Vücuttaki Yağ Nasıl Yakılır? Yağ Yakmak İçin En Etkili Yöntemler

Yağ yakmak için; ağırlık kaldırmak, gün içerisinde tempolu hareket etmek ve yürüyüş yapmak, bol su içmek gerekir. Nasıl yağ yakılır öğrenin

Geçmişten bu yana kilo vermek özellikle de yağ yakarak kilo vermek birçok kişinin hayali. Peki vücuttaki yağ yakımını sağlayacak ortamı oluşturmak mümkün mü? Yağ yakmak için nelere dikkat edilmeli? Yazımızın devamında, yağ yakımı ile ilgili tüm sorularınıza yanıt bulacaksınız.

yağ yakmak

Vücuttaki Yağ Nasıl Yakılır?

Yağ yakmak isteyen bireylerin öncelikle ideal yağ oranlarını bilip buna göre hareket etmeleri gerekir. Erkeklerde ideal yağ oranı %10-18, kadınlarda ise%20-28 ‘dir. Vücut yağını kaybetmeye başlarken keyfi bir vücut yağı % hedefi belirlemek iyi bir fikir değildir. Gerçekçi olmanız ve vücudunuzun sağlıklı kalmak için yağa ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekir. Ancak eğer bu oranlardan daha fazla yağ miktarına sahipseniz genel beslenme ve egzersiz düzeni oluşturmalısınız.

Yağ Yakmak İçin 13 Harika Öneri

Yağlar vücutta ikincil enerji kaynaklarıdır. Önce glikojen depolarındaki karbonhidratlardan enerji sağlanır. Onlar bittikten sonra yağ yakımı yoluyla enerji üretilmeye başlanır ve vücuttaki yağ kütlesi azalmaya başlar. Ancak her zaman bu şekilde yağ yakmak mümkün olmayabilir.

Yağ yakımı için uygun ortamın oluşması gereklidir. Kişi fizyolojik ve psikolojik olarak hazır olmalıdır. Sağlıklı besin tercihleri, egzersiz düzeni ve uyku gibi yaşam tarzı değişikliklerini edinmelidir. Böylece vücut güven içerisinde yağ yakımına başlayabilir. İşte Yağ yakmak için 13 ipucu:

1) Size Uygun Olan Diyet Modelini Seçin

Her bireyin bedeni farklıdır. Komşunun diyeti, arkadaşının diyeti gibi genel geçer olmayan diyetleri uygulamayın. Kimisi diyabet hastasıyken kimisi hipotiroidi hastası olabilir. Kimisi geçmişinde çok fazla şok diyetler yapmışken diğerinin bedeni vitamin mineral eksiklikleri çekebilir. Kimisinin kullandığı ilaçlardan dolayı vücudunda ödem artarken diğerinin kronik sindirim problemleri olabilir. Yapılan bilimsel araştırmalara göre uygun diyetlerin uzun dönemli kilo verme etkisi oldukça fazla.

Bu sebeple mevcut hastalığınıza, alışkanlıklarınıza, besin alerjilerinize, yaşınıza, çalışma şeklinize uygun, kişiye özel bir beslenme programı seçmelisiniz ve bu noktada diyetisyenle birlikte çalışmalısınız. Diyetisyenin size uygun gördüğü diyetler arasında Akdeniz diyeti, ketojenik diyet, yüksek proteinli diyet, aralıklı oruç diyeti, düşük glisemik indeks diyeti gibi diyetler yer alır. Sizin için en uygun diyet modelini uygulamaya başladıktan sonra daha rahat yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz.

2) Kalori Açığı Oluşturun

Besinlerle aldığınız kalori harcadığınız kaloriden fazla olduğunda fazla alınan enerji yağ olarak depolanır. Bu sebeple harcadığınız kaloriyi artırarak kalori açığı oluşturun ve vücudun oluşan kalori açığını kapatmak için yağ yakımını desteklemesini sağlayın.

