Protein İçeriği En Zengin Besin Kaynakları Hangileri?

Vücudumuzun gereksinim duyduğu önemli yapı taşı olarak vücudumuzun bir kısmını üretemediği bir bileşiktir. En zengin protein kaynağı besinler

Protein hayatımızın sürdürülebilirliği için vücudumuzun gereksinim duyduğu önemli yapı taşı olarak vücudumuzun bir kısmını üretemediği bir bileşiktir. Bazı proteinleri besinler yoluyla dışarıdan almamız gereklidir. Peki en zengin protein kaynağı besinler nelerdir? Bu sorunun cevabı için hazırlamış olduğumuz doyurucu içeriğe göz atabilirsiniz.

Protein İçeriği En Zengin protein kaynakları

Protein Nedir?

Protein, vücudun fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan temel makro besinlerdendir. Proteinlerin yapı taşları amino asit denilen bileşiklerdir. Vücudumuzda 20 farklı çeşit amino asit farklı şekillerde birleşerek farklı görevlere sahip proteinleri oluşturmaktadır.

Neden Önemlidir?

Proteinler vücutta sudan sonra en çok bulunan maddelerdir. İnsan bedeninin sağlıklı varlığını sürdürebilmesi için proteinler gereklidir. Proteinler vücutta hemen her yerde yer alan metabolizma olaylarında kullanıldığı gibi, açlık-tokluk mekanizmasında yer alan bileşiklerdir.

Proteinler aynı zamanda;

  • Büyüme,
  • Gelişme,
  • Hücre yenileme,
  • Sıvı dengesi
  • Kas oluşumu,
  • Bağışıklık sistemi gibi birçok olayın merkezindedir.

İşte En Çok Protein İçeren Yiyecekler

Proteinler hayati öneme sahiptir ve 8 farklı protein için besinler hayat kurtarıcımızdır.

İşte Yüksek Oranda Protein İçeren Besinler

  1. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü en bilindik protein kaynağıdır. 3 küçük parça tavuk göğsü toplamda 27 gram protein içermektedir. Tavuk göğsü ayrıca bir mineral ve B vitamini kaynağıdır.

  1. Hindi Göğsü

Hindi düşük kalori içeren bir protein kaynağıdır. 100 gram hindi göğsünün kalorisinin %95’i proteinlerden oluşmaktadır ve selenyum, çinko gibi B vitaminleri içermektedir. Yapısındaki yüksek triptofan mutluluk hormonu salgılanmasında destekleyicidir.

  1. Yumurta Akı

Yumurtada bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar çoğunlukla yumurtanın sarısında yer alır. Fakat yumurtanın sahip olduğu proteinin %60’ı yumurta akından gelmektedir. Bir fincan yumurta akında 27 gram protein ve yaklaşık 126 kalori bulunmaktadır.

  1. Kurutulmuş Balık

Kurutulmuş balık, birçok çeşidi ile lezzetli bir atıştırmalık olarak tercih edilebilmektedir. 28 gramlık kurutulmuş bir balık yaklaşık 18 gram protein içerir. Kurutulmuş balık ayrıca omega-3 ve bazı vitaminler açısından zengindir.

  1. Karides

Karides harika bir protein kaynağıdır, 85 gram karideste 12 gram protein bulunmaktadır ve sadece 60 kaloriye sahip bir besindir. Karides aynı zamanda yüksek oranda niasin, çinko, E vitamini ve B6 vitamini içermektedir.

  1. Morina Balığı

Morina balıkları protein deposu olarak nitelendirebileceğimiz besinler arasında yer almaktadır. Morina balığının 85 gramı 16 gram protein içermektedir ve kalp sağlığı için fayda sağlayan B6 ve B12 vitaminleri açısından zengindir. Omega 3 yağ asitleri için de mükemmel bir kaynaktır.

  1. Ton Balığı

Ton balığı, düşük kalori ve yağa sahiptir. 85 gram pişmiş ton balığı 25 gram protein ve 110 kalori içermektedir. Ayrıca içeriğinde bulunan yüksek oranlı selanyum ile vücutta antioksidatif bir etkiye sahiptir.

  1. Pisi Balığı

Pisi balığı filetosunun yarısı 36 gram protein ve 176 kalori içermektedir. Omega 3, selenyum ve magnezyum mineralleri, B vitaminleri açısından da zengindir. Fakat içerdiği yüksek oranda cıva nedeniyle sık sık yememeniz önerilir.

