daha yavaş gerçekleştirmesine karşın, kasların potansiyelini çok daha uzun bir süre kullanmasını, kısaca dayanıklılığı sağlar. CrossFit sayesinde hem kaslar hem de kardiyovasküler sistem dayanıklılığı çok daha fazla artar.

CrossFit, body building gibi güçlü, yapılı ve “lean” bir beden oluştururken; sonuç olarak bunu gerçekleştirir. (Tıpkı basketbol, boks, futbol, voleybol vb. gibi belli kurallar çerçevesinde bir amaca ulaşmak için yapılan çeşitli spor dalında olduğu gibi).

CrossFit'in Faydaları ve Zararları Neler?

  • Birden çok antrenman adaptasyonu ve motor özellikler: CrossFit antrenmanlarında birden fazla antrenman adaptasyonu ve motor özellikler ön plana çıkmaktadır. CrossFit yaparak birçok amaca hizmet edebilir ve bol çeşitlilik ile asla sıkılmazsınız.
  • Her türlü popülasyonda uygulanabilir: Gencinden yaşlısına çeşitli metotlar kullanılabilir ve kişiye özel hale getirilerek çalışmalara katılması sağlanabilir.
  • CrossFit egzersizleri ile fiziksel güç artar: CrossFit antrenmanları ile sporcuların fiziksel gücü ve dayanıklılığı artar. Zaman içerisinde yükseltilen antrenman yoğunluğuna, ağırlıkların eklenmesi kas kitlesinde artışa sebep olur. Sporcuların zaman içerisindeki kondisyonunu fark edilir ölçüde yükselir.
  • Hızla kilo verilmesini sağlar: Gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu egzersizler kilo vermek için birebirdir. CrossFit egzersizleri vücut kompozisyonunu iyileştirir, zayıflamaya yardımcı olur ve kas kitlesini arttırır.
  • CrossFit sayesinde kısa sürede fark edilir sonuçlar alınır: CrossFit egzersizleri, hangi seviyede yapılırsa yapılsın, kısa sürede etki göstermesiyle tanınmaktadır. Kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanlar aksatılmadığı takdirde sonuçları kısa sürede kendini belli eder ve sporcuların ihtiyaç duyduğu motivasyon kendiliğinden oluşmaya başlar.
  • CrossFit sosyalleştirir: CrossFit kimi zaman bir grup ile kimi zaman bir spor partneriyle gerçekleştirilmesi gereken egzersizler barındırır. CrossFit yapmaya yeni başlayan bireyler dahi bir anda kendilerini motive eden bir topluluğun parçası haline gelebilir.
  • CrossFit sıkıcı antrenmanlara savaş açar: CrossFit yapan kişiler antrenman düzeninden sıkılma, tekdüzelikten bıkma gibi sorunları geride bırakır. Çalışma programlarını gün bazlı değişir, farklı sporcularla çalışarak ve egzersizler sırasında kendilerini test ederek eğlenceli ve farklı bir spor anlayışıyla buluşurlar.

Özetleyecek Olursak

CrossFit amacınız kilo vermek, vücudunuzu geliştirmek, sınırlarınızı keşfetmek, yeni insanlarla tanışmak, enerjinizi yükseltmek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ise sizin için ideal bir tercih olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

CrossFit kısaca genel bir güç ve kondisyon programı olarak tanımlanabilir. Rekabetçi bir spor anlayışına dayanan CrossFit, her gün için farklı egzersizler içerir ve her kitleye hitap edebilecek özelliklere sahiptir.

CrossFit ile 1 dakikada minimum 15 kalori harcarsınız. Ağırlığa göre değişkenlik gösterse de genel olarak yakılan kalori birbirine yakındır. 15 dakikalık bir CrossFit egzersizi sonucunda yakılan kalori 225 olacaktır.

Box'larda bulunan CrossFit ekipmanları ve aletleri;

  • Ağırlık barları ve plakaları,
  • Olimpik halterler,
  • Ağırlık sehpaları,
  • Sağlık topları,
  • Jimnastik halkaları,
  • Halat tırmanma kitleri,
  • Barfiks çubukları,
  • Kürek makineleri,
  • Kettlebell,
  • Squat box ve glute ham geliştirici olarak sıralanabilir.

CrossFit antrenmanının tamamı ısınma, WOD ve soğuma ile beraber maksimum 45 ila 50 dakika arasında sürer.

Evde CrossFit antrenmanı yapılabilir ancak eve CrossFit halatı kurmak, kürek makinesi almak mümkün olmadığından, bazı CrossFit egzersizlerinin ev ortamına uyarlanması gerekir. Evde CrossFit yapmanın en büyük riski, bilinçsiz yapılan antrenmanların sakatlanmalar gibi riskler doğurmasıdır.

Önce Fitness ile güzel bir güç ve kondisyon temeli oluşturup sonrasında CrossFit ile bunu geliştirip yükseltebilirsiniz. CrossFit ve Fitness birbirinden tamamen ayrı değildir. Birbirlerini kapsar ve geliştirirler.

Eğer vücudunuzda pek çok fonksiyonu bir arda sağlamak; dayanıklılık, güç, kondisyon, hız, atlama-zıplama ve bunun getirdiği fit bir vücut istiyorsanız CrossFit yapmalısınız. Tabi öncesinde temel Fitness hareketlerini rahatlıkla yapabiliyor olmanız gerekmektedir.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 47 Ortalama: 4.8)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.