3) Protein Alımını Artırın

Yapılan bilimsel araştırmalara göre yeterli protein tüketimi açlık hormonu olan ghrelin üretimini azaltmaya yardımcı olur. İnsülin üretimini azaltarak enerji kaynağı olarak vücut yağlarının kullanımını teşvik eder. Mide hücrelerinden kolesistokinin salınımını uyarır ve böylece beyne tokluk sinyali vererek açlık veya tatlı atakları geçirme ihtimaliniz azalır.

Vücut proteini sindirmek için daha fazla kalori harcar ve metabolizma hızınız artarak yağ yakımı ihtimaliniz artar. Günlük 0,8-1 g/kg protein alımına dikkat etmelisiniz. Yumurta, tavuk, kırmızı et, hindi, balıklar, kurubaklagiller, soya ürünleri, tam tahıllar, süt ürünleri, brokoli vb. kaliteli protein kaynaklarındandır. Ancak pişirme yöntemine dikkat etmeniz gerekir. Kızartma, kavurma, yüksek ateşe yakın temas ettirme gibi yöntemlerden uzak durmalısınız. Buharda, fırınlayarak, soteleyerek, haşlama veya ızgara yöntemleriyle pişirirseniz tükettiğiniz protein kaynağından maksimum verim alabilirsiniz.

4) Sağlıklı Yağlar Tüketin

Yağ yakmak için düşük yağlı beslenme fikrinden uzak durmalısınız. Beslenmenize muhakkak tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ekleyin.

Avokado, oleik asit ve beta-sitosterol açısından zengindir. LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürür, yağ yakımını destekler. Kaju, fındık, ceviz, badem, antep fıstığı, yer fıstığı, yağlı balıklar (uskumru, somon, ton balığı), balık yağları, keten tohumu yağı, susam, ayçiçek yağı, zeytinyağı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir ve metabolizma hızını artırarak yağ yakımını sağlar. Omega-3 beyne iştahı bastırma ve doygunluk hissi veren leptin hormonuna karşı vücudun tepkisini artırarak yağların daha kolay yakılmasını sağlar.

Hurma yağı, hindistan cevizi yağı ve tereyağı kolay sindirilebilen alışılmadık bir yapıya sahip orta zincirli trigliseritler, doymuş yağlar içerir. Diğer yağlara göre daha az kalori içerir ve iştahı baskılamayı, daha az besin almayı ve vücut yağının daha kolay yakımını sağlarlar.

Bitkisel katı yağlar, kuyruk yağı, trans yağlar, margarinlerden uzak durun. bu yağlar iştah artırıcı, hücresel düzeyde hasar veren ve yağ yakımını engelleyici özelliğe sahiptir.

5) Posa Alımını Artırın

Posa alımının sınırlı olması gereken bir sindirim sistemi hastalığına sahip değilseniz günlük olarak 25 gram posa/lif alımına dikkat etmelisiniz. Posa, bağırsakların daha aktif olmasını sağlayarak hem metabolizma hızını artırır hem de vücuda tokluk sağlayacağı için daha az kalori alımını destekler. Böylece kalori açığı oluşturarak vücudun ikincil enerji kaynağı olan yağların yakımını destekler. Kabuklu meyveler, sebzeler, tam taneli tahıllar, kurubaklagiller ile posa alımınızı artırabilirsiniz. Meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketmeyi tercih edin.

6) Termojenik Takviyelerden Yardım Alın

Kahve, yeşil çay, L-karnitin, kreatin kullanarak metabolizma hızını yükselterek yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Miktar belirleme konusunda muhakkak bir uzmandan destek almalısınız. Bu takviyelerin nasıl bir etki oluşturduğuna bakmak isterseniz, kafein merkezi sinir sistemini uyararak metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekleyerek yağ asitlerinin parçalanma hızını artırabilir. Özellikle de egzersiz öncesinde alınan kafein, egzersiz verimliliğini artırarak yağ yakımını artırabilir.