  1. Tilapia Balığı

Tilapia balığı düşük kalori ve yağ oranı ile besleyici bir protein deposu olarak düşünülebilir. 87 gramlık tilapia balığı 23 gram protein içerebilir. Protein içeriğinin yanı sıra B vitaminleri, fosfor ve selenyum gibi mineraller açısından da zengindir.

  1. Alaska Mezgiti

Alaska mezgiti mükemmel bir omega 3 kaynağıdır. 85 gramında ise 17 gram protein içermektedir. Yüksek oranda kolin ve B12 vitaminleri içermesinin yanı sıra cıva oranı da çok düşüktür.

  1. Halibut Balığı

Halibut Balığı iyi bir protein kaynağıdır. 159 gram halibut balığı 42 gram protein ve 223 kalori içermektedir. Yüksek oranda omega 3, selenyum ve B vitaminleri ile potasyum, magnezyum, fosfor içerir. Halibut balığı yüksek cıva seviyesi sebebiyle sık tüketilmemelidir.

  1. Yağsız Kırmızı Et

Yağsız kırmızı ette bulunan kalorinin %53’ü proteinlerden gelir ve 100 gram ızgara da yapılmış yağsız kırmızı et yaklaşık 30 gram protein ve 220 kalori içermektedir. Yağsız kırmızı et aynı zamanda yüksek oranda demir, B12 vitamini ve yararlı birçok besin maddesi ile zengin bir besindir.

  1. Lor Peynir

Lor peynirinin sahip olduğu kalorinin %54 proteinlerden gelmektedir. 150 gram az yağlı lor peynirinde ortalama 24 gram protein ve 200 kalori bulunmaktadır. Lor peyniri; kalsiyum, vitamin ve mineraller açısından da zengin bir peynirdir.

  1. Yoğurt

Yoğurt %23 protein oranına sahiptir ve 180 gram yoğurt içerisinde 6 gram protein bulunurken 110 kalori içermektedir. Yoğurt ayrıca harika bir kalsiyum deposu olarak bilinmektedir.

  1. Süzme Yoğurt

Süzme Yoğurt protein içeren besinler arasında önemli bir yere sahiptir. 100 gram süzme yoğurdun 10 gramı proteinlerden meydana gelmektedir. Aynı zamanda süzme yoğurt içerisinde 10 grama yakın yağ ve 120 kalori bulunmaktadır.

  1. Fıstık / Fıstık Ezmesi

Fıstık oldukça yüksek bir protein değerine sahiptir. 100 gram fıstık içerisinde 25 gram protein bulunur. Proteinin yanı sıra lif açısından da zengindir. Dilerseniz fıstık ezmesi olarak da tüketilebilir.

  1. Süt

Sütün kalorisinin %20si proteinden gelmektedir. 200 gram süt, neredeyse 7 gram protein ve 124 kalori içerir. Süt ayrıca insan vücudunun ihtiyaç duyduğu temel besinlerin çoğunu içerir. Süt kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini açısından zengindir.

  1. Çiğ Badem

Çiğ Badem de bulunan proteinler çiğ badem kalorisinin %15’ini oluşturur. 30 gram çiğ badem 6 gram protein içerebilir. Ayrıca lif, E vitamini, magnezyum açısından zengindir.

  1. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeğinin 20 gramında 6 gram protein ve 113 kalori bulunur. Kabak çekirdeğinin kalorisinin %22’si proteinlerden meydana gelmektedir. Diğer yandan ise demir, magnezyum ve çinko gibi besinlere sahiptir.

  1. Brokoli

Brokoli 100 gramı baz alındığında ortalama 3 gram protein içermektedir ve brokolinin sahip olduğu kalorinin %33 proteinlerden meydana gelmektedir. Brokoli C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum bakımından da oldukça zengindir.

  1. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanasının sahip olduğu kalori miktarının %28’i proteinlerden gelmektedir. 100 gram Brüksel lahanası, neredeyse 3 gram protein ve 36 kalori içerir. Brüksel lahanası ayrıca lif, C vitamini diğer besin maddeleri açısından zengindir.

  1. Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek içerisinde bulunan kalorinin %31’i proteinlerden oluşmaktadır. 100 gram yeşil mercimek 8 gram protein ve 115 kalori içeriğine sahiptir. Vegan ve vejetaryenler için harika bir protein kaynağı olarak değerlendirilmektedir. Yeşil mercimek; lif, magnezyum, demir, potasyum, demir, folat, bakır açısından besleyicidir.