Yeşil çayda bulunan kateşinler metabolizma hızını artırarak yağ yakımını artırır. Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini artırarak kas oluşumunu destekler ve böylece daha fazla kalori açığa çıkarak yağ yakımı desteklenebilir. L-karnitin, uzun zincirli yağ asitlerini hücre mitokondrisine taşıyarak kas glikojen tüketimini azaltarak egzersiz sırasında yağ kullanımını artırır.

7) Stresinizi Yönetin

Stres durumunda böbrek üstü bezlerinden kortizol hormonu salgılanır. Kortizol hormonunun artmasıyla sindirim baskılanır ve yavaşlar. Kortizol hormonu seviyesinin artmasıyla tüketilen besinlerin, özellikle karın çevresi olmak üzere vücudun birçok yerinde yağ olarak depolanmasına neden olur. Açlık hormonları uyarılarak iştah artışı görülür ve daha fazla besin tüketerek yağ depolanması ihtimali artar. Bu sebeple kilo vermek sürecinde yağ yakmak istiyorsanız muhakkak stresten uzak durmalı veya genel duygu durumunuzu yönetmelisiniz.

8) Kaliteli ve Doğru Miktarda Karbonhidrat Tüketin

Basit karbonhidratlar özellikle bel çevresinde yağ olarak depolanırlar. Bu sebeple karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için kompleks karbonhidratlardan faydalanın. Bulgur, yulaf, karabuğday, basmati pirinç, kinoa, chia gibi kaynakları tercih edin.

Bazı bireylerin özel durum, yaş, genel çalışma saati ve türlerinden dolayı egzersize zaman ayıramama veya geç saatte besin tüketmek zorunda kaldıkları için kompleks karbonhidratları dahi tüketmeme veya az miktarda tüketme durumları olabilir. Kişiye özel hazırlanan beslenme programında karbonhidrat miktarları bireye özgü belirlenir. Böylece vücuda doğru miktarda ve doğru karbonhidrat seçenekleri alınarak yağ yakımı desteklenebilir.

9) Uzun Süre Aç Kalmayın

Yağ yakmak için vücutta glikojen depolarının bitmesi gerekir. Glikojen depoları kullanıldıktan sonra yağ depoları kullanılmaya başlanır. Fakat bu sürecin uzun sürmesi metabolik bir stres oluşturabilir ve vücutta kıtlık bilinci oluşabilir. Vücuda uzun süre yeni bir besin girmemesi metabolik adaptasyon yoluyla metabolizma hızını yavaşlatarak vücudu bazal metabolizma hızına düşürebilir. Sindirim yavaşlar ve bir süre sonra yağ yakımı durup kas kütlesi kaybı yaşanabilir.

19) Yeterli Miktarda Su İçin

Su kalorisizdir ve vücudun genel metabolizmasını iyileştirir. Kilo kaybı sırasında açığa çıkan toksinler tiroidlere, mitokondriye, reseptör bölgelerine, leptin hormonuna zarar vererek vücudun yağ yakımı yeteneğini azaltabilir. Yeterli ve oturarak su içmek toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Böylece yağ yakımı için gerekli ortam sağlanmış olur. Kilogram başına 0,30-0,33 ml su içerek günlük su ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

11) Yeterli ve Doğru Saatlerde Uyuyun

İnsanlar için ideal uyku süresi 6-8 saattir. Bu süreden daha az uyumak açlık hormonlarında değişiklik oluşturarak iştah artışına veya doymama hissine ulaştırır. Bu durum daha fazla yemeyi tetiklediği için yağ yakımına engel olur. Ayrıca 22.00-03.00 saatleri arasında uykuda olmak melatonin hormonunun salgılanmasını sağlar ve yağ yakımına destek olur.

12) Kardiyo Egzersizlerini Artırın

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz türlerinden biridir. Yapılan araştırmalara göre kardiyo egzersizlerinin yağ yakımını hızlandırdığı kanıtlanmıştır. Özellikle kalp ve akciğerleri çalıştıran bir egzersiz türüdür. Kalp atış hızınızı yükseltir ve gün boyu kalori harcamasını artırır.