  1. Bulgur

Bulgur içerisinde yer alan kalorinin %14’ü protein kaynaklıdır. 150 gram bulgur içerisinde neredeyse 5 gram protein ve 125 kalori bulunmaktadır. Bulgur lif ve B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Beyaz pirinç yerine tercih edilebilir.

  1. Yulaf

Yulaf zengin içeriği ile benzersiz bir besindir ve kalorisinin %14’ü proteinlerden meydana gelmektedir. 100 gram yulaf, ortalama 11gram protein içerir ve 307 kaloriye sahiptir. Yulaf; lif, B1 vitamini, magnezyum gibi çeşitli sağlıklı besleyici maddeler içerir.

  1. Kinoa

Kinoa'nın 100 gramında 4,5 gram protein bulunur. 1 su bardağı kinoa ise ortalama 8 gram protein ve 222 kalori içerir. Kineo sağlık için oldukça besleyici olup içerisinde vitamin, lif, antioksidanlara yer verir.

  1. Tahin

Tahin oldukça besleyici bir protein kaynağıdır. 1 yemek kaşığı tahin 3 gram protein içerir. Ayrıca içeriği bakır, manganez ve amino asit metiyonin gibi maddeler ile zengindir.

  1. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz 4-6 sapı ile 4 gram protein sunmaktadır. Folik asit ve B vitaminleri açısından zengin ve besleyicidir. Kuşkonmaz günlük olarak tüketilebilecek bir protein kaynağıdır.

Proteinler Yaşam İçin Elzem Yapı Taşıdır

Protein yaşamamız için önemli bir kaynaktır ve bu kaynağa ulaşmak için sayısız besin, protein içeriğinin yanı sıra diğer besleyici öğeleri ile bizlere sunulmaktadır. Protein yeterli ve dengeli alındığında size sağlık kapılarını aralayacak veyahut sağlığınızı muhafaza etmenizi sağlayacak bir bileşik olarak sağlığınızın koruyuculuğunu yapmaktadır.

Sıkça Sorulan Sorular

Protein yaşamımızı sürdürebilmemiz ve sağlığımızı koruyabilmemiz için son derece önemli olan bir makro besindir. Protein vücudumuz çeşitli yerlerinde farklı ve nitelikli görevlere sahiptir. Protein eksikliği çeşitli sağlık sorunlarını zincirleme bir şekilde size getirecektir. Proteinin başlıca görevleri; büyüme, gelişme, bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi olarak ifade edilebilir.

Yüksek protein içeren yiyecekler;

  • Tavuk göğsü,
  • Hindi göğsü,
  • Yumurta akı,
  • Kurutulmuş balık,
  • Karides,
  • Morina balığı,
  • Ton balığı,
  • Pisi balığı,
  • Tilapia balığı,
  • Alaska mezgiti,

Günlük protein ihtiyacı için;

  • Kırmızı et,
  • Balık,
  • Tavuk eti,
  • Hindi eti,
  • Yumurta,
  • Süt,
  • Yoğurt,
  • Peynir, gönül rahatlığı ile tüketilebilir.

Protein içeren meyve ve sebzeler;

  • Brüksel lahanası
  • Ispanak
  • Brokoli
  • Patates
  • Kuşkonmaz
  • Kayısı
  • Şeftali

Proteinler insan sağlığı için gerekli besin maddeleridir. Proteinler enerji kaynağı olarak karbonhidratlar gibi gram başına 4 kcal enerji içerirler. Proteinler peptit bağlarla birbirine bağlanmış aminoasitlerden olan polimerlerdir.

Yer fıstığı protein içeriği en yüksek kuruyemiştir. 100 gr yer fıstığı tüketildiğinde yaklaşık 26 gram protein vücuda alınmış olur.

Bu makaleyi faydalı buldunuz mu? Değerlendirin:
(Toplam Oy: 8 Ortalama: 4.9)

Okurların dikkatine:
Web sayfamızın içeriğini oluşturan yazıların amacı genel bilgilendirmedir ve teşhis yada tedavi yerine geçmez. İlgili bilgiler ve öneriler her bünye için değişik sonuçlara sebep olabilir. Bu nedenle paylaştığımız içeriklerde yer alan önerileri uygulamadan önce mutlaka hekim görüşü almanızı tavsiye eder, aksi durumda doğabilecek sonuçlardan sorumlu olmayacağımızı bildiririz.