Yürüyüş, koşma, ip atlama, kürek çekme, bisiklet sürme kardiyo egzersizlerine örnek verilebilir. Ancak dikkat etmeniz gereken şey, haftada en az 3 defa 45 dakika belirli bir tempoda yapmanız gerekir. Ardından sağlıklı besin yönelimleriyle süreci desteklemiş olursunuz. Bu kardiyo egzersizleri sayesinde basen ve göbek yağlarınızı da eritebilirsiniz.

13) Ağırlık Kaldırın

Doğru beslenme tarzıyla yağ yakımı sağlamanın yanı sıra egzersiz faaliyetleriyle de destekleyebilirsiniz. Ağırlık kaldırarak kas hücrelerini daha etkin bir şekilde kullandığınız için metabolizma hızı artacak ve daha fazla kalori açığı oluşup yağ yakımını desteklenecek. Ayrıca egzersiz bitse dahi, bir süre daha kas hücreleri aktif bir şekilde çalışmaya devam eder.

Özet

Bu yazımızda vücuttaki yağ yakımının nasıl gerçekleştiği ve yağ yakımının gerçekleşmesi için dikkat edilmesi gereken unsurlardan detaylıca bahsettik. Su tüketimi, protein tüketimi, ağırlık egzersizi, doğru karbonhidrat ve yağ seçimi, yeterli uyku, termojenik etkili takviyelerin kullanımı, stres yönetimi, kişiye özel diyet modelinin belirlenmesi gibi konulara değinerek bütünsel olarak yağ yakımının önemini göstermiş olduk.

Sıkça Sorulan Sorular

Koşmak, oldukça iyi bir yağ yakıcı kertiyordur. Eliptik bisiklet, koşu, basket, tenis ve yüzme de mükemmel kardiyo seçeneklerindendir. HIIT egzersizleri de (Sırtı duvara yaslayıp oturma, Şınav çekme, Plank, Mekik çekme vb.) kalori yakmak için harikadır. HIIT antrenmanından sonra vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam eder.

Hepimiz "yağ yakma" terimini duymuşuzdur, ancak vücutta gerçekten nasıl oluyor? Vücuttaki yağ hücreleri, depolanan yeterli enerjinin olduğunu beyne bildiren bir hormon salgılar. Bu, vücudunuzu yağ olarak depolanan enerjiyi yakmaya teşvik eder.

  • Vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikleri göreceksiniz. Kilo vermek veya inç kaybetmek, yağ yaktığınızın birincil işaretidir.
  • Egzersiz dayanıklılığınız artar ve daha zinde olursunuz.
  • Öğleden sonra herhangi bir enerji düşüşü hissetmezsiniz ve gün ortasında daha iyi bir enerji seviyesi yaşarsınız.
  • Eski kıyafetleriniz üzerinize bol gelir.

Su %100 kalorisizdir, oldukça sağlıklı bir içecektir. Ayrıca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve hatta yemeklerden önce tüketilirse iştahınızı bastırabilir.

  • Öncelikle kalori açığı oluşturacak bir diyet planı oluşturun.
  • Mutlaka spor yapın (koşu, kardiyo, ağırlık egzersizi, bisiklet sürmek vb.)
  • Protein ağırlıklı beslenin ve yağlı, şekerli gıdalardan uzak durun.

En hızlı yağ yakımı için protein ağırlıklı gıdalar tüketerek (Balık, tavuk, salata, brokoli, kinoa, yeşil çay, baklagiller, tarçın vb) karbonidrat ve yağ alımını minimuma seviyeye getirmelisiniz.

Vücut en çok HIIT Kardiyo egzersizleri sonrasında yağ yakar. Bu antrenmanlar sonrasında vücudunuz 24 saat boyunca yağ yakmaya devam eder.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 21 Ortalama: 5)

İlgili Bağlantılar

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.